Нямате време да отидете на фитнес? Можете да тренирате у дома

Нямате време да отидете на фитнес? Не се притеснявайте. Можете да тренирате у дома! Тук ще ви разкажем за някои от най-добрите упражнения.
Нямате време да отидете на фитнес? Можете да тренирате у дома

Написано от Daniela Echeverri Castro

Последна актуализация: 26 август, 2022

Различните професии и липсата на време са обичайните извинения за поддържане на заседнал начин на живот. Въпреки честите предупреждения за рисковете от липсата на физическа активност, много хора отказват да ходят на фитнес и продължават да не правят упражнения.

В действителност, ако искате да спортувате, не е задължително да ходите на фитнес. Но това, от което се нуждаете, е дисциплина и промяна на манталитета. Всъщност, ако отделяте само няколко минути на ден, можете да изпълнявате пълна тренировка, за да се борите с наднорменото тегло и да укрепвате мускулите си.

В тази статия искаме да споделим прост план, който можете да изпълнявате във всяко свободно пространство у дома. Започнете веднага!

План за упражнения, за да бъдете във форма, без да напускате дома

Планът за упражнения, който предлагаме, се основава на упражнения изпълнявани за кратки интервали, но с натоварване. Това означава, че вместо да се занимавате повече от час, вие ще правите само 15 или 20 минути по-интензивни упражнения.

Във всеки случай, започнете с повишено внимание и, ако е възможно, консултирайте се с треньор и вашия лекар, за да разберете възможностите си. Идеята е да оптимизирате постепенно, след като придобиете физическа издръжливост.

Нямате време да ходите на фитнес: Скачане на въже у дома

Скачане на въже
Скачането на въже е страхотна кардио дейност, която можете да правите от комфорта на дома си.

Тази сърдечно-съдова дейност е идеална за загряване преди изпълнение на други по-взискателни упражнения.

  • Направете 50 до 70 скока с въжето (колкото можете).

Клекове

Клекове у дома, ако нямате време да ходите на фитнес.
Клековете са чудесни за тонизиране на краката и дупето ви.

Клековете се фокусират върху работата на мускулите на долната част на тялото: по-специално на задните части и краката.

Те обаче са идеални и за изгаряне на мазнини и увеличаване на издръжливостта.

  1. Първо застанете с крака на ширината на раменете, сгънете коленете и спуснете задните си части.
  2. Уверете се, че коленете ви не преминават пред върховете на пръстите на краката ви докато клякате.
  3. След това се върнете в изходна позиция, с бавно движение.
  4. Изпълнете три серии от 15 повторения.

Нямате време да ходите на фитнес: коремни преси у дома

Кадър на привлекателна млада жена, тренираща във фитнеса

Има много позиции за трениране на коремните мускули. Въпреки това, за да направим това лесно и ефективно, ви предлагаме така наречените „велосипедни коремни преси“.

  1. Първо легнете по гръб с ръце на тила и изпънати крака.
  2. След това повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса.
  3. След това се опитайте да докоснете коляното си с лакътя от противоположната страна.
  4. Редувайте движения с всеки крак и изпълнявайте колкото можете повече повторения за 30 секунди.

Упражнение у дома: Мост

Нямате време да ходите на фитнес? Тренирайте у дома.
Мостът може да помогне за укрепване на долната част на гърба и намаляване на болката в долната част на гърба.

Мостът е упражнение, което укрепва дупето и корема. Всъщност се препоръчва, за да се намали повтарящата се болка в долната част на гърба.

  1. Легнете по гръб, с протегнати отстрани на тялото ръце,
  2. След това сгънете коленете си и повдигнете таза към тавана.
  3. Задръжте позата за 20 секунди, без да извивате долната част на гърба.
  4. След това починете и направете още три повторения.

Лицеви опори

Лицеви опори
Лицевите опори са анаеробни упражнения.

Популярните лицеви опори са една от най-добрите дейности за укрепване на мускулите на ръцете и горната част на тялото.

  1. Първо се изправете по корем, като почивате на върховете на пръстите на краката си с ръце на ширината на раменете.
  2. Повдигайте и спускайте тялото си бавно, със свит корем и без да сгъвате долната част на гърба.
  3. Бавно спуснете цялото си тяло като го държите опънато.
  4. Ако ви е трудно, подпрете се на колене вместо на стъпала.
  5. Изпълнете три серии от по 10 повторения всяка.

Нямате време да ходите на фитнес: Планкове у дома

упражнения у дома
Планковете укрепват много мускулни групи.

Планкът стана доста популярен, защото освен че работи за корем, той благоприятства укрепването и на други мускулни групи.

  1. Първо псе отпуснете на предмишниците и пръстите на краката си на пода.
  2. Свийте корема си и се уверете, че поддържате гърба си твърд и изправен.
  3. Задръжте тялото си така за 30 секунди, свивайки дупето и корема.
  4. Изпълнете 2 или 3 серии.

Напади с подскачане

упражнения у дома
Това е още едно страхотно упражнение за тонизиране на краката.

Нападите с подскачане са подобни на традиционните напади, но включват повече сърдечно-съдова работа.

  1. Първо заемете разкрачена позиция с един крак напред и един назад.
  2. Спуснете задния си крак, сякаш искате да докоснете земята с коляното си.
  3. Вместо да правите бавно движение, както при нападите, направете подскок, като промените позицията на краката си.
  4. Изпълнявайте скоковете и упражнението за 20 до 30 секунди.

Някои последни съвети

Здравословно хранене
За да отслабнете, важно е да подобрите диетата си и да поддържате здравословен начин на живот като цяло.

Постоянното практикуване на тези упражнения – поне три пъти седмично – може да бъде полезно за поддържане на форма. Важно е обаче да подобрите диетата си и да поддържате здравословен начин на живот като цяло.

  • Спазвайте здравословна диета, с контрол на калориите и съдържаща всички основни хранителни вещества.
  • Избягвайте така наречените „ чудодейни диети “.
  • Увеличете консумацията на вода и нискокалорични натурални напитки.
  • Ограничете приема на наситени мазнини, захари и рафинирано брашно.
  • Избягвайте консумацията на алкохолни напитки.
  • Спете добре и използвайте техники за релаксация, за да избегнете стреса.

Все още водите заседнал начин на живот? Без повече извинения! Осмелете се да правите тези упражнения у дома и открийте колко са полезни за по-доброто ви физическо и психическо състояние.

Може да ви заинтересува ...
Как да си направите фитнес у дома
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
Как да си направите фитнес у дома

Ако нямате време за тренировки навън, ще ви разкажем от кои четири неща се нуждаете, за да си направите фитнес у дома. Научете повече днес!