7 протеинови закуски за увеличаване на мускулната маса

Искате ли да живеете здравословно? Научете как да приготвите свои собствени здравословни закуски. Ще ви покажем как да увеличите протеините и да натрупате мускулна маса.

Написано и проверено от диетолог Maria Patricia Pinero Corredor.

Последна актуализация: 09 август, 2022

Когато става въпрос за увеличаване на силата и мускулната маса, протеините са най-популярното хранително вещество сред спортистите. Практичен и здравословен начин за насърчаване на консумацията им е чрез протеинови закуски.

Протеините не само позволяват мускулния синтез, но и повишават ситостта. Най-често използваните хранителни източници са мляко, яйца, суроватка, соя и казеин.

Когато мислите за протеинови закуски, е необходимо да комбинирате различни продукти, така че протеинът да се използва максимално. Например, смесване на зърнени храни с млечни продукти, за да компенсирате липсващите аминокиселини в едната и другата храна.

В тази статия ще ви разкажем за най-добрите опции, които ще ви помогнат да се радвате на значително увеличение на мускулната маса. Прочетете, за да направите тези закуски част от менюто си.

Какво представляват протеините и каква е тяхната функция?

Протеините са хранителните вещества, които транспортират азотни вещества, необходими за възстановяване и производство на нови клетки. Те включват актин и миозин, които са миофибрилите, отговорни за мускулната контракция. Те също така помагат да се синтезират основни съединения за поддържане на добро здравословно състояние като антитела, ензими и хормони.

Тези хранителни вещества са съставени от аминокиселини, от които има общо 20. От тях 9 се наричат есенциални, тъй като трябва да се осигурят чрез храната в диетата.

Останалите 11 могат да бъдат произведени от самото тяло. Но за да е качествен един протеин, той трябва да има всичките 20 аминокиселини, както е при яйчния белтък.

Как протеините помагат за формиране на мускули?

Протеините в тялото непрекъснато се образуват и разграждат. В скелетните мускули в отговор на физическата активност се осъществява обмен на протеини.

Проучване установява, че упражненията обръщат ефектите от стареенето, като мускулна атрофия, при възрастни хора. Наблюдава се до 50% подобрение на мускулната сила.

Други автори обаче откриват противоречия в използването на протеини за сила и мускулна маса. Въпреки че при спортисти с висока производителност, се препоръчва увеличаване на приема на протеини до 2 или 3 пъти повече.

Най-добрите протеинови закуски за увеличаване на мускулната маса

Има няколко варианта на закуски, които могат да бъдат част от нашата диета, но не всички от тях са източник на висококачествени протеини. Освен това протеиновите закуски могат да се комбинират с други хранителни вещества, за да се поддържа добро здравословното състояние.

По-долу ще ви дадем списък с най-добрите закуски, които ще ви осигурят аминокиселините, необходими за изграждане на мускулна тъкан и добавяне на хранителни вещества и калории към диетата.

1. Протеинови закуски – ферментирало мляко с чиа

Чиа е псевдозърнена култура, произхождаща от Централна Америка, която е известна с високите си нива на протеини между 15 и 25%. Също така съдържа омега-3 мазнини, антиоксиданти, фибри, витамини и много минерали. Въпреки това не съдържа някои незаменими аминокиселини като лизин, треонин и левцин.

Поради тази причина се препоръчва да се приготвя с ферментирало мляко, което е източник на тези аминокиселини. Тази закуска се приготвя много лесно.

Първо, 2 супени лъжици семена от чиа се накисват с вода за 2 часа. След това добавете чаша студено или на стайна температура мляко.

2. Салата от домати и риба тон

Рибата тон съдържа 22% висококачествени протеини и по-висока биологична стойност от месото. Съдържанието на есенциални аминокиселини в нея е над препоръките на FAO.

Тази рецепта е толкова лесна. Просто смесвате 120-грама (5 унции) порция риба тон с нарязан пресен домат. Можете да добавите кориандър или магданоз към салатата и 1 чаена лъжичка зехтин.

Сервирайте с брускети или порция пълнозърнест хляб. В случай, че нямате прясна риба тон, може да използвате консервирана.

3. Протеинови закуски – енергийни блокчета на базата на ядки

За приготвянето на тези барове като основа се използва комбинация от ядки и сушени плодове. Ядките съдържат 20% протеини с добра биологична стойност, омега-3 мазнини, витамини от група В и витамин Е.

Можете да ги направите без печене. Добавете 1/2 чаша бадеми, 1 щипка сол и 1/2 чаша овесени ядки и след това разбъркайте.

Отделно смесете 1/2 чаша бадемово масло с 1/4 чаша мед и 1 чаена лъжичка кокосово масло. Добавете към ядките и разбъркайте добре. След това можете да направите порции барове, които да използвате като лека закуска.

4. Салата от киноа, пилешко и босилек

Киноата е друга псевдозърнена култура, която някои разпознават като суперхрана. Хранителните й вещества са концентрирани и се консумира без обработка.

Биологичната стойност на протеините й е по-висока от тази на пшеницата, ориза и царевицата и е сравнима с тази на месото, яйцата и млякото.

Когато се комбинира с пилешко, помага за обогатяване на количеството и качеството на приетите протеини, превръщайки се в закуска с повече от 15 грама протеини.

За да я приготвите, трябва да измиете 1/4 чаша черна и бяла киноа и да я задушите с малко олио в тиган, докато й придадете миризма на ядки. След това се добавя два пъти повече вода и се вари 15 минути. Оставете я да почине и я прецедете.

Нарежете 1/2 домат и 1/2 лук и ги смесете с 1/2 консерва царевица. В купа разбъркайте всички съставки, като ги смесите с 1/4 връзка босилек, 3 супени лъжици варено настъргано пиле и 1 супена лъжица сирене фета.

Добавете сол, олио, черен пипер и оцет на вкус.

5. Протеинови закуски – омлет с пилешко и козе сирене

Яйцата са най-добрият вариант за закуска с високо съдържание на протеини с най-високо качество. В допълнение, те са много лесни за приготвяне и има голямо разнообразие от ястия, в които можем да ги използваме. Омлетът е класическо ястие, вкусно и богато на хранителни качества.

Когато смесим яйцето с пилешко и сирене, увеличаваме още повече съдържанието на протеини. По този начин гарантираме синтеза на мускулна тъкан.

Загрейте тиган с незалепващо покритие и го намазнете с малко зехтин. Разбийте 2 яйца и добавете сол и черен пипер на вкус, с 2 супени лъжици мляко, за да станат по-пухкави.

Обърнете и добавете 2 супени лъжици нарязано на ситно пиле и 1 супена лъжица козе сирене. Сгънете омлета и го запечатайте с още една супена лъжица козе сирене, докато се разтопи.

6. Гръцко кисело мляко с овесени ядки

Гръцкото кисело мляко е млечен продукт, който е по-концентриран на протеини от традиционното кисело мляко. Една порция от 100 грама (4 унции) осигурява 10 грама (0,4 унции) протеини.

Овесените ядки осигуряват допълнително протеини, въпреки че имат дефицит на лизин. Смесването им с кисело мляко компенсира този дефицит. Така ще получите много висококачествена закуска.

7. Протеинови закуски – тиквени семки

Използвайте тиган с незалепващо покритие и добавете капка зехтин. Сложете 1 чаша тиквени семки и запържете за 20 минути, като разбърквате на всеки 5 минути. Пърженето концентрира протеина в семената, осигурявайки 12 грама на порция. Можете да добавите щипка сол.

В допълнение, тези семена са източник на омега 3 мазнини, ниацин, витамини В комплекс и минерали като желязо, цинк и магнезий. Тяхната стойност на неразтворими фибри предотвратява запека.

Заложете на вкусните протеинови закуски

За да могат протеиновите закуски да увеличат мускулната маса, трябва да има баланс в консумацията на останалите хранителни вещества, включително броя на калориите. По този начин можете да гарантирате, че протеините ще се използват при образуването на мускулна тъкан, а не за енергия.