Упражнения за укрепване на долната част на гърба

Тези упражнения не само ще укрепят долната част на гърба, но и са полезни за цялото тяло. Препоръчваме ви да ги правите ежедневно, за да ви бъдат максимално полезни.

Написано и проверено от лекар Carlos Fabián Avila.

Последна актуализация: 17 ноември, 2021

Болките в долната част на гърба са по-често срещани, отколкото си мислите. Това се дължи на лошите ежедневни навици (които включват неправилна стойка по време на работа, например). Поради тази причина, в тази статия ви предлагаме упражнения за укрепване на долната част на гърба и премахване на дискомфорта.

Лумбална болка

Заседналият начин на живот и липсата на физическа активност водят до много отрицателни последствия. Едно от тях е болката в долната част на гърба, известна като „лумбална“ болка.

Дискомфортът се причинява от натрупването на напрежение, дължащо се на липсата на движение и лошо развитие на мускулите.

Ако имате болка в долната част на гърба, трябва да избягвате да прекарвате много часове в седнало положение, например да работите на компютър. Ставайте по-често и се разхождайте из офиса, докато пиете кафе или говорите по телефона.

Трябва да имате удобен стол, който да не е твърде мек. Това е от съществено значение за поддържането на добра стойка. Също така, когато трябва да вдигате нещо тежко от земята, не правете грешката да се навеждате напред и по този начин да оставяте цялата тежест на гърба си.

Вместо да правите това, ви препоръчваме да сгънете коленете, докато се навеждате.

• Не използвайте прекалено мек матрак за спане. Опитайте се да спите по гръб, с възглавница под коленете.

За укрепване на долната част на гърба, правете тези упражнения

Въпреки, че физическата активност е много важна, не трябва да ходите на фитнес, за да правите тези упражнения. Можете да правите упражненията за укрепване на долната част на гърба в къщи, след работа или след ежедневните задачи.

1. Повдигане на тялото

• Легнете на постелката, с лице към пода.
• Опънете краката назад и поставете ръцете отстрани до тялото.
• Повдигнете главата и тялото от пода, до толкова, до колкото е възможно.
• Задръжте в това положение за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Това упражнение има друг вариант, известен като “кобрата”. При този вариант се опирате на ръцете, повдигате назад раменете и изправяте ръцете. Изпънете главата назад, за по-голяма ефективност.

2. За укрепване на долната част на гърба: упражнение за сгъване на колената

Това упражнение действа много релаксиращо и има няколко ползи, като укрепване на лумбалната област.

• Легнете по гръб и свийте коленете към гърдите.
• Хванете коленете с двете ръце, сякаш се свивате на топка.
• Направете усилие и се движете в ляво и в дясно, като махало. 
• След това изпънете десния крак и хванете с ръцете си левия крак, който е свит в коляното.
• След 30 секунди, направете упражнението с другия крак.

3. За укрепване на долната част на гърба: упражнение с повдигане на таза

Вярвате или не, но това упражнение също помага на долната част на гърба, защото укрепва целия гръб като цяло.

• Легнете по гръб на постелката, свийте краката в колената. Сложете ръцете отстрани, до тялото.
• Бавно повдигайте таза, докато се повдигне гърба от пода. Трябва да се опирате на главата, раменете, ръцете и ходилата.
• Върнете се обратно в изходна позиция.

Направете това упражнение няколко пъти. След това, можете да поставите някакъв не много тежък предмет на корема си, и да направите упражнението отново.

4. Котешка поза

Това йога упражнение е за облекчаване на лумбалната болка.

• Заемете „котешка поза“ на пода. Подпрете се на ръцете и колената.
• Извийте назад гърба, като „котка“ и наведете главата надолу.
• След това повторете в обратен ред – гърба надолу, а главата назад.
• Както и при предишното упражнение, след като повторите упражнението няколко пъти, сложете някакъв не много тежък предмет на гърба (например диск).

5. За укрепване на долната част на гърба: изометрични упражнения

Това е още една отлична възможност за укрепване на долната част на гърба, целия гръб, корема и краката. 

• Легнете на постелката, с лице към пода. Повдигнете се нагоре, като се опирате на пръстите на краката и дланите на ръцете.
• Задръжте в тази позиция няколко секунди. След това, се отпуснете.

Друг вариант на това упражнение е да се повдигате като редувате десен крак и лява ръка, и ляв крак и дясна ръка.

6. Поза „молитва“

Ако ви боли много гърба, това упражнение може наистина да ви помогне.

• Седнете на пода, на коленете си, сякаш се молите. Наклонете напред тялото си и докоснете с челото си пода.
• Изпънете ръцете си напред, като за молитва и при накланяне напред, докоснете с дланите си пода.
• Не повдигайте таза.

7. Кръстосано разтягане

• Легнете по гръб на пода и вдигнете краката си.
• Поставете десния крак на коляното на левия крак. Повдигнете леко долната част на гърба.
• Протегнете напред дясната си ръка и се опитайте да докоснете пода с дясното си коляно, за да може това стречинг упражнение да е по-ефективно.

Друг вариант на това упражнение е да кръстосате единия крак върху другия и да докоснете пода с едното стъпало.

8. Срещуположни движения

Това упражнение е идеално за укрепване на долната част на гърба и за облекчаване на болката, причинена от неправилна поза или лоши навици. Също така подобрява баланса.

• Заемете стойка на пода като стоите на коленете си и се опирате на дланите на ръцете си. Опънете ръцете.
• Повдигнете десния си крак (дръжте го изправен), докато повдигате и лявата си ръка.
• Свалете бавно ръката и крака и направете същото упражнение с левия крак и дясната ръка. Запомнете, всички движения трябва да са бавни, за да не паднете.