Сърдечно-съдов риск: Как помагат диетата и упражненията?

Сърдечно-съдовият риск може да бъде намален чрез приемане на няколко основни мерки. В днешно време има много фактори, които застрашават доброто здраве на сърцето и кръвоносната система. Превенцията е най-добрата сред тях.
Сърдечно-съдов риск: Как помагат диетата и упражненията?

Последна актуализация: 28 юни, 2022

Сърдечно-съдов риск – какво представлява? Най-добрият начин за намаляване на сърдечно-съдовия риск е да се приеме здравословен начин на живот. Има две основни оси на това: диета и упражнения. И двата фактора заедно са оптимално средство за предотвратяване на всички видове заболявания.

Двете водещи причини за смъртност в света са исхемичната болест на сърцето и инсулт, според Световната здравна организация. Тази информация сама по себе си показва колко е важно да се вземат мерки за намаляване на сърдечно-съдовия риск.

Изчислено е, че поне една трета от сърдечно-съдовите заболявания са предотвратими. Въпреки това, броят на смъртните случаи от сърдечно-съдови заболявания не намалява поради запазването на неподходящи навици, като заседнал начин на живот и нездравословно хранене.

Какво представляват сърдечно-съдовите заболявания?

Анатомия на човешкото сърце

Сърдечно-съдовите заболявания включват редица патологии, свързани с функционирането на сърцето и кръвоносните съдове. Те включват хипертония, сърдечна недостатъчност и мозъчно-съдови заболявания, наред с други.

Сърдечно-съдовите заболявания често се причиняват от атеросклероза, състояние, при което мазнините и холестерола се натрупват по стените на артериите. Това води до стесняване и причинява проблеми в цялото тяло. Една запушена артерия може да доведе до инфаркт или инсулт.

Множество състояния увеличават вероятността от сърдечно-съдови заболявания. Високите нива на холестерол, захарният диабет, тютюнопушенето, стресът и затлъстяването са едни от най-важните.

Сърдечно-съдовият риск също се увеличава от заседналия начин на живот и неадекватната диета. По същия начин, редовните упражнения и здравословното хранене намаляват вероятността да страдате от някое от тези заболявания.

Как диетата влияе върху вашия сърдечно-съдов риск?

За да се сведе до минимум сърдечно-съдовия риск, е важно да се намали консумацията на сол, захар, наситени мазнини и холестерол. Проучване на университета Жозеф Фурие в Гренобъл (Франция) откри доказателства, че средиземноморската диета помага за предотвратяване на сърдечните проблеми.

Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да намалите или премахнете храни, които имат потенциал да повишат нивата на “лошия” холестерол (LDL) и триглицеридите. Освен това трябва да контролирате консумацията на вещества, които изискват по-усилена работа на сърцето, като натрий.

Средиземноморската диета отговаря на тези критерии. Друго проучване на университета в Лунд показва, че шведската диета също отговаря на тези критерии. Така е и така наречената DASH диета или диетичен подход за спиране на хипертонията.

Правилната диета предпазва кръвоносната система, като предотвратява образуването на плака в артериите; освен това укрепва сърцето и кръвоносните съдове. Когато се спазва редовно, този тип диета постоянно предотвратява сърдечно-съдовия риск.

Полезни съвети

Като цяло се препоръчва да се ядат плодове, зеленчуци и зеленолистни зеленчуци всеки ден, за предпочитане на пара. Освен това яжте често ядки и пълнозърнести храни.

Други съвети, които трябва да имате предвид, са следните:

  • Ограничете приема на сол. Не консумирайте повече от 3 грама сол дневно, което се равнява на една чаена лъжичка. Босилекът, лимонът и чесънът, наред с други, също придават отличен вкус на храната.
  • Яжте риба поне два пъти седмично. За предпочитане мазна риба.
  • Намалете консумацията на червено месо.
  • Избирайте обезмаслени млечни продукти.
  • Не яжте повече от четири яйца на седмица.
  • Избягвайте сладките напитки.
  • Не правете силно подправени ястия и ги гответе на пара или на скара.
  • Изберете растителни масла като слънчогледово, ленено, зехтин или масло от рапица.
  • Избягвайте силно преработени храни и рафинирани брашна.

Как упражненията влияят на риска от сърдечно-съдови заболявания?

Сърдечно-съдов риск - превенция

Проучване, проведено от катедрата по епидемиология и здраве на населението на Лондонското училище по хигиена и тропическа медицина, показва, че изоставянето на заседналия начин на живот намалява сърдечно-съдовия риск с 15 до 39%.

Същото проучване добавя, че намаляването на времето, което човек седи само с три часа на ден, може да увеличи продължителността на живота с до две години. Експертите препоръчват 150 минути аеробна активност или 75 минути интензивна активност на седмица.

Възрастни без анамнеза за сърдечно-съдови заболявания могат да започнат постепенна тренировъчна програма без големи проблеми. Въпреки това, винаги е най-добре да се консултирате с вашия лекар, особено ако имате въпроси.

Доказателствата показват, че упражненията поне два пъти седмично са свързани с намаляване на сърдечно-съдовия риск, тъй като помагат на сърцето да бие по-бързо, поддържат стабилно кръвно налягане и понижават холестерола.

Сърдечно-съдов риск – полезни съвети

Въвеждането на редовни упражнения в начина ви на живот не само намалява сърдечно-съдовия риск, но също така е чудесно средство за поддържане на доброто настроение и намаляване на стреса. Ключът е да практикувате спорт и ако това не е възможно, да създадете режим с упражнения.

Най-добре е да започнете с дейности, които не са толкова взискателни и постепенно да ги увеличавате. Следните данни за нивото на активност помагат за по-добро планиране на плана за упражнения.

  • Лека физическа активност. Подходящо е да започнете, когато човек е водил заседнал начин на живот. Това включва дейности като ходене, бавно плуване, голф, тай-чи, йога и пилатес.
  • Умерена физическа активност. След няколко седмици на лека физическа активност, интензивността може да се увеличи, освен ако вашият лекар не каже друго. Тук може да са подходящи дейности като танци, колоездене, плуване, бързо ходене или конна езда.
  • Интензивна физическа активност. Тази крачка трябва да се направи само ако е ясно, че няма риск. Можете да включите дейности като скално катерене, аеробни танци, бягане, каране на кану и спортуване с интензивно темпо.

Силовите упражнения трябва да се правят няколко дни в седмицата. Вдигането на тежести или ластичните ленти са много подходящи. Препоръчително е да наблюдавате жизнените си показатели и да спрете дейността, ако усетите замаяност или задух. С течение на времето способността на тялото да реагира по-добре се увеличава.

Предотвратяване на сърдечно-съдов риск

Проучванията показват, че най-добри резултати се получават, когато здравословната диета се комбинира с редовни упражнения. Едната мярка подобрява другата и я прави по-полезна. Поради тази причина е най-добре да приемете и двата навика едновременно.

Нормално е в началото да има съпротива срещу приемането на новите навици. Въпреки това, след като започнете и преодолеете тази първоначална бариера, малко по малко, всичко става по-лесно. Средно са необходими на човек малко повече от два месеца, за да усвои новия навик. Крайният резултат? Превенция вместо лечение.

Може да ви заинтересува ...
Как да се предпазите от появата на сърдечно-съдови заболявания при жените
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
Как да се предпазите от появата на сърдечно-съдови заболявания при жените

Макар заболяванията, свързани със сърцето, да поразяват и двата пола еднакво, има определени фактори, които предразполагат жените към сърдечни забо...



  • De Lorgeril M, Salen P. Mediterranean diet and n-3 fatty acids in the prevention and treatment of cardiovascular disease. J Cardiovasc Med (Hagerstown). 2007 Sep;8 Suppl 1:S38-41. doi: 10.2459/01.JCM.0000289268.90482.7b. PMID: 17876197.
  • Hlebowicz, J., Drake, I., Gullberg, B., Sonestedt, E., Wallström, P., Persson, M., Nilsson, J., Hedblad, B., & Wirfält, E. (2013). A high diet quality is associated with lower incidence of cardiovascular events in the Malmö diet and cancer cohort. PloS one, 8(8), e71095. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0071095.
  • Ebrahim S, Taylor F, Ward K, Beswick A, Burke M, Davey Smith G. Multiple risk factor interventions for primary prevention of coronary heart disease. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jan 19;(1):CD001561. doi: 10.1002/14651858.CD001561.pub3. PMID: 21249647.
  • O’Donnell, C. J., & Elosua, R. (2008). Factores de riesgo cardiovascular. Perspectivas derivadas del Framingham Heart Study. Revista española de Cardiología, 61(3), 299-310.