5 знака, че се справяте добре, ако сте начинаещ във фитнеса

Започването на тренировъчен план може да отнеме до 8 седмици, за да покаже забележими физически резултати. За да сте сигурни, че сте на прав път, е полезно да знаете някои неща.
5 знака, че се справяте добре, ако сте начинаещ във фитнеса

Последна актуализация: 16 април, 2022

Възможно е да се объркате колко ефективни са вашите тренировки, особено ако сте начинаещ във фитнеса. Въпреки това, има някои признаци, които показват, както  дали сте на прав път, така и да дали нещо не е наред.

Така или иначе е важно да сте наясно с тази информация, за да направите промени навреме или да спечелите увереност и мотивация. Повишената издръжливост, телесно тегло, прекомерна болезненост и мускулно претоварване са някои често срещани признаци, ако сте начинаещ във фитнеса.

Какви са съветите, ако сте начинаещ във фитнеса?

Точно както има редица признаци, които показват грешки във физическата ви форма, други знаци сочат правилния път. Обичайно е да се разкриват най-често срещаните признаци, които показват неуспехи във физическата работа. Например, липсата на развитие на мускулна маса след 8 седмици не е добър знак, ако практикувате рутинни упражнения за хипертрофия.

Също така, липсата на определена болка или умора в тренираната зона е лош знак. От друга страна, твърде много умора между упражненията може да означава провал в тренировката, ако сте начинаещ във фитнеса. Също така е важно да имате добра почивка, която да съответства на предложените часове сън за възстановяване.

Негативните индикации обаче не са единствената добра причина да тренирате все по-усилено. Също така е добра идея да знаете и идентифицирате признаците, че вършите добре работата си, особено през първите седмици. Целите са както следва:

  • Да сте сигурни, че мускулите ви се развиват правилно и да продължите по същия път;
  • Да подобрите това, което правите правилно, и да промените това, което не е наред;
  • И накрая, да бъдете внимателни, за да промените рутината си навреме.

Харесвате ли тази статия? Не пропускайте и: 3 ситуации, в които не трябва да спортувате

Признаци за идентифициране на добро представяне, ако сте начинаещ във фитнеса

Когато започнете да тренирате, резултатите може да не се забелязват веднага. Това може да доведе до объркване, когато става въпрос за изпълнение на упражненията. Въпреки това, за да се почувствате уверени, че сте на прав път, обърнете внимание на следните знаци.

Начинаещ във фитнес залата

1. Променяйте тренировките си

Следването на една и съща седмична рутина със същите упражнения, разпределени във всеки ден от календара, може да бъде ефективно. Въпреки това, тялото вероятно ще изпадне в плато и първоначалният ефект ще бъде загубен. Редуването между различни тренировки, включително аеробни и анаеробни упражнения, поддържа здравословно търсене на тялото.

Една седмична промяна в рутината е ясен знак, че сте на прав път. Можете да варирате между тренировка за силов лифтинг, натоварване за цялото тяло или някои упражнения, за да натрупате мускулна маса.

2. Печелите сила, обем и издръжливост равномерно

Няма смисъл да увеличавате мускулната маса, ако това не е придружено от подобряване на силата и аеробната издръжливост. За да се случи това, е важно да комбинирате упражненията за хипертрофия с кардио упражнения. Например бягането, колоезденето или HIIT тренировките са страхотни упражнения.

Освен това е необходимо да включите в практиката си и силови упражнения, като клекове, мъртва тяга или набирания. В този случай е най-добре да използвате програми за свобода на движенията – т.е. такива, които включват аксесоари, които позволяват свобода на движенията. Това е обратното на уредите за фитнес, които предлагат повтарящи се модели на движения.

3. Планирайте рутината и диетата си, ако сте начинаещ във фитнеса

Схемата на седмичен план за тренировки е препоръчителна идея, особено ако сте начинаещ във фитнеса. Наличието на структура на тренировъчните дни и придържането към нея ви предпазва от умора и отказване. С течение на времето е по-вероятно това да се превърне в навик.

От друга страна, физическите упражнения винаги трябва да бъдат придружени от здравословна диета. Планирането на диетата също е важно за спазване на балансирания прием на хранителни вещества.

4. Почивайте и навреме идентифицирайте физическия дискомфорт

Въпреки че е често и дори необходимо да усещате работата на мускулите, достигането на прекомерна болка или претоварването на мускулите е грешка. Напротив, да не прекалявате с усилията си и да си дадете необходимите почивки е знак, че сте на прав път.

Освен това, ако забележите по-голяма лекота при увеличаване на тежестта или съпротивлението на упражненията, това означава, че сте на прав път.

5. Обърнете внимание на движенията си

Изпълнението на правилните техники за упражнения и пози е толкова важно за ефективността, колкото и за намаляване на риска от нараняване. Ако ходите на фитнес, трябва да обърнете внимание на инструкциите на треньора. Коригирането на движенията е от съществено значение, за да ги изпълнявате правилно, ако сте начинаещ във фитнеса.

Умора при тренировки

Промяната в телесното тегло добър знак ли е, ако сте начинаещ във фитнеса?

Кантарът е още един индикатор, но не единственият или най-надеждният знак, че сте на прав път. Има дори хора, които започват тренировка с цел натрупване на мускулна маса. Така че наддаването или загубата на тегло също зависи от вида на рутината и целите.

Като допълнение към показанията на кантара, можете вместо това да проследявате обиколките на тялото си. Трябва да правите това с определена честота на не по-малко от 15 дни.

По този начин е възможно да получите по-точна представа ако следите обиколката на следните части на тялото си:

  • Бедрата
  • Талия
  • Ханша
  • Гръдния кош
  • Врата

Други съвети, ако сте начинаещ във фитнеса

Някои хора може да почувстват прилив на енергия в телата си, когато започват да работят по тренировъчния план. Това обаче не означава, че не тренирате достатъчно поради липса на умора.

Това може да се тълкува като положителен знак в много случаи, тъй като физическата активност често повишава цялостното ни чувство за благополучие. И накрая, добра идея е да намерите рутината, която е най-приятна за вас, тъй като скуката е една от основните причини за отказване.

Може да ви заинтересува ...
Най-добрите фитнес уреди за изгаряне на калории
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
Най-добрите фитнес уреди за изгаряне на калории

Кои фитнес уреди ви носят най-много предимства? В залите за тренировка има различни уреди за трениране на тялото, но не всички са еднакво ефикасни.



  • Alfonso Mantilla, José Iván. “Neurociencia y Entrenamiento En El Deporte de Alto Rendimiento.” Revista Iberoamericana de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte 8.2 (2019): 79. Disponible en: https://doi.org/10.24310/riccafd.2019.v8i2.6698
  • Martín-Hernández, J., Marín, P.J., Herrero, A.J.,  Revisión de los procesos de hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de fuerza oclusivo. Revista Andaluza de Medicina del Deporte [Internet]. 2011;4(4):152-157. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=323327668004
  • Niño Mendez, Oscar Adolfo et al. “Efectos Del Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad En Altitud Simulada. Revisión Sistemática.” Revista de Investigación e Innovación en Ciencias de la Salud 3.1 (2021): 98–115. Disponible en: https://doi.org/10.46634/riics.50
  • Hernández, Y.H., García, J.M.,  EFECTOS DE UN ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE POTENCIA APLICADO A FUTBOLISTAS JUVENILES PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD LINEAL. Motricidad. European Journal of Human Movement [Internet]. 2012;28( ):125-144. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=274224368008