Мини тренировките: Малки рутинни упражнения с големи ползи

Мини тренировките са идеалният избор за хора, които имат малко време за физически упражнения. Но и не искат да оставят този аспект от живота си. Традиционната рутина е с продължителност от 30 до 60 минути; това обаче е доста време, което не всеки има.

Ако сте от хората, които колкото и да се опитват, не успяват да отделят това време в графика си, тогава научете всичко по темата. Смятаме, че определено ще искате да опитате тези мини тренировки!

Мини тренировките и ползите от тях

Мини тренировките са вид физически упражнения, които са много популярни, защото се адаптират към най-тесните графици. Те се състоят от разделяне на традиционната тренировъчна сесия (30 до 60 минути) на различни блокове от по 10 минути през целия ден.

Този метод има изключителни предимства, които са сравними с традиционната рутина. Мини тренировките се отличават по два начина:

1. Тяхното влияние върху физическите резултати.
2. Тяхната лекота на изпълнение.

Трябва да се каже обаче, че точно тази гъвкавост може да накара хората, които тепърва започват да се занимават с физическа активност, лесно да се откажат. В края на краищата едно и също ден след ден може да ги накара да отлагат мини сесиите отново и отново. Така че добра мотивация може да бъде да помислите за дългосрочните ползи за здравето, за които ще ви разкажем по-нататък.

1. Имат същите резултати като традиционната рутина

Мини тренировките имат същите ползи за вашето здраве като традиционната рутина.

Това беше доказано от изследване, което събра 19 предишни проучвания. Които се опитваха да идентифицират разликите между кумулативните упражнения (мини тренировки) и непрекъснатите упражнения. По-конкретно, те искаха да разграничат въздействието върху кръвното налягане и кардиореспираторните резултати.

Изследователите откриха разлика в полза на кумулативните упражнения по отношение на промените в телесната маса. Също така, откриха, че намаляването на лошия холестерол или липопротеините с ниска плътност (LDL) е очевидно.

2. Мини тренировките се вписват по-добре в ежедневието ви

Повечето хора смятат, че упражненията отнемат време. Това включва минутите за преобличане и душ накрая.

Мини тренировките през целия ден може да се харесат на хора, които просто нямат време или желание за голяма тренировка. -Глен Гесер, професор по физиология на упражненията в Държавния университет на Аризона

Експертът добавя, че сесиите, предложени от тази методология, могат да бъдат толкова кратки, колкото 5-минутна разходка или 10-минутно повторение на упражнения за издръжливост. И двете дори не изискват смяна на облеклото.

Прочетете и тази статия: 11 упражнения, които поддържат Синди Крауфорд млада на 57 години

3.Помагат на хората да се придържат към своите планове за отслабване

Проучване обяснява, че физическата активност е фундаментална за управлението на затлъстяването. Въпреки това количеството упражнения, необходими за постигане на значителна загуба на тегло и поддържането му, може да бъде трудно за поддържане.

Мултидисциплинарен подход, който намалява бариерите пред физическата активност в този тип специфични случаи (като предложението за мини-тренировка), може да подобри придържането към упражнения. Следователно това ще благоприятства загубата на тегло.

4. Подобрете настроението си

Изследванията показват, че бързо ходене и 10-минутна медитация подобряват настроението. Това беше установено чрез анализиране на група млади възрастни, чието настроение беше наблюдавано преди и след интервенцията.

Райън Глат, психометрик, личен треньор и треньор по здравето на мозъка за Тихоокеанския институт по невронауки в Здравния център на Провидънс Сейнт Джон, подчертава, че кратките тренировки през целия ден имат преходни ползи за мозъка и настроението.

5. Мини тренировките понижават кръвното налягане

Glenn Gaesser и колеги проведоха проучване на 11 пациенти с прехипертония. За да идентифицират въздействието на частичните аеробни упражнения върху 24-часовото амбулаторно кръвно налягане.

Те открили, че извършването на три разходки на ден (сутрин, обед и вечер), всяка с продължителност 10 минути, понижава кръвното налягане повече от една непрекъсната 30-минутна разходка. Заключението на експерта е, че фракционните упражнения са ефективна алтернатива за намаляване на сърдечно-съдовия риск при този тип пациенти.

Аспекти, които трябва да имате предвид по отношение на мини тренировките

Въпреки че проучванията, които цитирахме, подчертават предимствата на мини тренировките, трябва да се каже, че липсват доказателства относно броя на калориите, които могат да бъдат изгорени с помощта на тази техника. Експертите обаче са съгласни, че практикуването на физическа активност винаги ще бъде от полза. В сравнение със заседналия начин на живот.

Освен възможността за изгаряне на определено количество калории и гарантиране на загуба на тегло, трябва да се подчертае, че кратките упражнения подобряват физическото, психическото и емоционалното здраве.

Харесва ли ви тази статия? Не пропускайте и: Какви упражнения включва Дженифър Лопес в режима си, за да поддържа стройна фигура?

Съвети как да започнете с мини тренировки

Въпреки че са кратки, мини тренировките все още се считат за упражнения.

Следователно за хората, които тепърва започват да ги практикуват, може да е трудно да установят режима си. Имайки това предвид, ще ви оставим някои препоръки, за да започнете чрез този начин:

• Планирайте предварително: Въпреки че мини тренировките са гъвкави, добра идея е да планирате вида на дейността, която ще правите и по кое време на деня.
• Използвайте календар или аларма: така че вашият натоварен ежедневен график да не отнема времето на мини сесиите, задайте напомняне в календара си или настройте аларма.
• Разнообразие: Уверете се, че вашите кратки тренировки варират между различните части на тялото и комбинирайте различни видове упражнения (кардио, сила и издръжливост).

Мини тренировки, които можете да правите по всяко време

Ако сте стигнали до тук, вероятно е защото искате да започнете с мини тренировки. Ако случаят е такъв, имаме няколко идеи, които можете да приложите на практика по всяко време. Дори докато говорите по телефона или по време на почивки в офиса:

• Използвайте стълбите: Правете 30 секунди двойни стъпки всеки път, когато трябва да използвате стълбите.
• Тренирайте, докато чакате: Правете 30 секунди напади със собственото си тегло, докато чакате кафето ви да се свари или всеки път, когато трябва да станете от бюрото си.
• Правете клякания: Правете 30 секунди това упражнение, след като сте преминали от едно място на друго в къщата или офиса. Можете да го изпълнявате и докато сте на конференция или чакате да ви отговорят по телефона.
• Правете слънчеви бани и тренирайте: Докато правите слънчеви бани в задния си двор или във вътрешния двор, настройте часовника си да прави редуващи се серии от 30-секундни преси от лег за 3 минути. Направете същото с упражнение за високо вдигнати колене или напади при ходене.
• Носете дъмбели в офиса: Докато говорите по телефона, можете да тренирате бицепсите си за 30 секунди. Ако ви е лесно, добавете здрав стол към рутината, за да тренирате трицепсите си 30 секунди. В този случай се опитайте вашата мини-тренировка да продължи 3 до 4 минути.

Както можете да разберете, мини тренировките са много лесни рутинни процедури, които можете да правите по всяко време. Наслаждавайте се на тези дейности и на предимствата им!