5 съвета за перфектни клекове

Усвояването на правилния, перфектен начин за правене на клекове може да оптимизира ефекта им върху тялото. Открийте няколко съвета на перфектното им правене тук.

Прегледано и одобрено от медицинска сестра Leidy Mora Molina.

Написано от Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Последна актуализация: 04 май, 2023

Чудили ли сте се как да правите перфектни клекове? Това упражнение – във всичките му модалности – обикновено е едно от най-използваните в метода FITT, тоест това, което се отнася до честотата, интензивността, времето и вида на съчетанията, които трябва да практикувате за всеки фитнес план.

За да бъдем по-точни, това е дейност, която включва големи мускулни групи като глутеусите, квадрицепсите и почти всички мускули на краката. Освен това позволява да се ускори метаболизма и да се постигне по-висок калориен разход. Във всеки случай техниката и модалността оказват значително влияние върху резултатите.

5 съвета за перфектни клекове

Честотата, с която трябва да практикувате клякания, зависи от вашия тренировъчен план и целта, която искате да постигнете. За да го направите по най-добрия начин, струва си да приложите следните съвети на практика.

1. Съвети за перфектни клекове – избягвайте извиването на гърба

Когато изпълнявате клекове, обичайно е да движите раменете си напред, което прави гърба ви леко изкривен. За да избегнете тази грешка, трябва да държите гърба си изправен и добре подравнен.

Тоест раменете назад и надолу, главата напред, а дишането – правилно. Тези факти ще ви помогнат да запазите правилната стойка.

2. Тежестта трябва да е върху петите

Ако правите клякания, без да носите допълнителна тежест, тази грешка може да ви се случи, тъй като лекотата на движението ви кара да се подпирате на пръстите на краката. Една тактика, която можете да използвате, е да си представите, че се отблъсквате от земята с петите си, за да предотвратите поставянето на тежестта си напред.

3. Съвети за перфектни клекове – вашата идеална дълбочина на тялото

Винаги, когато можете да поддържате правилна стойка, направете усилие да се спуснете възможно най-ниско. Знаете границите на вашето тяло и ще знаете как малко по малко тези ограничения се намаляват чрез укрепване на съпротивителните сили на тялото ви.

Дълбочината на тази дейност трябва да разчита на обхвата на движение на глезените и бедрата. Зависи и от това дали мускулатурата на задната верига е скъсена. Анатомично може да имате фактори, които ограничават дълбочината. Бъдете наясно с тях и работете върху тях.

4. Правилна стартова стойка

Винаги говорим за важността на разтварянето на краката по-широко от ширината на бедрата. Тъй като всеки е различен, няма стандартно измерване за това, така че е важно да намерите най-подходящото за вас.

Можете да използвате техника, за да определите идеалната си ширина. Състои се в стоене на четири крака на пода – за фиксиране на измерването.

След като сте в тази позиция, следващото нещо, което трябва да направите, е да започнете да се дърпате назад, за да видите докъде ще стигнете, докато докоснете глезените със задните си части. Това е при условие, че гърбът ви остава прав и достига максималната граница на бедрата ви.

Трябва да преместите коленете си заедно или настрани едно от друго, за да направите най-точното измерване. Когато го направите, изправете се в тази точка, защото сте готови.

5. Съвети за перфектни клекове – възползвайте се от дишането

Дишането ви помага да улесните упражнението по правилния начин; дори ви позволява да вдигате по-големи тежести. Преди да започнете клякането, докато сте изправени, поемете дълбоко въздух и го задръжте, докато се спускате. Докато се изправяте, изпуснете леко въздуха.

Ползите от следването на тези съвети, за да правите перфектни клекове

С това упражнение натоварвате много мускулни групи, които са много силови и важни. Това движение работи върху флексия и екстензия на основните стави на долния крайник, като тазобедрена става, колене и глезени.

Клековете ще ви позволят да вдигате повече тежести и да имате много сила в долната част на тялото. Това е просто упражнение, което в основната си формула не изисква оборудване и което можете да изпълнявате навсякъде.

Подобно на други форми на физическа активност, също насърчава по-доброто здраве за вашето тяло. Тоест, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и наднормено тегло.

Препоръки, за да направите клековете си по-динамични

Съветите за правене на перфектни клекове са приложими за всяка форма на упражнение. Така че, ако ви омръзне да изпълнявате движението по същия начин, ето някои други начини за изпълнение. Целта е да усъвършенствате стандартното движение и след това да практикувате с тези вариации.

• Гръбни клекове. Вземате щангата през раменете и зад главата си, като я държите по пътя надолу.
• Предни клекове. Те се изпълняват със същата щанга, но вече през предната част на главата ви, в областта на раменете и ключицата.
• В допълнение, имате гоблет клекове. Правите ги с гира, която държите с две ръце, като я прилепвате към гърдите си, за да започнете да се спускате.
• Стандартни клекове. Краката са разтворени по-широко от ширината на раменете, като върховете на пръстите са обърнати навън.
• Български клекове. Изпълнявате ги с един крак. Едновременно с това другият крак се подпира отзад на пейка или стол.

Перфектните клекове – задължителни за всяка рутинна тренировка

Практикуването на различни модалности на клекове има много положително въздействие върху тренировъчната рутина. Както заключава проучване, споделено в European Journal of Applied Physiology , това е едно от най-ефективните упражнения за развиване на мускулите на долните крайници.