Предимствата на рутинната кардио тренировка
Упражненията, известни като “кардио” или “аеробика”, са основно насочени към подобряване на сърдечната и белодробната функция. Те трябва да присъстват във всяка тренировка във фитнеса, с изключение на вдигането на тежести.
В следващата статия ще научите някои домашни техники за правене на кардио упражнения като част от редовните ви тренировки. Това са едни от упражненията, които ви носят най-много ползи.
Защо да правим кардио?
По принцип кардиото служи за подобряване на работата на сърдечната и белодробната система. В допълнение, то също:
- Позволява да изгаряте калории и да отслабвате
- Облекчава симптомите на диабет
- Контролира високото кръвно налягане
- Намалява риска от инфаркти и висок холестерол
- Подобрява качеството на съня и намалява стреса
Фитнес експертите посочват, че трябва да се извършват поне три серии от по 30 минути на седмица кардио упражнения, особено в случаите, когато човек страда от някакъв вид сърдечно-съдов проблем.
Важно е обаче да знаете, че този тип упражнения не се изпълняват само във фитнес залата. Всъщност има безброй възможности да се възползваме от всеки свободен момент, който имаме у дома или дори в офиса, за да правим кардио. Следователно, няма извинения да го избягвате!
Най-доброто време за кардио упражнения е сутрин. Когато метаболизмът ни е по-бърз и можем да постигнем 15% повече резултати, отколкото ако тренираме следобед или вечер. Тези упражнения ни позволяват да изгаряме мазнини, които се натрупват предимно през нощта.
Освен че правим кардио упражнения редовно, важно е също така да:
- Не прекарвате цял ден пред компютъра
- Използвайте стълбите вместо асансьора
- Ходете пеша до хранителния магазин, когато можете
Правейки кардио, вие не само ще увеличите сърдечния си ритъм, ще укрепите сърцето си и ще подобрите капацитета на белите дробове, но също така ще се насладите на отлично общо здраве.
Струва си да опитате. Можете да започнете възможно най-скоро с ” упражненията за издръжливост”.
Прочетете и тази статия: Разберете кога не трябва да тренирате
Рутинна кардио тренировка
Дейностите в тази рутина могат да се извършват отделно. Можете също да изберете упражненията, които ви харесват най-много, или да ги правите всички заедно като част от малко по-дълга програма.
Всичко зависи от това колко време имате и колко обичате да спортувате. Добрата новина е, че не е нужно да ходите на фитнес, можете да тренирате у дома или на двора си.
Скачане на въже
Вероятно имате въже за скачане в някое чекмедже (или дори можете да използвате това на децата си).
- Това упражнение изисква координация на движенията, сила, баланс и издръжливост.
- Правилната дължина е от ключово значение, за да не се уморявате твърде много.
- Няма съмнение, че това е идеална дейност за тонизиране, отслабване, маркиране на корема и дори укрепване на костите.
- Не забравяйте да носите правилните обувки.
- Препоръчват се петнадесет минути на ден.
Бърпи
Това е упражнение, което, въпреки че няма име, което да го прави много лесно, е страхотна кардио тренировка. Вярно е, че това е изискващо упражнение, но може да има различни вариации в зависимост от вашите възможности.
- Започнете прави.
- След това клекнете с длани на пода.
- Изпънете тялото си и направете лицева опора.
- Приберете коленете си до нивото на гърдите и скочете нагоре.
- Повторете поне десет пъти.
Качване на стълби
Не трябва да купувате скъпи фитнес уреди, ако нямате пари (или място за съхранение). Ако имате стълби в къщата си, просто ги използвайте!
- Можете да правите различни комбинации, да вземате по две – три стъпала наведнъж, например.
- Увеличете скоростта си постепенно.
- Не забравяйте да държите торса си изправен, а очите – напред.
Скачане с колене към гърдите
Няма нужда да обясняваме твърде много за това упражнение, това, което трябва да знаете е, че това е страхотна кардио тренировка.
- Застанете с крака на ширината на раменете, подскочете.
- Повдигнете коленете си, сякаш докосвате гърдите си.
- Повторете упражнението десет пъти подред, толкова високо и бавно, колкото можете да издържите.
- Починете си минута и повторете.
Кикбокс кардио
Този тип упражнения са чудесни за кардио тренировките. Не е нужно да ходите на уроци. Можете да си купите DVD или да гледате видеа в интернет.
- Това разнообразие от кардио упражнения е от полза за сърдечната функция, повишава силата и подобрява гъвкавостта.
Ако го правите правилно, то ви позволява да се възползвате от някои техники за самозащита (ако наистина имате нужда).
Високоинтензивни интервални тренировки
Това е “мразена” рутина от мнозина, но всъщност има много добри резултати. Всъщност това е най-бързият начин за подобряване на здравето на сърдечно-съдовата система.
Тези упражнения трябва да се правят на кратки интервали и да са с висока интензивност. Те обаче трябва да се редуват с някои упражнения с ниска интензивност. Така органите са “принудени” да работят по-усилено и това ще помогне на тялото да гори калории.
- След като загреете за 5 минути, бягайте на място.
- Правете клекове, скачане на стъпенка, скачане на въже (или симулиране) и ходете бързо на място.
- Повдигнете едното коляно и след това другото възможно най-високо.
- Изпълнявайте всяко упражнение за една минута.
- Починете две минути и направете нов набор от упражнения.
Смятаме, че може да намерите и тази статия за интересна: 7 здравословни храни, подходящи за консумация преди тренировка
Кардио със стационарен велосипед
Стационарният велосипед е едно от най-добрите упражнения за постигане на сърдечно-съдова издръжливост, ако нямате “обикновен” велосипед.
- Също така помага за изгаряне на калории и за отслабване.
- Ключът е да ходите възможно най-бързо и да редувате стоене и седене на седалката.
- Ще повишите силата на краката си, ще подобрите капацитета на белите си дробове и ще укрепите сърцето си.
- Правете това упражнение в продължение на 30 минути на ден.
Танцуване
Танцуването е едно от най-забавните дейности без съмнение. Не изисква специално облекло или оборудване – само музика и малко пространство!
Ако не ходите на уроци по определен вид танци, възползвайте се от микс от електронна музика, салса или реге (ако ви е неудобно, можете да се възползвате от факта, че няма никой вкъщи!).
Сега, когато знаете всички предимства от практикуването на кардио упражнения и някои страхотни идеи за такива тренировки, не забравяйте да ги направите част от рутината си. Не забравяйте, че можете да правите тези упражнения от уюта на собствения си дом.