5 укрепващи коленете упражнения в домашни условия

Оплаквате се от болка в коленете? Притеснявате се, че сте ги наранили или претоварили? Започнете с тези укрепващи коленете упражнения, без да са ви необходими специални уреди.

Заради специфичната си структура коленете представляват стави, които лесно се поддават на травми и различни наранявания, особено в по-зряла възраст. Въпреки че са защитени от сухожилия, хрущяли и течност, постоянното движение и напредването на възрастта могат да доведат до износване на коленните стави и да ги направят по-предразположени към възпаления. Можете да подобрите ситуацията като опитате тези укрепващи коленете упражнения.

Проблемът се състои в това, че заболяванията на коленете засягат подвижността, а с течение на времето могат да доведат до обездвижване и затруднения при изпълнението на ежедневните задачи.

За щастие освен тренировките във фитнеса има и лесни, леко натоварващи упражнения, които можете да правите и в дома си.

Предлагаме ви да опитате със следните упражнения:

1.Степ аеробика

Обикновено при степ аеробиката се изисква използването на стъпенка. Но за целта можете да приспособите пейка или друга твърда повърхност в дома си.

Този вид упражнения включват извършването на естествени движения с крака, като се фокусирате върху укрепването и раздвижването на коленете си.

Начин на изпълнение на упражнението

• Застанете върху кутия или друга твърда повърхност като пейка или стъпенка и стъпвайте нагоре – надолу все едно ходите по стълби.
• Вдигнете едното си коляно към гърдите, задръжте го 2 секунди и след това го смъкнете докато докоснете пода с двете си стъпала.
• Повторете движението с другото коляно.
• Направете 15 повторения от по 3 серии.

Прочетете и: 5-те най-добри средства за намаляване подуването на коленете

2.Напади – укрепващи коленете упражнения

Нападите често присъстват в тренировъчните режими за оформяне на краката и дупето, тъй като спомагат тонизирането на мускулите в тези части на тялото.

Но заради самото естество на движенията на това упражнение те са идеални и за отпускането и укрепването на коленете. 

Начин на изпълнение на упражнението

• Застанете прави, с опънат гръб и врат и ръце отстрани на тялото.
• Стъпете напред с единия си крак и смъкнете бедрото си докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса.
• Другият ви крак трябва да бъде опънат назад, така че коляното ви почти да докосва земята.
• Върнете се в изходно положение и направете по 15 повторения на всяка страна.
• Изпълнете три серии от упражнението.

3.Колене към гърдите

Това е още едно от предложенията ни за укрепващи коленете упражнения, което освен това тонизира коремните мускули и намалява болката в гърба.

Има различни начини за изпълнение на упражнението колене към гърдите. Днес ще ви предложим един лесен вариант:

Начин на изпълнение на упражнението

• Пригответе си постелка или килимче и легнете по гръб, с опънат гръб и ръце встрани на тялото.
• Свийте коленете си и ги доближете до гърдите, колкото можете по-близо.
• Ако искате можете да правите упражнението с двете колена едновременно.
• Задръжте в тази позиция 5 секунди, върнете се в изходно положение и направете 15 повторения.
• Изпълнете 3 – 4 серии от упражнението.

Не пропускайте да прочетете и: Лечебни средства за болката в стъплата

4.Разтягане на квадрицепса

Разтягането на квадрицепса спомага укрепването на мускулите в долната част на тялото, както и на коленните стави.

Начин на изпълнение на упражнението

• Застанете прави, с опънат гръб. Гледайте напред.
• Повдигнете едната си пета към дупето като държите глезена си, а коленете ви са събрани.

• Дръжте другата си ръка до тялото или я опрете на стената, за да балансирате по-лесно.
• Задръжте в тази позиция 10 секунди. Починете си и повторете упражнението и с другия крак.
• Направете 3 серии с по 12 повторения.

5.Клекове

Въпреки че клековете са познати като едно от най-подходящите упражнения за оформяне на краката и дупето, те са полезни и за укрепването на коленете.

Начин на изпълнение на упражнението

• Застанете прави с крака разтворени на ширината на раменете и леко свити колене.
• Опънете ръцете си пред вас и смъкнете дупето си все едно, че сте седнали на стол.
• Задръжте в тази позиция няколко секунди, след това се върнете в изходно положение.
• Докато смъквате дупето си се уверете, че коленете ви са свити под прав ъгъл. Те не трябва да излизат по-напред от върховете на пръстите ви.

• Направете 3 серии с по 12 – 15 повторения.

Оплаквате се от болка в коленете? Притеснявате се, че сте ги наранили или претоварили? Започнете с тези укрепващи коленете упражнения, без да са ви необходими специални уреди.

Не забравяйте, че докато подобрявате подвижността и здравината на коленете си, натоварвате и другите мускулни групи на тялото си.

Уверете се, че изпълнявате тези упражнения правилно, тъй като грешките могат да доведат до нежелан ефект.

Leerlo en Mejor con Salud

10 начина за намаляване на болката в коленете чрез храната, която консумирате

Освен посещението при лекаря си, можете да се възползвате от полезното действие на някои храни, намаляващи болката в коленете по естествен начин.