Упражнения с ластична лента за укрепване на гърба

Какво знаете за упражненията с ластична лента? Ластичните ленти са прости уреди, които ви позволяват да извършвате различни упражнения. Днес ще се спрем на варианти за тонизиране на гърба.
Упражнения с ластична лента за укрепване на гърба

Написано от Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Последна актуализация: 09 август, 2022

Извършването на упражнения с ластична лента за укрепване на гърба ще ви помогне да подобрите стойката си и да се погрижите за прешлените и гръбначния си стълб. По този начин ще тонизирате горните и долните мускули на гърба, както и лумбалните и трапецовидните такива, ако тренирате упорито.

Ластичните ленти представляват гумени ленти, които спомагат физическите тренировки, осигурявайки ви устойчивост и гъвкавост. Тези ленти могат да се използват от хора на всички възрасти.

Има проведени много проучвания показващи отличните резултати от упражненията с ластична лента за укрепване на мускулите на гърба и на други части на тялото при по-възрастните хора. Затова няма причина да мислите, че използването на тези уреди не е добра идея при по-възрастните хора като цяло.

Нека се спрем на няколко варианта за такива упражнения!

1. Гребане с ластична лента

Това упражнение с ластична лента за укрепване на гърба е едно от най-подходящите за трениране на широкия гръбен мускул. Можете да го правите седнали или изправени.

Инструкции:

  • Използвайте постелка или седнете на удобно място с изправен гръб и опънати крака.
  • Поставете ластичната лента зад ходилата си и я хванете здраво с ръце. Дръжте гърба и краката си опънати, разпънете ръце и изтеглете лентата към бедрата си.
  • В този момент ще усетите напрежението от движението в средната част на гърба поради активирането на широкия гръбен мускул.
  • Ако извършвате това упражнение – гребане – изправени, разтворете краката си на ширината на раменете и леко свийте бедрата и коленете.
  • Направете същото движение с ръцете.
    Упражнения за укрепване на гърба с ластична лента

Възрастните хора могат да използват еластичните ленти за подобряване на цялостното си здравословно състояние.

2. Пул-овър с ластична лента

Това упражнение с ластична лента спомага активирането на горната част на гърба. Запомнете, че колкото по-силно дърпате лентата, толкова по-голямо напрежение оказва тя върху мускулите.

Инструкции:

  • Изберете си издигната повърхност, на която да можете да закрепите ластичната лента.
  • Разтворете краката на ширината на раменете, държейки лентата с ръце. Свийте коленете си, изтеглете бедрата и с опънати ръце се наведете назад. Ъгълът на сгъване на краката ви трябва да бъде 90 градуса.
  • Докато сте в тази позиция, изтеглете ръцете си с диагонални движения към бедрата.

3. Странично повдигане – упражнения с ластична лента

Това упражнение изисква пълна концентрация, за да избегнете евентуални травми и дискомфорт в гърба. То не само укрепва горната част на гърба, но и мускулите на раменете и шията.

Инструкции

  • Първо разтворете краката си на ширината на раменете, поставете ластичната лента върху ходилата си и я хванете с две ръце.
  • След това леко свийте тялото си и поставете ръцете си отстрани и ги подигайте докато леко ги свивате.

4. Дърпане на лента

Това е лесно упражнение за тонизиране на мускулите в горната част на гърба.

Инструкции:

  • Започнете като разтворите краката си на ширината на раменете.
  • Вдигнете ръцете си напред.
  • След това, докато държите двата края на ластичната лента с ръце, разтворете максимално ръцете си встрани.
  • Запомнете, че е важно да държите лактите и раменете си неподвижни по време на извършване на упражнението.

5. Дедуейт упражнение с ластична лента

Освен натоварването и укрепването на гърба, това упражнение натоварва и повечето мускули в тялото:

  • Стъпете върху ластичната лента, дръжте двата й края в ръце и разтворете краката си на ширината на раменете.
  • Смъкнете бедрата си и свийте коленете си все едно, че ще правите клекове.
  • Запомнете, че вратът ви трябва да бъде изправен, погледът напред, а гърбът ви винаги опънат.
  • Опънете коленете си напълно докато разтягате лентата.

6. Стрелба с лък

Това упражнение се оказва много полезно за тренирането на широкия гръбен мускул. Упражнението се извършва лесно, тъй като не е необходимо закрепването на ластичната лента към каквато и да е било повърхност:

  • Застанете прави с опънат гръб и поставете дясната си ръка все едно, че ще стреляте с лък. Кръстосайте лентата около китката на ръката.
  • След това с лявата си ръка хванете лентата здраво близко до дясната си ръка. С изправен гръб, издърпайте лявата си ръка към бедрото. Дясната ви ръка трябва да остане неподвижна и повдигната.
  • Повторете движението 10 пъти, починете си и го повторете с другата ръка. Дръжте лявата ръка повдигната и работете с дясната ръка.
    Рехабилитация на мускулите с ластична лента

Тези техники са полезни в медицината при рехабилитация след травми.

Предимствата на упражненията с ластична лента за укрепване на гърба

Използването на ластична лента в упражненията за укрепване на гърба стана много популярно. Това се дължи на многото ползи, които осигурява този уред. Ето и по-важните сред тях:

  • Възможността за лесно откриване на ластична лента на пазара подходяща за всяко едно тренировъчно ниво.
  • Използването на ластични ленти развива силата на мускулите и позволяла лесното имитиране на определени движения в спорта.
  • Използването на тези ленти е свързано с нисък риск от травми. Те често се използват по време на упражнения за рехабилитация на мускулите.
  • За да се възползвате максимално от действието на ластичните ленти върху мускулите на гърба и в други части на тялото, можете просто да увеличите броя на седмичните си тренировки. Освен това можете да преминете към по-твърда лента.

Сами видяхте колко лесно можете да натоварвате мускулите на гърба си с помощта на ластични ленти! Какво чакате тогава? Опитайте тези упражнения!

Може да ви заинтересува ...
5 рутинни упражнения за тонус на краката
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
5 рутинни упражнения за тонус на краката

За да тонизирате краката, изберете нашите рутинни упражнения за тонус. Няма значение дали искате да отслабнете или само да стегнете краката!




Съдържанието на тази публикация е само с информативна цел. По никакъв начин не може да служат за улесняване или заместване на диагнози, лечения или съвети от професионалист. Консултирайте се с доверения си специалист, ако имате съмнения или търсите одобрението му преди да започнете всяка една процедура.