Упражнения с ластична лента за укрепване на гърба
Извършването на упражнения с ластична лента за укрепване на гърба ще ви помогне да подобрите стойката си и да се погрижите за прешлените и гръбначния си стълб. По този начин ще тонизирате горните и долните мускули на гърба, както и лумбалните и трапецовидните такива, ако тренирате упорито.
Ластичните ленти представляват гумени ленти, които спомагат физическите тренировки, осигурявайки ви устойчивост и гъвкавост. Тези ленти могат да се използват от хора на всички възрасти.
Има проведени много проучвания показващи отличните резултати от упражненията с ластична лента за укрепване на мускулите на гърба и на други части на тялото при по-възрастните хора. Затова няма причина да мислите, че използването на тези уреди не е добра идея при по-възрастните хора като цяло.
Нека се спрем на няколко варианта за такива упражнения!
1. Гребане с ластична лента
Това упражнение с ластична лента за укрепване на гърба е едно от най-подходящите за трениране на широкия гръбен мускул. Можете да го правите седнали или изправени.
Инструкции:
- Използвайте постелка или седнете на удобно място с изправен гръб и опънати крака.
- Поставете ластичната лента зад ходилата си и я хванете здраво с ръце. Дръжте гърба и краката си опънати, разпънете ръце и изтеглете лентата към бедрата си.
- В този момент ще усетите напрежението от движението в средната част на гърба поради активирането на широкия гръбен мускул.
- Ако извършвате това упражнение – гребане – изправени, разтворете краката си на ширината на раменете и леко свийте бедрата и коленете.
- Направете същото движение с ръцете.
Възрастните хора могат да използват еластичните ленти за подобряване на цялостното си здравословно състояние.
2. Пул-овър с ластична лента
Това упражнение с ластична лента спомага активирането на горната част на гърба. Запомнете, че колкото по-силно дърпате лентата, толкова по-голямо напрежение оказва тя върху мускулите.
Инструкции:
- Изберете си издигната повърхност, на която да можете да закрепите ластичната лента.
- Разтворете краката на ширината на раменете, държейки лентата с ръце. Свийте коленете си, изтеглете бедрата и с опънати ръце се наведете назад. Ъгълът на сгъване на краката ви трябва да бъде 90 градуса.
- Докато сте в тази позиция, изтеглете ръцете си с диагонални движения към бедрата.
Прочетете и: 6 причини за болките в гърба
3. Странично повдигане – упражнения с ластична лента
Това упражнение изисква пълна концентрация, за да избегнете евентуални травми и дискомфорт в гърба. То не само укрепва горната част на гърба, но и мускулите на раменете и шията.
Инструкции
- Първо разтворете краката си на ширината на раменете, поставете ластичната лента върху ходилата си и я хванете с две ръце.
- След това леко свийте тялото си и поставете ръцете си отстрани и ги подигайте докато леко ги свивате.
4. Дърпане на лента
Това е лесно упражнение за тонизиране на мускулите в горната част на гърба.
Инструкции:
- Започнете като разтворите краката си на ширината на раменете.
- Вдигнете ръцете си напред.
- След това, докато държите двата края на ластичната лента с ръце, разтворете максимално ръцете си встрани.
- Запомнете, че е важно да държите лактите и раменете си неподвижни по време на извършване на упражнението.
5. Дедуейт упражнение с ластична лента
Освен натоварването и укрепването на гърба, това упражнение натоварва и повечето мускули в тялото:
- Стъпете върху ластичната лента, дръжте двата й края в ръце и разтворете краката си на ширината на раменете.
- Смъкнете бедрата си и свийте коленете си все едно, че ще правите клекове.
- Запомнете, че вратът ви трябва да бъде изправен, погледът напред, а гърбът ви винаги опънат.
- Опънете коленете си напълно докато разтягате лентата.
Препоръчваме ви да прочетете и: 8 упражнения за укрепване на долната част на гърба
6. Стрелба с лък
Това упражнение се оказва много полезно за тренирането на широкия гръбен мускул. Упражнението се извършва лесно, тъй като не е необходимо закрепването на ластичната лента към каквато и да е било повърхност:
- Застанете прави с опънат гръб и поставете дясната си ръка все едно, че ще стреляте с лък. Кръстосайте лентата около китката на ръката.
- След това с лявата си ръка хванете лентата здраво близко до дясната си ръка. С изправен гръб, издърпайте лявата си ръка към бедрото. Дясната ви ръка трябва да остане неподвижна и повдигната.
- Повторете движението 10 пъти, починете си и го повторете с другата ръка. Дръжте лявата ръка повдигната и работете с дясната ръка.
Тези техники са полезни в медицината при рехабилитация след травми.
Предимствата на упражненията с ластична лента за укрепване на гърба
Използването на ластична лента в упражненията за укрепване на гърба стана много популярно. Това се дължи на многото ползи, които осигурява този уред. Ето и по-важните сред тях:
- Възможността за лесно откриване на ластична лента на пазара подходяща за всяко едно тренировъчно ниво.
- Използването на ластични ленти развива силата на мускулите и позволяла лесното имитиране на определени движения в спорта.
- Използването на тези ленти е свързано с нисък риск от травми. Те често се използват по време на упражнения за рехабилитация на мускулите.
- За да се възползвате максимално от действието на ластичните ленти върху мускулите на гърба и в други части на тялото, можете просто да увеличите броя на седмичните си тренировки. Освен това можете да преминете към по-твърда лента.
Сами видяхте колко лесно можете да натоварвате мускулите на гърба си с помощта на ластични ленти! Какво чакате тогава? Опитайте тези упражнения!
Може да ви заинтересува ...
