Полезни съвети, ако не спите достатъчно

21.07.2019
Вашият мозък няма да функционира правилно през деня, ако спите по-малко от 7 часа.

Какво да предприемете, ако не спите достатъчно?

Ако имате хронична липса на сън и спите по-малко от 7 часа на ден, вашето здраве ще пострада.

Постепенно ще забележите последиците от тази липса на почивка, както върху тялото, така и върху мозъка ви.

За да постигнете здравословна и възстановителна почивка, трябва да спите между 7 и 9 часа. Очевидно всички ние имаме различни потребности за сън и той се различава между деца и възрастни с напредване на възрастта.

За да кажем обаче, че е достатъчно, трябва да спим поне 7 часа.

Когато нашият сън варира между 4 и 6 часа (без да се броим инцидентните случаи на безсъние), е време да промените рутинните си навици преди сън или да се консултирате с лекар.

Предлагаме ви да направите някои малки промени в ежедневните си навици. Независимо дали имате проблеми със заспиването или не, те могат да бъдат добри за всички нас.

Опитайте ги – няма да загубите нищо, а ще получите повече почивка!

Ако не спите достатъчно, добавете тези лесни стъпки към ежедневната ви рутинна работа

Може и да ви се струва странно, но хората, които най-добре разбират здравият сън, са астронавтите.

  • Дългите периоди от време, което прекарват в космическото пространство, означава, че те трябва да развият правилната рутина, за да поддържат циркадните ритми.
  • От космическа станция те могат да видят Земята напълно неподвижна и могат да наблюдават как зората се появява в единият ъгъл на света, докато нощта пада върху другия.
  • В самотните им малки кубчета без гравитация, те губят контакт със светлината и тъмнината, които регулират циклите им на сън и будно състояние.
  • Ефектите от промяната на съня предизвикват сериозни проблеми.

Това е важно, защото трябва да имаме предвид, че всяка грешка може да бъде непоправима предвид отговорната работа, която вършат.

Поради тази причина самата НАСА извършва интересни проучвания за нашия биологичен часовник и дори ни съветва как да постигнем повече часове сън.

Ще ви обясним по-долу.

Съвети ако не спите достатъчно

Поддържайте рутинен час за заспиване. Вашето тяло има вътрешен часовник!

Всички разполагаме с „биологичен часовник“, който поддържа нашите циркадни ритми. Физиологичните промени се регулират по време на 24 часови периоди.

  • Следвайки добра рутина като хранене и лягане в близки часове всеки ден ще гарантира, че тези физиологични промени са в хармония.
  • Колкото повече се придържаме към тези цикли и ежедневна рутина, ще сте по-здрави и отпочинали.

Знаем, че спазването на тези практики не винаги е възможно. Работата на смени например означава, че настройваме часовниците си различно.

Когато е възможно, в тези случаи трябва да се уверим, че получаваме поне 7 до 9 часа солидна почивка. Следните съвети могат да ви помогнат.

Прочетете и: 9 храни, които ще подобрят съня ви

Външни сигнали, които ни заобикалят

 ако не спите достатъчно, потърсете причината във външни дразнители

Нуждаете се от тъмнина, за да спите. Така мозъкът ни регулира циклите на съня. Ако трябва да спите през деня, дръпнете щорите и не оставяйте светлина под вратите.

  • Другите сигнали, за които трябва да внимаваме, са електронни. За да се насладите на добра почивка, трябва да изключите мобилният си телефон, компютъра и телевизора един час преди лягане. Трудно е, но умът ви ще ви благодари за това.

Стайна температура и миризми

Изглежда глупаво, но е важно да се има предвид. Идеалната температура за спане е между 15 и 22 градуса по Целзий (59 до 72 по Фаренхайт).

  • Неприятната миризма може да наруши добрия сън и дори да ни причини кошмари.
  • Лавандулата и ванилията са много отпускащи аромати.

Ползотворен час почивка преди заспиване

 ако не спите достатъчно, почивайте си

Ако не спите достатъчно, този съвет ще ви помогне. Един час преди заспиване изключете всички електронни устройства, както казахме по-рано.

  • Настанете се удобно с книга в ръка. Не си казвайте че „трябва да заспите“.
  • Това е времето да се намали обемът на нашите притеснения и мисли от рода на „утре трябва да …“ и да се потопите в четене.

Нищо няма значение сега, всичко трябва да е спокойно. Малко по малко и без да осъзнаваш сънливост ще достигне до мозъка си. Предайте се.

Вижте още: 10 суперхрани за мозъка

Кратка дрямка помага, ако не спите достатъчно

Може да изглежда противоречиво, но нека анализираме тази информация.

  • Най-здравната дрямка е между 15 и 20 минути и не трябва да превишаваме това време.
  • Това е идеалният период от време, за да се събудите по-отпочинали и възстановени.
  • Ако спите повече, това ще доведе до обратния ефект: ще се събудите уморени и след това няма да искате да си починете по-късно.

Малко следобедна дрямка помага и на нашите цикли и вътрешен часовник.

За да обобщим, ако спите по-малко от 7 часа трябва да сте наясно, че ключът е в „научаването“ на мозъка ви да се саморегулира. Трябва да следвате последователно този съвет.

Но не се колебайте да се свържете с вашият лекар за този проблем, ако не можете да го разрешите сами.

Важно е да знаете какво стои зад тази трудност в намирането на покой и какви клинични стратегии трябва да следвате, ако имате хронично безсъние.

  • Bianchi, M. T. (2017). Chronic Insomnia. Seminars in Neurology. https://doi.org/10.1055/s-0037-1605344
  • Schutte-Rodin, S. L., Broch, L., Buysee, D., Dorsey, C., & Sateia, M. (2008). Clinical guideline for the evaluation and management of chronic insomnia in adults. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.6470
  • Morin, C. M., Drake, C. L., Harvey, A. G., Krystal, A. D., Manber, R., Riemann, D., & Spiegelhalder, K. (2015). Insomnia disorder. Nature Reviews Disease Primers. https://doi.org/10.1038/nrdp.2015.26