9 храни, които ще подобрят съня ви

17.04.2018
Заспивате ли трудно? Със сигурност не сте единствените. Разберете кои са 9-те полезни храни, които ще подобрят съня ви.

Трудно ли ви е да заспите? Струва ли ви се, че ви коства огромни усилия да подобрите качеството на съня ви и дори ви се налага да прибягвате до медикаменти (с придружаващите ги странични ефекти)?

Ако отговорът ви е да, трябва да сте наясно, че не сте единствените с този проблем.

Добрият сън е важен, не само за да се чувствате отпочинали. Качественият сън ви помага да бъдете по-бдителни, по-продуктивни, а що се отнася до децата – сънят стимулира правилния им растеж.

Препоръчителното времетраене на съня е между 9 и 11 часа при децата, 8-10 часа при тийнейджърите, 7-9 часа при възрастните и 7-8 часа за хората в напреднала възраст.

Милиони хора по света се сблъскват ежедневно с проблемите на безсънието. Много малко от тях обаче се замислят, че навиците, както и храната, която консумират, влияят значително на качеството на съня им.

За да спите по-добре, ви препоръчваме да включите следните храни в режима си на хранене. Не забравяйте, че трябва да вечеряте два часа преди да си легнете, за да дадете време на тялото си да смели храната.

1. Бадеми

Бадемите са от огромна полза що се отнася до подобряване на съня. Те съдържат триптофан и магнезий, които спомагат за производството на необходимото количество хормон на съня.

Бадемите също така съдържат голямо количество полезни мазнини, които могат да съдействат за стимулирането на метаболизма по време на сън.

  • Препоръчваме ви да ги консумирате сурови, макар че може и да ги изпечете, за да им придадете повече вкус.
  • Друг добър вариант е да ги пасирате заедно с банани и ягоди, без да добавяте каквито и да било подсладители.
  • Не забравяйте, че и плодовете, и бадемите съдържат калории, а нощем изгаряте по-малко от тях.

2. Пълнозърнест хляб

съня ви ще се подобри, ако консумирате пълнозърнест хляб

Благодарение на суровините, от които е направен, пълнозърнестият хляб съдържа витамини В1 и В6. Може да го комбинирате с мед, за да достигне триптофанът още по-бързо до мозъка ви, където ще се превърне в серотонин, което пък ще ви помогне да спите по-добре.

По тази причина някои от най-известните диети препоръчват да се консумира пълнозърнест хляб с мед преди лягане, за да се ускори приливът на триптофан в организма.

Когато си купувате пълнозърнест хляб, най-добре избирайте ръчно изработен вариант. Ако няма такъв, прочетете етикетите и купете този с най-малко съдържание на захар и с най-много цели зърна.

Искате ли да научите повече? Как по естествен път да се преборим с безсънието

3. Черен шоколад за подобряване на съня ви

Черният шоколад има хиляди разновидности и вкусове. Тази храна стимулира производството на серотонин, който отпуска тялото и ума ви.

Благодарение на какаовото масло в състава му, този тип шоколад ви помага също така да предотвратите сърдечните заболявания.

4. Банани

съня ви ще се подобри, ако консумирате банани

Бананите може да са по-полезни за съня ви дори и от медикаментите. Този плод е пълноценна храна. Освен че е много хранителен, той стимулира производството на мелатонин и серотонин, като по този начин подобрява качеството на съня ви.

Консумирането на банан преди лягане дава на тялото ви добра доза магнезий и калий. Тези два минерала оказват отпускащ ефект върху мускулите и нервната ви система.

Ще забележите, че проблемите ви със съня са намалели значително и ще се събуждате, чувствайки се страхотно.

5. Билков чай

Билковият чай се смята за едно от най-добрите средства за дълъг, възстановителен нощен сън. Чайовете от лайка, маточина, пасифлора, липов цвят или лимон имат релаксиращи и успокоителни свойства.

Това означава, че ще успеете да си починете по-добре, без да се събуждате толкова често. Препоръчваме ви да ги пиете топли и без захар поне 10 минути преди да си легнете.

Ако не сте свикнали да пиете чая си без захар, може и да не ви харесва в началото, но след няколко дни ще свикнете.

6. Мляко

млякото е богато на триптофан и ще подобри съня ви

Млякото е богато на калций и триптофан. Калцият помага за по-лесното усвояване на триптофана от организма. Освен това млякото е важна храна, както за децата, така и за възрастните, поради съдържанието си на витамини А и D.

Съветваме ви да го пиете топло. По този начин то ви помага да се отпуснете и да освободите тялото си от стреса. Колкото до въглехидратите и мазнините в млякото, те повишават инсулина ви. Това улеснява придвижването на триптофана в организма ви, увеличавайки ползите му за съня ви.

7. Пилешко месо

Пилешкото месо е богато на триптофан и освен това е лесно за храносмилане. Затова пилешкият сандвич с пълнозърнест хляб е препоръчително ястие за преди лягане, особено ако е придружен с порция бадеми.

Тази вечеря е изключително лесна както за приготвяне, така и за храносмилане. Освен това е чудесен избор за хората, склонни да огладняват нощем.

Препоръчваме ви да прочетете и: Как да регулираме мелатонина и съня си по-добре

8. Мед

медът ще помогне на съня ви

Медът съдържа глюкоза, която подсказва на мозъка ви да намали активността на орексина – субстанция, която е пряко свързана с бодростта.

Консумирането на малко количество мед може да помогне на тялото ви да разбере кога е време за сън. По-рано споменахме за пиенето на чай и че е най-добре да не добавяте подсладители.

Ако наистина искате чаят ви да е сладък, добавете малко мед в него.

9. Череши

Една от най-полезните храни за по-добър и дълготраен сън са черешите. Мелатонинът в тях подобрява съня ви.

Всичко, което трябва да направите, е да изяждате по 8 череши на вечеря.

Знаем, че ще ви дойдат чудесни идеи за вкусни вечери, включващи тези 9 храни, които ви препоръчахме за подобряване на съня ви.

Отделете време и помислете за нови варианти на обичайната си вечеря. Ще видите удивителните резултати съвсем скоро.

 

  1. Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, et al. Dietary sources and bioactivities of melatonin [Internet]. Vol. 9, Nutrients. Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI); 2017 [cited 2019 Jan 3]. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28387721
  2. Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sport Med [Internet]. 2014 May [cited 2019 Jan 3];44(SUPPL.1):S13-23. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24791913
  3. Zeng Y, Yang J, Du J, Pu X, Yang X, Yang S, et al. Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being. Curr Signal Transduct Ther [Internet]. 2015 Apr 14 [cited 2019 Jan 3];9(3):148–55. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26005400