Паломета - риба богата на протеини

6 минути

Поломета е универсална риба, която може да бъде включена като част от здравословната диета по няколко начина. Отличава се със съдържанието на незаменими аминокиселини.

Написано и проверено от диетолог Maria Patricia Pinero Corredor.

Последна актуализация: 17 декември, 2022

Паломета, чието научно име е Brama brama, е известна още като “japuta”, “palometa negra”, “zapatero” или “castañeta”. Това е често срещан вид риба, тъй като може да се открие в почти всяко море или океан. Малцина обаче знаят реалността за тази риба.

Оказва се, че заедно с паламуда, хамсията, сьомгата, рибата тон и хамсията тя е сред рибите с повече протеини. Разказваме ви повече за характеристиките й и как да я включите в диетата си, за да се възползвате от предимствата й.

Какво представлява паломета?

Паломета е морска риба, която обикновено е дълга 40 сантиметра, със сплескано тяло и синкаво-сребрист цвят. Принадлежи към семейството bramidae и има различни разновидности, сред които се откроява черната палома.

Тя се отличава с интересния си съдържание на протеини, микроелементи и мазнини. Всъщност се счита за мазна риба, тъй като всеки 100 грама осигурява до 5 грама мазнини. Нека видим повече за хранителната му стойност.

Какво представлява паломета — Паломета се отличава с интересното си съдържание на протеини . Освен това осигурява мазнини и микроелементи.

Прочетете и тази статия: Рибният протеин: Защо не трябва да липсва от вашата диета

Хранителната стойност на паломета

В допълнение към протеините и мазнините, паломета съдържа и редица микроелементи. Според информация, споделена от Испанската фондация за хранене (FEN), всеки 100 грама от този продукт осигуряват:

Калории: 125
Белтъчини: 20 грама
Обща мазнина: 5 грама
Въглехидрати: 0 грама
Калций: 25 милиграма
Селен: 45 микрограма
Фосфор: 250 милиграма
Йод: 48 микрограма
Натрий: 110 милиграма
Магнезий: 28 милиграма
Витамин В12: 10 микрограма
Витамин D: 16 микрограма
Ниацин: 9 микрограма
Витамин А: 36 микрограма

Изобилие на протеини като качество и количество

Повечето от азотните вещества в рибата са част от протеините. В сравнение с други риби, паломета се отличава с добро съдържание на това вещество. Нека анализираме тази информация:

Паламуд – 24, 7 грама
Риба тон – 21,5 грама
Аншоа – 21,5 грама
Сардини – 21,5 грама
Сьомга – 20,7 грама
Паломета – 20 грама

Както може да се види, средната стойност на протеините на рибата паломета е близка до тази на други риби като риба тон, аншоа и сьомга. Консумирането на порция от 200 грама осигурява около 40 грама, без значение от начина на готвене.

Например печенето на скара или във фурна концентрира протеините. По този начин е възможно да си набавите малко повече от това вещество, отколкото суровата риба. По този начин, от 56 грама на ден, които възрастен трябва да приеме, тази риба осигурява три четвърти. Поради тази причина се счита за риба, богата на протеини.

Но какви са видовете протеини в нея и какво е качеството на тези азотни вещества? Научете!

Видове протеини в рибата паломета

Мускулите на паломита и тези на други риби се характеризира с по-малко съединителна тъкан от останалото месо, освен това имат по-малко еластин от колаген. Поради това мускулните влакна се отделят лесно и са по-нежни.

Въпреки това ниското съдържание на протеини в съединителната тъкан я прави по-малко устойчива на промени, както ензимни, така и бактериални.

От процентна гледна точка, 70 до 80% от всички протеини са представени от миофибриларни протеини, като миозин, тропомиозин и актомиозин, които образуват къси нишки, наречени “миотоми”.

25 до 30% от протеина съответства на албумин, глобулин и ензими. Те са отговорни за образуването на коричката и запичането на рибата при печене. Те са отговорни и за наличието на пяна при варене.

Висококачествени протеини в паломета

В проучванията се подчертава, че рибният протеин е с високо качество. Освен това е лесно усвоим и смилаем. Но нека обясним по-добре защо.

Връзките, които образуват протеините, са аминокиселините; и за да се счита един протеин за пълноценен, той трябва да съдържа общо 20 такива вещества. От тях 8 са незаменими и трябва да се приемат с храната, тъй като организмът не ги произвежда. Останалите 12 се произвеждат от самото тяло.

Паломета има достатъчно незаменими аминокиселини, особено лизин и метионин. Други като хистидин, триптофан, левцин, изолевцин, треонин и валин допълват високата му биологична стойност. Поради тази причина заема специално място в диетата.

Съдържанието на рибата е подобно на това на млякото и по-високо от това на червеното месо. В повечето случаи аминокиселините надвишават препоръките на Организацията по прехрана и земеделие на Обединените нации (FAO).

При консумация на около 200 – 300 грама паломета се покриват дневните нужди от голяма част от незаменимите аминокиселини, но само 80% от триптофана.

Прочетете и: Живак в рибата: Трябва ли да се притеснявате?

Други хранителни ползи

В допълнение към протеиновата стойност, паломета съдържа и други хранителни вещества, които не могат да останат незабелязани и които допълват изобилието на протеини в месото й. Нека ги прегледаме.

Мазнини

Трябва да се отбележи, че количеството мазнини, което рибата осигурява, ще зависи от съответния вид. Например вид риба, известна като “бяла риба” (Trachinotus ovatus), е каталогизирана като постна риба, тъй като няма мазнини. Същото важи и за червената паломита.

Черната паломита обаче е с по-високо съдържание на мазнини. Поради тази причина мнозина я причисляват към полумазните риби. В зависимост от тези вариации съдържанието на омега-3 може също да варира при всеки вид.

Освен това ще зависи и от етапа на биологичния цикъл, в който се намира. За да се счита за мазна една риба, тя трябва да натрупа поне 5% мазнини в даден момент от живота си.

В проучвания е установено, че рибената мазнина е полезна за имунната, сърдечната и нервната системи. В допълнение, има положително въздействие по време на бременността и растежа на плода, тъй като помага образуването на мозъчна тъкан.

Микроелементи

Освен калций, фосфор, калий и магнезий, паломета осигурява йод и селен. Селенът е минерал, от който тялото се нуждае за репродуктивната функция и производството на ДНК. В 100 грама от рибата има 45 микрограма от веществото. Тоест, ако се изяде по-голяма порция, се покрива необходимата дневна квота от този минерал.

Йодът участва в производството на хормони на щитовидната жлеза, отговорни за регулирането на метаболизма и други важни функции на тялото. Всеки 100 грама от тази риба покрива 30% от дневните нужди.

Що се отнася до витамините, тя е добър източник на витамини B12 и D. Тялото се нуждае от 2,4 микрограма витамин B12 на ден, а 100 грама паломета осигуряват 10 микрограма от витамина. Междувременно се препоръчват 15 микрограма витамин D на ден, а тази риба осигурява 16.

Как да приготвим паломета

Паломета може да бъде приготвена по много начини; печена, пържена, в сосове, на пара и дори на скара. Един от най-здравословните начини е да я изпечете на фурна.

Съставки

500 грама паломета
1 лимон
Сол на вкус

Подготовка

Започнете с измиване, почистване на люспи и изкормване на рибата, като премахнете вътрешностите. След това я оставете да почине в купа с лимон и сол на вкус за 30 минути.
Печете във фурната при температура 300 или 350 градуса по Целзий за 25 минути.
Накрая я сервирайте гореща, с гарнитура от банани, юка, ориз и лимон (на вкус).

Паломета може да се приготвя печена, варена, пържена или в сос.

Колко паломета може да се консумира?

Паломета, подобно на другите риби, е богато на протеини. Следователно, може да помогне за натрупване на мускулна маса и образуване на тъканните структури в тялото. Въпреки това, това е храна, която може да е част от балансирана и здравословна диета.

Препоръчват се 3 до 4 порции на седмица, редуващи се с бяла риба, която съдържа по-малко мазнини. Всяка порция е еквивалентна на 200 грама. Ако имате желание да я консумирате ежедневно, като променяте вида на приготвянето, можете да го направите без проблеми.