5 основни хранителни вещества за здравословна диета

Витамините, минералите, въглехидратите, протеините и дори липидите трябва да бъдат част от ежедневната ви диета, ако искате да се храните балансирано и здравословно.
5 основни хранителни вещества за здравословна диета

Последна актуализация: 01 юни, 2022

Човешките същества се нуждаят от голямо разнообразие от хранителни вещества, за да имат енергия и да бъдат здрави. Поради тази причина, когато създавате здравословна диета, трябва да обърнете специално внимание, за да сте сигурни, че тя включва основни хранителни вещества като витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае.

В тази статия ще говорим за важността на различните хранителни вещества, които трябва да включите в диетата си, и ще ви кажем в кои храни можете да ги намерите. Не пропускайте следващите редове!

Основни хранителни вещества за здравословна диета

За да бъдем здрави, според данните, предоставени от испанската фондация за хранене (Fundación Española de Nutrición), трябва да приемате около 50 хранителни вещества, които са групирани като:

  • Въглехидрати
  • Протеини
  • Мазнини
  • Минерали
  • Витамини

Всички тези хранителни вещества се намират в храните, които ядете. Ето защо е също толкова важно да ги комбинирате правилно, за да поддържате функциите на тялото си и енергията, от която се нуждаете за ежедневния си живот.

1. Основни хранителни вещества: Въглехидрати

Въглехидратите са основни хранителни вещества за здравословна диета.
Не забравяйте да включите въглехидратите в диетата си, тъй като те осигуряват енергията, от която тялото ви се нуждае.

Въглехидратите се делят на монозахариди, дизахариди и полизахариди. Основната им функция е да доставят енергия на тялото ви. Освен това те са необходими за метаболизма на вашите нервни центрове, който използва глюкозата като форма на енергия.

Включете въглехидратите в здравословната си диета, за да получите около 60% от калориите си от тях. Изберете кафяв ориз, киноа, овес, пълнозърнести тестени изделия и плодове като редовна част от здравословното си хранене.

Несмилаемите въглехидрати се наричат диетични фибри, основно вещество за регулиране на храносмилателната ви система, за избягване на запек и за предотвратяване на заболявания като неоплазми на дебелото черво и диабет, наред с други. Трябва да приемате между 20 и 40 грама от тях дневно.

2. Протеини

Включете протеини в здравословната си диета.
Вашето тяло получава 8 незаменими аминокиселини от приема на протеини с висока биологична стойност.

Протеините е необходими за създаване и възстановяване на клетките на тялото ви, тъй като те се състоят главно от протеини. Между 10 и 15% от дневните ви калории трябва да идват от протеини.

Важно е да се подчертае, че протеините са изградени от аминокиселинни вериги, от които трябва да получите осем от храната си, защото тялото не може да ги произвежда.

3. Основни хранителни вещества: Липиди

Източници на мазнини.
Мазнините са необходими за правилното функциониране на тялото ви.

Здравословните липиди съдържат линолова и линоленова киселина, две основни хранителни вещества за вашата нервна и сърдечно-съдова системи. Освен това те осигуряват витамини A, D, E и K и помагат за усвояването им.

Въпреки това, поради тяхната възможна връзка със сърдечно-съдови заболявания и рак, те не трябва да осигуряват повече от 30% от общата ви енергия в една здравословна диета. Освен това винаги трябва да избирате есенциални мастни киселини. Препоръчваме ви също да включите в диетата си екстра върджин зехтин, авокадо и морски дарове.

4. Минерали

Източници на минерали.
Стремете се към баланс в диетата си, за да си набавите всички минерали, от които тялото ви се нуждае.

Минералите са важни, защото съставляват структурата на много тъкани, като костите. По същия начин, те са част от вашите хормони и ензими. Сред тях най-важните са:

  • Калций: Това е фундаментално вещество за поддържане на здравето на костите ви, особено по време на растеж и бременност. Можете да го намерите в млечни продукти като мляко и сирене, както и бадеми и други ядки.
  • Желязо: Дефицитът на желязо може да причини желязо-дефицитна анемия. Важно е, защото съставлява част от хемоглобина на кръвта, който транспортира кислород през цялото ви тяло. Набавете си го чрез месо, сушени плодове, боб и зеленчуци като спанак и броколи.
  • Йодът играе важна роля във функциите на щитовидната жлеза. Основните източници на йод са боровинките, хималайската каменна сол, натуралното кисело мляко и треската.
  • Магнезият помага за метаболизма на въглехидратите, изгражда вътреклетъчните ензими и насърчава нервно-мускулната активност. Можете да го откриете в спанак, броколи, авокадо и сьомга, наред с други храни.
  • Цинкът е неразделна част от различни ензими. За да си го осигурите, трябва да добавите риба, стриди и миди, месо, сушени плодове, боб, краставица и банани към седмичните си ястия.
  • Калият е важен за предотвратяване на безсъние, аритмии и мускулна слабост. Можете да го намерите в месо, риба, зеленчуци и плодове.
  • Натрият е необходим главно за предаване на нервни импулси. Това обаче е един минерал,  който често си набавяме твърде много. Препоръчваме ви умерена консумация (2 g на ден). Можете да си го набавите от яйца, черен дроб, сушени плодове и готварска сол.

5. Витамини

Източници на витамини, които са основни хранителни вещества.
Ще откриете, че най-добрият начин да си набавите вашите витамини е чрез разнообразие.

Вашето тяло се нуждае от витамини, за да може да превърне храната в енергия. Те играят важна роля в регулирането на метаболитните ензими.

Тук ще ви представим основните:

  • Фолиевата киселина е витамин В-комплекс, който е част от синтеза на ДНК. Ето защо е важно да я приемате преди и по време на бременност. Най-вече се съдържа в листните зеленчуци, боба и черния дроб.
  • Тиаминът или витамин В1 е от съществено значение за развитието и растежа. Можете да си го набавяте от боб, черен дроб, яйца и пълнозърнести храни.
  • Рибофлавин или витамин В2: Наред с други неща, той насърчава създаването на червени кръвни клетки и антитела. Млякото, сиренето, яйчните белтъци и сушените плодове са източници на този витамин.
  • Цианокобаламинът, или витамин В12, стимулира клетките, отговорни за образуването на кости, в допълнение към подпомагането на метаболизма на мазнините. Можете да го намерите в месо, мазна риба и яйца, наред с други.
  • Витамин С е клетъчен протектор и антиоксидант. Можете да си го набавите от лимони, цариградско грозде, киви, ягоди, зеленчуци, черен дроб и бъбреци.
  • Токоферол или витамин Е: Този витамин е антиоксидант, който работи за защита на клетъчните мембрани от свободните радикали. Зехтинът, зърнените храни, сушените плодове и зеленчуците са добри източници на това хранително вещество.

Като цяло, това са само някои от основните хранителни вещества за здравословна диета, но не всички. Както споменахме в началото на статията, балансираната диета включва 50 хранителни вещества. Говорете с диетолог, за да създадете диетичен план според вашите хранителни нужди.

Може да ви заинтересува ...
6 хранителни продукти, които не трябва да ядем
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
6 хранителни продукти, които не трябва да ядем

Изглеждат безобидни на пръв поглед, но консумацията на някои хранителни продукти може да има сериозни последици за здравето ни.



  • Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., et al., Protein intake and muscle health in old age: from biological plausibility to clinical evidence. Nutrients, 2016.
  • Wilczek MM., Olszewski R., Krupienicz A., Trans fatty acids and cardiovascular disease: urgent need for legislation. Cardiology, 2017. 138 (4): 254-258.
  • Ang A., Pullar JM., Currie MJ., Vissers MCM., Vitamin C and inmmne cell function in inflammation and cancer. Biochem Soc Trans, 2018. 46 (5): 1147-1159.