Рибният протеин: Защо не трябва да липсва от вашата диета
Рибният протеин е хранително вещество, което не трябва да липсва във вашата диета, тъй като има редица ползи за здравето. Всъщност през последните години експертите по хранене препоръчват увеличаване на присъствието на морски дарове в диетата. Това ще помогне да се поддържа вътрешното възпаление под контрол, което помага за предотвратяване на патологии.
Преди да започнем, трябва да отбележим, че по-голямата част от населението не задоволява дневните си нужди от протеини. Това води до поредица от проблеми с течение на времето, като прогресивното разграждане на чистата тъкан. Обикновено е придружено от загуба на сила и лоша прогноза, когато има други свързани патологии.
Рибният протеин и ползите от консумацията му
Рибният протеин е с много високо качество и се обозначава като “с висока биологична стойност”. Това е така, защото съдържа всички незаменими аминокиселини и лесно се усвоява. Задоволяването на тези нужди е определящ фактор в ежедневната ни диета.
Всъщност консумацията на поне 0,8 грама протеини на килограм телесно тегло се препоръчва за хора водещи заседнал начин на живот. При спортисти тази доза може да бъде увеличена до 2 грама протеин на килограм телесно тегло, както се вижда от изследване, публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition. По този начин се подобряват адаптациите на чистата маса и се компенсират нуждите, произтичащи от усилието на мускулите.
Най-общо казано, поне половината от протеините в диетата трябва да са от животински произход. Зеленчуците могат да имат дефицит на поне една незаменима аминокиселина. Освен това ще трябва да се консумира много по-голямо количество, за да се постигне подобен анаболен отговор. Те действат добре, за да изпълнят изискванията на тялото, но не трябва да бъдат централната част от вашата диета.
От друга страна, трябва да се отбележи, че заедно с рибния протеин се приемат значително количество много висококачествени ненаситени мастни киселини. Трябва да подчертаем всички от серията омега 3. Доказано е, че те помагат да се контролира вътрешното възпаление. Това помага за предотвратяване на различни патологии, като катаболизъм на мускулната маса при хипокалорични условия.
Прочетете и: Бургер от филе с риба тон: Здравословна рецепта
Кои са най-добрите риби за включване в диетата?
За да се възползвате максимално от рибния протеин, тези храни трябва да присъстват често в диетата ви. Трябва обаче да се съобразите с определени неща.
Преди всичко трябва да се даде приоритет на дребните риби. Те имат много по-ниски концентрации на тежки метали в тях. Тези елементи могат да причинят проблеми, свързани с централната нервна система, според проучване, публикувано в списание Chemosphere.
По същия начин е важно да се осигури прием на мазна риба. Дълги години те бяха демонизирани заради по-високото съдържание на мазнини. Днес е известно, че тези хранителни вещества са много полезни и необходими за предотвратяване на патологии, свързани със сърцето. Всъщност в някои случаи може дори да е препоръчително да ги приемате допълнително, за да избегнете промени в здравето.
Друго нещо, което трябва да имате предвид е, че отглежданата изкуствено риба може да има различен липиден профил в сравнение с дивите видове. Когато е възможно, препоръчително е да се даде приоритет на консумацията на риба, която е живяла в дивата природа, въпреки че може да е по-скъпа. В случая си струва. Не само ще постигнете по-висок хранителен принос, но и вкусът ще бъде несравним.
И накрая, трябва да се отбележи, че използваните методи за готвене са важни. Като общо правило, препоръчително е да готвите на скара, на пара, с вода или във фурната. Колкото по-малко мастни елементи се прилагат, толкова по-добре. Това предотвратява по-високото съдържание на калории, което може да причини вътрешен дисбаланс в тялото ви.
Не пропускайте и: 6 вида опасни риби, които никога не трябва да ядете
Рибният протеин – колко пъти седмично трябва да го консумирате?
Минималната препоръка по отношение на консумацията на риба за подобряване на здравето е две порции на седмица, което би било еквивалентно на около 300 до 400 грама (10 до 14 унции) риба. Въпреки това, за да се увеличат максимално ползите, тези храни трябва да се появяват по-редовно в диетата. Поне 3 или 4 пъти са достатъчни за балансиране на липидния профил и осигуряване на висококачествен протеин в оптимални количества.
Все пак трябва да се отбележи, че могат да се включат и рибни консерви. Те имат много добра хранителна стойност. Вярно е, че от опаковката могат да се отделят определени метали, чието натрупване е вредно, но в контролирани количества това не би създало много проблеми. Когато се съмнявате, винаги има възможност да закупите консервирана храна в стъкло, тъй като това е много по-чист материал.
Имайте предвид също, че няма да е лоша идея да замените част от месото, което обичайно консумирате, с риба. По този начин общата калорична стойност може да се контролира ефективно и ще се постигнат ползи на ниво липиден профил. Последното е особено вярно, когато консумираното месо не е от свободно отглеждани животни.
Прибързаните процеси на угояване, базирани на фураж, ограничават хранителната стойност на продуктите. В някои случаи използваните антибиотици могат дори да присъстват в животното, особено когато не са извършени съответните тестове. Това е нещо, което трябва да избягвате и винаги трябва да купувате от надеждни места, като предпочитате местните търговци.
Рибният протеин е много полезен за здравето
Както видяхте, включването на рибен протеин редовно в диетата е много положително за цялостното здраве. Това хранително вещество осигурява доброто функциониране и възстановяване на мускулната маса, като по този начин я кара да се адаптира към упражнения и избягва ситуации на катаболизъм. С годините това ще доведе до по-ниска честота на много хронични и сложни патологии като саркопения.
И накрая, имайте предвид, че е жизненоважно да задоволявате дневните си нужди от протеини, нещо, което не винаги се постига. В този смисъл е по-добре да си набавите повече протеини, отколкото да ви липсват такива в менюто. Отминаха митовете, свързани с проблемите, произтичащи от високия прием на протеини. При здрави хора това изобщо няма да компрометира функцията на бъбреците или черния дроб. Дори ще бъде полезно за костите, намалявайки риска от фрактури.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Calder P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society transactions, 45(5), 1105–1115. https://doi.org/10.1042/BST20160474
- Yang, L., Zhang, Y., Wang, F., Luo, Z., Guo, S., & Strähle, U. (2020). Toxicity of mercury: Molecular evidence. Chemosphere, 245, 125586. https://doi.org/10.1016/j.chemosphere.2019.125586