Как да се храните пълноценно, ако спрете консумацията на месо

08.11.2019
Ако искате да спрете консумацията на месо, най-добре е да направите това постепенно и с помощта на професионалист, който да ви напътства.

Вегетарианството и веганството се превърнаха в модерни трендове в нашето общество. При тези хора консумацията на месо е спряна поради различни причини като защита на животните или здравословни проблеми. Тези модерни течения в диетологията оказват позитивен ефект върху околната среда, тъй като когато се откажете от консумацията на месо намалявате вредното въздействие върху природата оказвано чрез храненето и поенето на животните.

Диетолозите предполагат, че една балансирана диета трябва да съдържа всички необходими ни хранителни вещества в умерени количества. Или казано по друг начин – най-здравословният начин на хранене е консумацията на различни храни в правилните, препоръчани порции.

Ако сте решили да спрете консумацията на който и да е било хранителен продукт (например месо), трябва да запомните няколко важни неща, за да не увредите организма си в крайна сметка.

Прочетете и: Как да си приготвите вкусна веган майонеза

Спиране консумацията на месо: все по-популярна тенденция

Нека се спрем на Испания. Според проучване на ANIBES извършено от Испанската фондация по диетология, около 2% от населението на Испания е спряло да консумира месо ежедневно.

Това проучване показва, че 12% от населението на страната не консумира преработено месо. Освен това си струва да споменем, че веганите (тези, които не консумират никакви продукти от животински произход) са едва 1% от испанското население.

Същевременно резултатите от  друго проучване показват, че значителен брой от испанците са намалили консумацията си на червено месо. В действителност 43% от испанците са спрели консумацията на червено месо.

Ако искате да спрете консумацията на месо или просто да я намалите, прочетете следващите съвети, за да се предпазите от вредните последици за здравето си. Във всеки случай трябва да знаете, че всеки човек е различен. Нуждите на всеки един човек от специфични хранителни вещества се различават от тези на останалите.

Поради тази причина най-доброто нещо, което можете да направите е постепенно да промените начина си на хранене с помощта на специалист. Един квалифициран диетолог ще ви насочва и подкрепя в този процес.

Консумацията на месо може да се окаже нож с две остриета.
В целия свят консумацията на червени и преработени меса е намаляла през последните години.

Консумирайте други източници на протеини, ако спрете напълно консумацията на месо

Важно е да запомните, че трябва да продължите да си набавяте протеини от други източници. Например, ако не сте веган, яйцата са чудесен източник на протеини както и на здравословни мазнини, заместващи тези от продуктите с животински произход.

Експертите препоръчват консумацията на 4 яйца седмично или на 2 белтъка дневно. Ако можете набавете си органични яйца от щастливи кокошки.

Освен яйцата има много други храни, които могат да ви осигурят достатъчно количество протеини. Въпреки това трябва да посетите специалист, който да състави подходящата за вас диета според индивидуалните ви нужди.

Част от продуктите с високо съдържание на протеини са:

  • Зеленчуци (соя, едамаме, броколи, аспержи, кълнове от боб мунг и брюкселско зеле)
  • Ядки (бадеми, шам фъстък, орехи, кашу и лешници)
  • Пълнозърнени култури (овесени ядки, киноа, теф, див ориз, просо, елда и сорго)
  • Семена (тиквени семки, сусамово семе, конопено семе, слънчогледови семки и семена от чиа)
  • Бобови култури (леща, фъстъци, зелен грах, нахут, боб пинто, червен боб, черен боб и бял боб).

Важно е да запомните, че когато съчетаете протеините от пълнозърнени култури с тези от бобовите, вие си набавяте висококачествени протеини. Добре познат пример е съчетаването на леща и ориз. Количеството и качеството на протеините в този случай е по-високо отколкото ако комбинирате ориз или леща с колбаси.

Препоръчваме ви да прочетете и: Три рецепти за вегетариански хапки

Не прекалявайте с млечните продукти

Важно е да запомните, че ако не сте веган, не е добре да прекалявате с млечните продукти. Причината за това е, че прекомерната им консумация може да повиши нивото на холестерола ви.

Освен това този навик може да причини храносмилателни проблеми.

На пазара вече има и нови варианти като соеви, овесени, бадемови, кокосови и оризови млека, които са изключително здравословни заместители на млечните продукти за хората, които са решили да спрат консумацията на месо или са вегани.

Прекомерната консумация на млечни храни може да ви навреди.
Млечните продукти са идеалната добавка към менюто ви, ако сте решили да намалите консумацията си на месо. Но все пак ви съветваме да ги консумирате умерено.

Уверете се, че си набавяте достатъчно витамин B12

Витамин B12, познат като кобаламин, е водноразтворим витамин. Той играе важна роля в образуването на червените кръвни телца, клетъчния метаболизъм, функционирането на нервната система и ДНК възпроизводството.

Ако сте решили да спрете месото напълно, може да  предизвикате появата на дефицит на този витамин, въпреки че в организма ви могат да се натрупат запаси от витамин B12 за години напред.

По тази причина е важно да проверявате редовно нивото си на витамин B12 и да консумирате храни, осигуряващи ви достатъчно количество от него като яйца, млечни продукти и спирулина.

Най-важните причини да спрете консумацията на месо

Преди четири години Международната агенция за проучване на рака (IARC), организация под крилото на СЗО (Световната здравна организация), огласи възможните последици за здравето от консумацията на големи количества преработени меса.

Те алармират, че прекомерната консумация на преработено месо може да бъде свързана с появата на рак на дебелото черво. Изводите за консумацията на червено месо не са толкова категорични, но IACR я свързва с по-голям риск от развитието на определени болести.

Освен здравословните причини, много хора решават да спрат консумацията на месо поради насилието над животните оказвано в хранителната индустрия.

Освен това масовото производство на месо ускорява обезлесяването заради пашата на добитъка.

Спрете консумацията на месо по правилния начин

Ако искате да спрете консумацията на месо, трябва да се уверите, че новият ви хранителен режим задоволява всичките ви нужди от хранителни вещества. Затова ви съветваме да посетите диетолог, който да ви напътства по пътя към новите ви здравословни хранителни навици.

  • Organización Mundial de la Salud, O. (2015). Carcinogenicidad del consumo de carne roja y de la carne procesada. Web Page.
  • Requejo, O. H., & Rodríguez, M. C. R. (2015). Nutrición y cáncer. Nutricion Hospitalaria. https://doi.org/10.3305/nh.2015.32.sup1.9483
  • Rojas Allende, D., Figueras Díaz, F., & Durán Agüero, S. (2017). Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano. Revista Chilena de Nutrición. https://doi.org/10.4067/S0717-75182017000300218