Зак Ефрон: тренировъчен режим и диета за "Спасители на плажа"

Имате възможността да постигнете резултатите, които Зак Ефрон постигна със своята рутинна тренировка. Готови ли сте за предизвикателството?
Зак Ефрон: тренировъчен режим и диета за "Спасители на плажа"

Написано от Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Последна актуализация: 19 октомври, 2022

Филмът Спасители на плажа се съсредоточава върху двама спасители, които трябва да спрат престъпници, заплашващи плажа, където работят. Един от тези спасители се играе от Зак Ефрон, който трябваше да извършва стриктна редовна тренировка за тялото, която неговият герой изискваше.

Първата стъпка, която предприема изпълнителят, е да избере един от най-добре сертифицираните фитнес треньори в Лос Анджелис. Името му е Мърфи и той наистина тества физическите граници на Зак.

Ефективните и интензивни тренировки, използвани от Мърфи, послужиха като мотивация за много хора да следват режима, създаден за актьора. Бихме искали да ви поканим да научите най-интересните подробности, за да можете да откриете, че и вие, с проследяването от професионалист, можете да бъдете на неговото ниво.

Методологията на тренировката на Зак Ефрон

Методологията, използвана от треньора на Ефрон, се основава на философията за постоянна промяна. Добавени са различни видове движения, като разходки в планината, колоездене, тренировки за цялото тяло, курсове с препятствия, стабилност и баланс. Има и силови упражнения.

Постоянно променящият се подход към тренировките и тяхната натовареност гарантираха, че нивото на физическа активност на актьора не се променя. Всъщност целта на треньора винаги е била да променя движенията на актьора ежедневно.

Той прави това и отговорът на Зак бе положителен, тъй като той успя да се адаптира към всяка промяна в рутината. Плановете за повторения често бяха коригирани, добавяйки кардио, бодибилдинг и верижни упражнения. Суперсериите също не бяха пропуснати.

Интензивни и продължителни тренировки

Интензивност е дума, която описва много добре характеристиките на тренировките на Зак Ефрон. Ако не включите загрявката в броенето, той често изпълнява около 700 повторения.

За да можете да възпроизведете това, ще бъдете подчинени на текущото си физическо състояние. Ако сте начинаещ, започнете с две повторения на дейност, след което преминете към три. След това, когато се почувствате като фитнес експерт , можете да практикувате четири повторения на упражнение.

Не забравяйте, че идеята не е да се сравнявате с актьора, тъй като той разполага с ресурсите и времето за постигане на целите. Така че, обърнете специално внимание на следното ръководство.

Тренировките на Зак Ефрон включват колоездене
Тренировките на Ефрон не се състояха само от упражнения с тежести. Имаше и разходки и колоездене, за да не губи ловкост и издръжливост.

Тренирайте цялото си тяло с дроп сетове

Тази техника включва подбрани подходящи упражнения, извършвани без почивка, когато сте готови. Това, което правите, е да намалявате натовареността и да продължите с друга серия, докато мускулите ви не издържат повече.

Много е важно да намалите времето за почивка между сериите, доколкото е възможно. Това е ефективен начин за натрупване на мускули.

Извършете 10 повторения на странично повдигане с 20-фунтови дъмбели, например, и след това 20 повторения на същото движение, но с 10 паунда, за да стигнете до пълния дроп сет

Динамично разтягане

То може да бъде представено от няколко упражнения, които ви позволяват да подготвите тялото си за спорт. Основната им цел е да повишат телесната температура, да ускорят сърдечната честота и да накарат кръвта да тече по-бързо.

Някои специфични упражнения, които треньорът е подготвил на Зак Ефрон, са тези, за които ще ви разкажем по-долу. Вижте дали могат да ги направите!

1. Преси срещу стена

Застанете с ръце на ширината на раменете пред стена. След това направете лицева опора с ръце и приближете гърдите си до стената. Това е нещо като традиционна лицева опора, с тази разлика, че няма да лежите на пода.

2. Обратни напади

За да направите това, трябва да застанете с крака на ширината на бедрата. След това преместете назад левия си крак и спуснете коляното на този крак много близо до земята.

В долната част на движението трябва да завъртите торса си над десния крак. Сега се обърнете към центъра на тялото си, натиснете десния си крак в пода и преместете левия крак напред, за да се върнете в началната точка.

3. Махове с крака

Маховете с крака се изпълняват стоейки до стената, за да можете да поддържате равновесие, като се подпирате с ръце. Поставяте краката си на ширината на бедрата, държите единия крак на пода и люлеете другия крак напред-назад. Идеята е, че можете да сменяте краката по време на тренировката.

4. Разтягане на бедрата

За да направите това, трябва да разтегнете бедрата си, като завъртите торса си. Застанете със събрани крака, след това насочете левия си крак около три стъпки назад.

Продължавайки да поставяте дясната си ръка на бедрото, започвате да усуквате торса си, докато усетите разтягане на бедрото от тази страна с повдигната лява ръка. След това сменете и опитайте другата страна.

5. Катерене

Това е леко сложно упражнение, което смесва изометричен планк с повдигане на коленете. Включва интензивна аеробна работа.

Започвате да лежите на пода с лице надолу, опирайки ръце на него, в позиция планк. От тази позиция редувате сгъване на коленете, придвижвайки ги напред възможно най-близо до противоположния лакът. Повдигнете дясното си коляно към левия лакът под тялото и след това лявото коляно към десния лакът.

6. Скок клекове

Вашата начална позиция трябва да е клекнало положение, след което трябва да се повдигнете рязко, като скочите във въздуха. Трябва да контролирате дишането си, за да издържите максимален брой повторения. Тук натоварвате много мускули и повишавате пулса си.

7. Мост

Легнете по гръб на пода, като предмишниците и краката ви докосват повърхността. Започнете да повдигате областта на слабините към тавана, така че да усетите напрежението през глутеусите в горната част на движението. Колкото повече повдигания правите, толкова по-добри резултати ще получите.

Тренировките на Зак Ефрон
Мостът натоварващ глутееусите е оптимален за бедрата. Може да се изпълнява със собствено тегло или чрез добавяне на товар.

Диетата също беше ключова в трансформацията на Зак Ефрон в Спасители на плажа

Диетата беше част от тренировката на Зак Ефрон. Той постави специален акцент върху пълноценните храни.

Актьорът яде кафяв ориз, но не и паста от кафяв ориз. Яде ябълки, но не и бутилиран ябълков сок. И той яде киноа, която е идеална за контрол на теглото поради високото си съдържание на фибри, въпреки че избягва бисквитките, направени от тази псевдо-зърнена култура.

Мърфи измисли диета без брашно, като същевременно изисква от актьора да консумира 90% пълнозърнестите храни на месец. Той имаше право на три свободни хранения за същия период. Той можеше да яде всичко по време на тези хранения, без да се налага да се придържа към диетичните си правила.

Препоръки за вас, за да повторите тренировката на Зак Ефрон

Най-важното е да разберете, че целият режим, през който е преминал актьорът, може да бъде адаптиран към вашето ежедневие, физически и икономически. Може да ви послужи като модел за създаване на ваш собствен тренировъчен план.

По-интензивната версия на тази тренировка увеличава риска от нараняване.

Ето защо трябва да градите целите си въз основа на това как искате да се чувствате, а не как искате да изглеждате. Физическият аспект е важен, но не трябва да бъде най-важното.

Започнете с изпълнение на 10 повторения на всяко упражнение и когато тялото ви придобие издръжливост, можете да удвоите броя. Може да не е лесно да следвате този план, но с последователност е възможно да постигнете същите резултати като Зак.

Може да ви заинтересува ...
Функционална мускулна тренировка: алтернативата на Джейсън Момоа за поддържане на форма
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
Функционална мускулна тренировка: алтернативата на Джейсън Момоа за поддържане на форма

Джейсън Момоа поддържа физиката си с принципите на функционалната мускулна тренировка. Тук ще ви разкажем какво представлява тази модалност.



  • Costa B, Ferreira M, Gantois P, Kassiano W, Paes S, Lima-Junior D, Cyrino E, Fortes L. Efecto agudo de los sistemas Drop-Set, tradicionale y piramidales en el entrenamiento de resistencia sobre el rendimiento neuromuscular en adultos entrenados. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2021; 35 (4): 991-996.
  • Viñuela M, Vera A, Colomer D, Márquez G, Romero S. Efecto de 12 sesiones de un entrenamiento interválico de alta intensidad sobre la composición corporal en adultos jóvenes. Revista nutrición hospitalaria. 2016; 33 (3): 272.
  • Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil. Entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes: beneficios, riesgos y recomendaciones. Revista archivos argentinos de pediatría. 2018; 116 (6): 82-91.