Опитайте упражнението планк за перфектен корем

Когато правим упражнението планк за първи път, може и да не се справим много добре. Важно е обаче да не се обезкуражаваме. Трябва да продължаваме да го правим, за да сме издръжливи и да се радваме на ползите от него.
Опитайте упражнението планк за перфектен корем
Carlos Fabián Avila

Написано и проверено от лекар Carlos Fabián Avila.

Последна актуализация: 04 януари, 2020

Запознати ли сте с упражнението планк? Това е една от новите техники за подобряване на упражненията за перфектен корем.

Светът на фитнеса се усъвършенства все повече и добавя нови инструменти в грижата за тялото. Диетата е важен елемент от него.

В тази статия искаме да научите за нов подход за оформяне на стегнат корем, използвайки упражнението планк. Това е ново упражнение, което се предлага все повече на посетителите на всички фитнес центрове. Можете да го практикувате вкъщи без да купувате какъвто и да е аксесоар. Готови ли сте да опитате?

Какво представлява упражнението планк?

Упражнението планк: мъж и жена правят упражнения

Упражнението планк се практикува за сила без движение. Като цяло, целта е да се получи съкращаване на мускулите чрез силата на съпротивлението. По този начин вашата мускулна сила се увеличава.

В това изометрично упражнение, мускулите на торса, корема, ръце и дори бедрата и краката работят в синхрон. Това е едно от задължителните съчетания, използвани в тренировките от всички фитнес центрове. Ето защо това е толкова завършено и лесно за прилагане във всякакви условия упражнение – можете да го правите и вкъщи.

Как се прави упражнението планк?

За оптимални резултати за мускулите, които са подложени на тренировка, много е важно стойката да бъде правилна. Ако не е, няма да постигнете резултатите, на които сте се надявали.

Хора, които страдат от проблеми в лумбалната област, трябва да бъдат особено внимателни. Те трябва да държат корема колкото се може по-стегнат, когато правят това упражнение. Също е добре този режим да се развива постепенно. Ще започнете с периоди от една минута, докато с времето ще можете да стигнете пет минути.

Стъпки и съвети за правене на упражнението планк

  • Първо, легнете на пода, с лице надолу.
  • После, свийте лактите си на ъгъл от деветдесет градуса, точно под раменете.
  • След това, повдигнете тялото. Вашето тегло трябва да се поддържа от предмишниците и върховете на пръстите на краката.
  • Вашето тяло трябва да е изпънато в права линия от глава до пети.
  • След това, коремът ви трябва да остане стегнат по време на упражнението, но без да си задържате дъха.
  • Поддържайте тази позиция колкото можете, или до времето, което сте решили.
  • Препоръчително е да повтарите това 3 или 4 пъти.

Упражнението планк и ползите за тялото

Без съмнение, ежедневното правене на упражнението планк ще ви бъде от полза, за да се поддържате във форма. Това е така защото:

Стяга вашите коремни мускули

Упражнението планк е специфично упражнение за развиване на вашите коремни мускули. Най-вече помага за страните и долната част на коремните мускули, както и за оформянето на плосък корем.

Разбира се, не е изненадващо, че боксьорите често тренират по този метод, заради директното влияние върху коремните мускули.

Развива гръбначните мускули

С упражнението планк, всички мускули в гърба, рамената и шията са стегнати.

Със стягането на паравертебралните мускулите, дисковете в гръбначния стълб понасят по-малко тежест.

Подобрява вашата стойка

Снимка на жена, която прави упражнения за стойката

Правенето на упражнението планк може значително да подобри вашата стойка, защото редовното практикуване, поддържа гръбначния стълб изправен. Също така, с това упражнение се пазим от лумбаго. Най-вече, стабилизира гръбначния стълб в лумбалната област за да се предотврати болката.

Обаче, трябва да запомните, че е важно да го правите по правилния начин и да следвате всички инструкции, за да не си причините болка.

Тонизира седалищните мускули и крака

Седалищните мускули са другата зона, която се тонизира. С това упражнение, вие стягате седалищните мускули и задните мускули на бедрата.

Стегнатите крака също са необходими за изграждането на една добра стойка.

Стяга мускулите на ръцете

Задържането на тежестта на вашето тяло укрепва силата на ръцете ви. Така избягвате слабите мускули и треперенето, за което жените се притесняват след една определена възраст.

В допълнение, можете да постигнете това без да вдигате тежести и без да се налага увеличаване размера на мускулите.

Не можете да отречете, че упражнението планк отваря много възможности за подобряване на вашето физическо състояние. Опитайте!

Може да ви заинтересува ...
5 укрепващи коленете упражнения в домашни условия
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
5 укрепващи коленете упражнения в домашни условия

Започнете с тези укрепващи коленете упражнения, без да са ви необходими специални уреди и се погрижете за здравето и настроението си.



  • Tvrdy, D. (2012). The reverse side plank/bridge: An alternate exercise for core training. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31824e4eab
  • Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., Gargallo, P., … Andersen, L. L. (2017). Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskeletal Science and Practice. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011
  • Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. M., & Fontana, F. (2014). An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomechanics. https://doi.org/10.1080/14763141.2014.942355
  • Mok, N. W., Yeung, E. W., Cho, J. C., Hui, S. C., Liu, K. C., & Pang, C. H. (2015). Core muscle activity during suspension exercises. Journal of Science and Medicine in Sport. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.002
  • Ruby, M. B., Dunn, E. W., Perrino, A., Gillis, R., & Viel, S. (2011). The Invisible Benefits of Exercise. Health Psychology. https://doi.org/10.1037/a0021859

Съдържанието на тази публикация е само с информативна цел. По никакъв начин не може да служат за улесняване или заместване на диагнози, лечения или съвети от професионалист. Консултирайте се с доверения си специалист, ако имате съмнения или търсите одобрението му преди да започнете всяка една процедура.