Опитайте упражнението планк за перфектен корем

04.01.2020
Когато правим упражнението планк за първи път, може и да не се справим много добре. Важно е обаче да не се обезкуражаваме. Трябва да продължаваме да го правим, за да сме издръжливи и да се радваме на ползите от него.

Запознати ли сте с упражнението планк? Това е една от новите техники за подобряване на упражненията за перфектен корем.

Светът на фитнеса се усъвършенства все повече и добавя нови инструменти в грижата за тялото. Диетата е важен елемент от него.

В тази статия искаме да научите за нов подход за оформяне на стегнат корем, използвайки упражнението планк. Това е ново упражнение, което се предлага все повече на посетителите на всички фитнес центрове. Можете да го практикувате вкъщи без да купувате какъвто и да е аксесоар. Готови ли сте да опитате?

Какво представлява упражнението планк?

Упражнението планк: мъж и жена правят упражнения

Упражнението планк се практикува за сила без движение. Като цяло, целта е да се получи съкращаване на мускулите чрез силата на съпротивлението. По този начин вашата мускулна сила се увеличава.

В това изометрично упражнение, мускулите на торса, корема, ръце и дори бедрата и краката работят в синхрон. Това е едно от задължителните съчетания, използвани в тренировките от всички фитнес центрове. Ето защо това е толкова завършено и лесно за прилагане във всякакви условия упражнение – можете да го правите и вкъщи.

Вижте също: Четири стречинг упражнения, които ще ви помогнат да коригирате стойката си

Как се прави упражнението планк?

За оптимални резултати за мускулите, които са подложени на тренировка, много е важно стойката да бъде правилна.Ако не е, няма да постигнете резултатите, на които сте се надявали.

Хора, които страдат от проблеми в лумбалната област, трябва да бъдат особено внимателни. Те трябва да държат корема колкото се може по-стегнат, когато правят това упражнение. Също е добре този режим да се развива постепенно. Ще започнете с периоди от една минута, докато с времето ще можете да стигнете пет минути.

Стъпки и съвети за правене на упражнението планк

  • Първо, легнете на пода, с лице надолу.
  • После, свийте лактите си на ъгъл от деветдесет градуса, точно под раменете.
  • След това, повдигнете тялото. Вашето тегло трябва да се поддържа от предмишниците и върховете на пръстите на краката.
  • Вашето тяло трябва да е изпънато в права линия от глава до пети.
  • След това, коремът ви трябва да остане стегнат по време на упражнението, но без да си задържате дъха.
  • Поддържайте тази позиция колкото можете, или до времето, което сте решили.
  • Препоръчително е да повтарите това 3 или 4 пъти.

Упражнението планк и ползите за тялото

Без съмнение, ежедневното правене на упражнението планк ще ви бъде от полза, за да се поддържате във форма. Това е така защото:

Стяга вашите коремни мускули

Упражнението планк е специфично упражнение за развиване на вашите коремни мускули. Най-вече помага за страните и долната част на коремните мускули, както и за оформянето на плосък корем.

Разбира се, не е изненадващо, че боксьорите често тренират по този метод, заради директното влияние върху коремните мускули.

Развива гръбначните мускули

С упражнението планк, всички мускули в гърба, рамената и шията са стегнати.

Със стягането на паравертебралните мускулите, дисковете в гръбначния стълб понасят по-малко тежест.

Подобрява вашата стойка

Снимка на жена, която прави упражнения за стойката

Правенето на упражнението планк можезначително да подобри вашата стойка,защото редовното практикуване, поддържа гръбначния стълб изправен. Също така, с това упражнение се пазим от лумбаго. Най-вече, стабилизира гръбначния стълб в лумбалната област за да се предотврати болката.

Обаче, трябва да запомните, че е важно да го правите по правилния начин и да следвате всички инструкции, за да не си причините болка.

Тонизира седалищните мускули и крака

Седалищните мускули са другата зона, която се тонизира. С това упражнение, вие стягате седалищните мускули и задните мускули на бедрата.

Стегнатите крака също са необходими за изграждането на една добра стойка.

Вижте също: 9 съвета за тонизиране на седалищни мускули

Стяга мускулите на ръцете

Задържането на тежестта на вашето тяло укрепва силата на ръцете ви.Така избягвате слабите мускули и треперенето, за което жените се притесняват след една определена възраст.

В допълнение, можете да постигнете това без да вдигате тежести и без да се налага увеличаване размера на мускулите.

Не можете да отречете, че упражнението планк отваря много възможности за подобряване на вашето физическо състояние. Опитайте!

  • Tvrdy, D. (2012). The reverse side plank/bridge: An alternate exercise for core training. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31824e4eab
  • Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., Gargallo, P., … Andersen, L. L. (2017). Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskeletal Science and Practice. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011
  • Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. M., & Fontana, F. (2014). An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomechanics. https://doi.org/10.1080/14763141.2014.942355
  • Mok, N. W., Yeung, E. W., Cho, J. C., Hui, S. C., Liu, K. C., & Pang, C. H. (2015). Core muscle activity during suspension exercises. Journal of Science and Medicine in Sport. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.002
  • Ruby, M. B., Dunn, E. W., Perrino, A., Gillis, R., & Viel, S. (2011). The Invisible Benefits of Exercise. Health Psychology. https://doi.org/10.1037/a0021859