Опитайте упражнението планк за перфектен корем
Прегледано и одобрено от лекар Carlos Fabián Avila
Запознати ли сте с упражнението планк? Това е една от новите техники за подобряване на упражненията за перфектен корем.
Светът на фитнеса се усъвършенства все повече и добавя нови инструменти в грижата за тялото. Диетата е важен елемент от него.
В тази статия искаме да научите за нов подход за оформяне на стегнат корем, използвайки упражнението планк. Това е ново упражнение, което се предлага все повече на посетителите на всички фитнес центрове. Можете да го практикувате вкъщи без да купувате какъвто и да е аксесоар. Готови ли сте да опитате?
Какво представлява упражнението планк?
Упражнението планк се практикува за сила без движение. Като цяло, целта е да се получи съкращаване на мускулите чрез силата на съпротивлението. По този начин вашата мускулна сила се увеличава.
В това изометрично упражнение, мускулите на торса, корема, ръце и дори бедрата и краката работят в синхрон. Това е едно от задължителните съчетания, използвани в тренировките от всички фитнес центрове. Ето защо това е толкова завършено и лесно за прилагане във всякакви условия упражнение – можете да го правите и вкъщи.
Вижте също: Четири стречинг упражнения, които ще ви помогнат да коригирате стойката си
Как се прави упражнението планк?
За оптимални резултати за мускулите, които са подложени на тренировка, много е важно стойката да бъде правилна. Ако не е, няма да постигнете резултатите, на които сте се надявали.
Хора, които страдат от проблеми в лумбалната област, трябва да бъдат особено внимателни. Те трябва да държат корема колкото се може по-стегнат, когато правят това упражнение. Също е добре този режим да се развива постепенно. Ще започнете с периоди от една минута, докато с времето ще можете да стигнете пет минути.
Стъпки и съвети за правене на упражнението планк
- Първо, легнете на пода, с лице надолу.
- После, свийте лактите си на ъгъл от деветдесет градуса, точно под раменете.
- След това, повдигнете тялото. Вашето тегло трябва да се поддържа от предмишниците и върховете на пръстите на краката.
- Вашето тяло трябва да е изпънато в права линия от глава до пети.
- След това, коремът ви трябва да остане стегнат по време на упражнението, но без да си задържате дъха.
- Поддържайте тази позиция колкото можете, или до времето, което сте решили.
- Препоръчително е да повтарите това 3 или 4 пъти.
Упражнението планк и ползите за тялото
Без съмнение, ежедневното правене на упражнението планк ще ви бъде от полза, за да се поддържате във форма. Това е така защото:
Стяга вашите коремни мускули
Упражнението планк е специфично упражнение за развиване на вашите коремни мускули. Най-вече помага за страните и долната част на коремните мускули, както и за оформянето на плосък корем.
Разбира се, не е изненадващо, че боксьорите често тренират по този метод, заради директното влияние върху коремните мускули.
Развива гръбначните мускули
С упражнението планк, всички мускули в гърба, рамената и шията са стегнати.
Със стягането на паравертебралните мускулите, дисковете в гръбначния стълб понасят по-малко тежест.
Подобрява вашата стойка
Правенето на упражнението планк може значително да подобри вашата стойка, защото редовното практикуване, поддържа гръбначния стълб изправен. Също така, с това упражнение се пазим от лумбаго. Най-вече, стабилизира гръбначния стълб в лумбалната област за да се предотврати болката.
Обаче, трябва да запомните, че е важно да го правите по правилния начин и да следвате всички инструкции, за да не си причините болка.
Тонизира седалищните мускули и крака
Седалищните мускули са другата зона, която се тонизира. С това упражнение, вие стягате седалищните мускули и задните мускули на бедрата.
Стегнатите крака също са необходими за изграждането на една добра стойка.
Вижте също: 9 съвета за тонизиране на седалищни мускули
Стяга мускулите на ръцете
Задържането на тежестта на вашето тяло укрепва силата на ръцете ви. Така избягвате слабите мускули и треперенето, за което жените се притесняват след една определена възраст.
В допълнение, можете да постигнете това без да вдигате тежести и без да се налага увеличаване размера на мускулите.
Не можете да отречете, че упражнението планк отваря много възможности за подобряване на вашето физическо състояние. Опитайте!
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Tvrdy, D. (2012). The reverse side plank/bridge: An alternate exercise for core training. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31824e4eab
- Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., Gargallo, P., … Andersen, L. L. (2017). Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskeletal Science and Practice. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. M., & Fontana, F. (2014). An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomechanics. https://doi.org/10.1080/14763141.2014.942355
- Mok, N. W., Yeung, E. W., Cho, J. C., Hui, S. C., Liu, K. C., & Pang, C. H. (2015). Core muscle activity during suspension exercises. Journal of Science and Medicine in Sport. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.002
- Ruby, M. B., Dunn, E. W., Perrino, A., Gillis, R., & Viel, S. (2011). The Invisible Benefits of Exercise. Health Psychology. https://doi.org/10.1037/a0021859
Този текст се предоставя само с информационна цел и не замества консултация с професионалист. При съмнения, консултирайте се със своя специалист.
