Тренировка с автоматична стълба: ползи и съвети
Тренировката с автоматична стълба е част от набор от сърдечно-съдови упражнения, при които се укрепват долните крайници, особено краката и задните части. Правилната позиция за практикуване на това упражнение е с глава, обърната напред и поддържане на гръбнака изправен, с раменете назад. По този начин повдигате и спускате краката си напред или назад.
Името на тази фитнес машина се отнася до движението, което изпълнявате. Симулира изкачване или изкачване на стълби. Състои се от педали или стъпала, дръжки, а в някои случаи и цифров панел за контрол на интензитета.
Подготовката за усъвършенстване на развитието на тази дейност е жизненоважна във вашия план за трениране. Ето защо резултатите ще зависят от времето, което тренирате на машината.
С добър ритъм и издръжливост ще можете да постигнете положителни цели. В днешната статия ще научите всичко за предимствата на автоматичните стълби и най-добрите съвети за вашия напредък.
Ползите от тренировката с автоматична стълба
Тренировката с автоматична стълба е чудесен начин за укрепване и тонизиране на различни мускулни групи на тялото, особено тези, разположени в корема, задните части и предната и задната част на бедрото. Освен това натоварвате и сърдечно-съдовата система.
Прочетете и тази статия: Какви упражнения включва Дженифър Лопес в режима си, за да поддържа стройна фигура?
1. Тренировката с автоматична стълба повишава вашата кардио издръжливост
С редовната употреба на автоматичната стълба увеличавате сърдечно-съдовата си издръжливост – т.е. сърцето и кръвоносните съдове.
Достигането на кръвта до мускулите отнема по-малко време. Вашият пулс и белодробна вентилация стават по-ефективни, когато прекарвате повече време в тази рутина. Също така повишавате цялостната издръжливост на тялото си.
2. Те са чудесна форма за отдих
Независимо от типа стълба, на който тренирате, имате няколко възможности да си прекарате добре, докато го правите. Като упражнение с ниско въздействие, можете да го правите, докато слушате любимата си музика или гледате телевизионно предаване.
С проста последователност от стъпки можете да останете фокусирани между дейността и любимото си занимание. По-специално музиката изглежда добър избор в тези случаи.
3. Тренировката с автоматична стълба подобрява работата на мускулите ви
Мускулите на краката увеличават вашата издръжливост, тъй като изпълнението на тази тренировка зависи от тях. Ако започнете с 10-минутно бягане по автоматичната стълба, ще забележите как краката ви ще имат капацитета да издържат по-дълго с течение на дните.
Ефективността на глутеуса и бедрата също се увеличава по допълващ начин.
4. Дават възможност за самообучение
По-голямата част от автоматичните стълби включват контроли за стартиране, скорост и пауза на нивото на палците ви. Ето защо не трябва да спирате по всяко време по време на тренировката – само когато сметнете за необходимо да си починете.
Въпреки това, най-важното нещо – освен контролите, които машината има – знаете, че можете да ръководите и инструктирате тренировката си. Винаги правете това с одобрението на специалист, като разбирате, че можете да настроите пропуските за тялото си и след това да се възстановите.
5. Тренировката с автоматична стълба е подходяща за всеки (само с няколко изключения)
Тъй като можете да изпълните план с висока и умерена интензивност, автоматичните стълби са проектирани така, че хора от всяко ниво и възраст да могат да ги използват. Независимо дали сте начинаещ или дори професионалист, можете да ги използвате ефективно във всичките си тренировки.
Ако страдате от проблеми с коленете, наранявания на гърба или дискомфорт в кръста и долната част на гърба, най-добре е да избягвате да ги използвате, защото могат да влошат състоянието ви. Във всеки случай се консултирайте с лекар за одобрение на вашите упражнения.
6. Осигуряват слабо физическо и ставно въздействие
Изкачването на стълби може да е ежедневна част от живота ви или поне случайно занимание, когато посещавате различни места. Ето защо използването на автоматична стълба е естествено занимание и е предназначено за извършване на интензивни тренировки, но без страх от негативни ефекти върху ставите в средносрочен план.
Въпреки че има противопоказания при предишни наранявания на коляното, малко вероятно е да ги нараните, ако са били здрави преди да започнете. Така че не се колебайте да се заемете с тази кардио дейност!
Съвети за тренировка с автоматична стълба
Най-добре е да добавите фаза на загряване, преди да се качите на машината. Можете да опитате да правите лек джогинг, без да мърдате от мястото. Можете също така да поставите ръцете си на кръста и бавно да завъртите тялото си от едната към другата страна.
След като направите няколко повторения, наведете тялото напред със събрани крака. Опитайте се да достигнете пръстите на краката си.
Тренирайте предварително краката, прасците и глезените си, за да извлечете максимума от времето си на автоматичната стълба. Започнете да стоите с изправено тяло, събрани крака и протегнати ръце. След това се наведете и се издигнете обратно в изходна позиция. Повторете това около 5 пъти.
След това продължете да стоите, но сега съберете краката си и изпънете врата си, за да се опитате да се изправите на пръсти и задръжте за няколко секунди, преди да стъпите на пода. Накрая, за да загреете глезените си, можете да седнете на стол и да изпънете краката си оттам. За да направите това, дръжте ходилото си под прав ъгъл спрямо крака си и започнете да правите въртелини движения на 360 градуса с глезена.
Тези сесии могат да отнемат общо малко повече от 5 минути.
Не пропускайте и: 3 упражнения за укрепване на флексорите на тазобедрената става
Препоръки за увеличаване на устойчивостта ви при тренировки с автоматичната стълба
Ако сте начинаещ, най-добре е да започнете с 10 до 15-минутни тренировки с автоматичната стълба. Можете постепенно да увеличите рутината си с 5 минути, докато достигнете максимум 40 минути, посветени на този план.
По същия начин можете да комбинирате това упражнение с по-натоварващи физически тренировки, като CrossFit. Направете това обаче въз основа на вашите определени цели и възможности.
Накратко, постоянството е вашият най-голям съюзник. Това е така, защото ви кара да напредвате във всяка дисциплина.
Ключът е да тренирате възможно най-много пъти и да правите движенията, които работят най-добре за вас. Времето, което отделяте за тренировка, ще определи положителните резултати, които можете да видите в близко бъдеще.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Padilla J. Planificación del entrenamiento deportivo. Primera edición. Venezuela: Editorial Episteme; 2017.
- Bompa T, Buzzichelli C. Periodización del entrenamiento deportivo. Cuarta edición. España: Editorial Paidotribo; 2015.
- Weineck J. Entrenamiento total. Primera edición. España: Editorial Paidotribo; 2015.
- Aguilar Bolívar, A. (2019). Actividad física musicalizada para mejorar la capacidad aeróbica en el adulto mayor de Indeportes Boyacá (Doctoral dissertation, Universidad Pedagógica y Tecnológica de Colombia).
- Chulvi-Medrano, I., & Tortosa, L. M. Entrenamiento cardiovascular utilizando máquinas elípticas/Cardiovascular training with elliptical machines. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, (45).