Стегнете дупето си у дома с 5 лесни упражнения
Ако искате да оформите и стегнете дупето си трябва да разберете, че е необходимо да живеете здравословно.
Ежедневните тренировки ,съчетани с консумацията на храни богати на протеини и здравословни мазнини, ще спомогнат укрепването на тази мускулна група, която е една от най-големите в организма.
Много хора предпочитат да посещават фитнес, за да постигнат тази цел, защото оборудването и професионалните треньори са страхотен начин за постигане на добри резултати в краткосрочен план.
Но някои нямат достатъчно време, за да посещават фитнеса, или пък не разполагат с необходимите средства за това.
Не е задължително да тренирате във фитнеса. Има упражнения, които можете да правите и в дома си.
Днес искаме да споделим с вас петте най-подходящи упражнения за стягане на дупето, за да можете да ги включите в ежедневните си тренировки.
И без повече извинения!
1.Конски ритник
Конският ритник е упражнение, което оформя дупето, увеличава големината му и го стяга.
Това упражнение изисква координация и е тест за балансиращите ви умения.
Начин на изпълнение
- Застелете на пода постелка за йога и се подпрете на ръцете и коленете си.
- Свийте коремните си мускули като същевременно повдигнете единия си крак, като коляното ви образува прав ъгъл.
- От тази позиция повдигнете крака си колкото можете по-високо, задръжте го така за две – три секунди и се върнете в изходна позиция.
- Повторете упражнението с другия крак. Направете три серии с по 12 повторения на упражнението.
2.Мост за стягане на дупето
Мостът е друго упражнение, спомагащо стягането на дупето, краката и корема.
Докато изпълнявате това упражнение е много важно да стягате мускулите си. Така ще бъдете по-стабилни и няма да загубите контрол.
Начин на изпълнение
- Легнете по гръб със свити колене и ходила върху пода. Нека ръцете ви да бъдат встрани от тялото.
- Повдигнете дупето си от пода и свийте мускулите си колкото можете повече.
- Задръжте в тази позиция за три секунди и се върнете в изходно положение.
- Изпълнете три серии с по 10 повторения.
3.Ритник назад
Това лесно упражнение стяга и оформя дупето ви, като същевременно отпуска мускулите в долната част на гърба.
Начин на изпълнение
- Застанете на една ръка разстояние от облегалката на стола със събрани крака и ръце върху стола.
- Повдигнете единия си крак назад колкото можете по-нависоко, задръжте го опънат докато леко навеждате тялото си напред.
- Смъкнете крака си като стягате мускулите на дупето си и повторете движението с другия крак.
- Направете по 12 повторения с всеки крак докато изпълните по три серии от упражнението.
4.Движение встрани
Движението встрани е упражнение натоварващо долната част на тялото и повишаващо стегнатостта на дупето и краката.
Накрая се прави клек, който повишава нивото на физически усилия на това упражнение.
Начин на изпълнение
- Застанете прави със събрани крака и ръце върху хълбоците или пред тялото ви.
- Повдигнете единия си крак встрани и леко го сгънете.
- Докато сгъвате крака си смъкнете дупето си все едно клякате.
- Върнете се в изходно положение и повторете упражнението с другия крак.
- Направете три серии с 10 – 12 повторения с всеки крак.
Препоръчваме ви да прочетете: 6 вида клякания, които да правите у дома за стегнати крака
5.Напади
Нападите са тонизиращо упражнение, което стяга и оформя дупето и краката ви.
Начин на изпълнение
- Застанете прави с гирички в двете си ръце, а може да прикрепите тежести на кръста си или зад врата си.
- Свийте единия си крак напред така че коляното ви да оформи ъгъл от 90 градуса
- Същевременно смъкнете другия си крак назад все едно че клякате върху земята.
- От тази позиция смъкнете дупето си като запазите баланса на тялото си.
- Задръжте в тази позиция две секунди и бавно се върнете в изходно положение.
- Повторете упражнението 10 пъти с всеки крак.
- Изпълнете три серии с всеки крак.
Готови ли сте да опитате тези упражнения у дома? Ако все още не сте започнали с тренировките за добре оформено и стегнато дупе, включете тези упражнения в ежедневния си режим.
Няма веднага да забележите промените, но след няколко седмици ще чувствате мускулите си по-силни и стегнати.
