13 упражнения, които да правите с фитнес топка

Позната още като швейцарска топка, фитнес топката е много популярна в залите за тренировки.

Първоначално тя се е използвала само от пациенти, нуждаещи се от рехабилитация след операция или от хора със ставни проблеми. Рядко се е използвала във фитнесите, класовете по пилатес или тренировъчните зали.

Много от хората днес притежават такива топки в домовете си. В тази статия ще споделим най-добрите упражнения, които можете да правите с тях.

Тренировка #1

За да отслабнете и да сте по-гъвкави и силни, препоръчваме да правите тази тренировка поне 2 пъти седмично.

Ако ви е страх, първоначално можете да подпрете топката на стената или дивана. След време ще я овладеете и няма да се страхувате, че ще се измести, когато положите тялото си на нея.

Единственото, от което се нуждаете, за да направите следните упражнения, е топката и желание от ваша страна:

Коремни упражнения с фитнес топка

Първо седнете върху топката и после се облегнете назад, като се излегнете на нея.
Краката трябва да са стъпили на земята, а коленете да са под прав ъгъл. Ръцете са изпънати над главата.
Повдигнете бедрата възможно най-високо.
Повторете 20 пъти.

Сгъване на ръцете

Легнете на топката с лице към земята и извършвайте такива движения, че единствено бедрата и долните коремни мускули да са в контакт с топката.
Ръцете са на пода за опора, а краката са напълно изпънати.
Започнете да се движите с помощта на ръцете си, като не отделяте краката си от топката.
Сгънете в раменете 10 пъти.

Коси коремни мускули

Застанете на колене и се приведете над топката, създавайки странична опора на торса (коляното трябва да докосва пода).
Леко повдигнете седалището, изпъвайки крака.
Може да изпънете свободната си ръка, за да запазите равновесие.
Повторете по 20 повторения на всяка страна.

Клекове

Застанете прави, като държите топката с двете си ръце.
Застанете с леко разтворени ходила и сгънете колене.
Клекнете с помощта на бедрените мускули, като държите гърба си изправен.
Идеята е бедрата да достигат до нивото на коленете.

Тренировка #2

След като приключите с тренировка #1, би било добре да повишите сложността на упражненията с фитнес топка.

Вече трябва да сте преодолели притесненията си и да пазите по-добре равновесие.

Обърнете внимание на следните движения:

Повдигане на краката

Сложете топката близо до нещо, което може да ви служи за опора, като например парапет.
Легнете по гръб на топката и протегнете ръце, като се захванете за парапета.
Изпънете крака и ги повдигнете във въздуха, снижавайки ги без да докосвате пода.
Може да правите това упражнение и като повдигате колене към гърдите си.

Преси за страничните коремни мускули

За да улесните упражнението, препоръчваме да го правите в близост до стена. По този начин ще използвате стъпалата като опора, за да имате повече сила.
Легнете странично на топката (бедрото и страничната му част трябва да са единствените, които да я допират).
Сложете ръка зад тила и снижавайте торса, докато докосне топката.
Върнете се в изходна позиция.

Планк

Тук също препоръчваме да използвате стена за опора (поне докато свикнете).

Застанете с лакти и предмишници на топката.
Изпънете крака, използвайки стената за опора на ходилата си.
Повдигнете торса и задните части (в крайно положение тялото ви трябва да бъде диагонално на пода).
Останете в тази позиция за една минута.

Вижте още: Планк всеки ден: 5 причини „за“

Тренировка #3

Гръбни екстензии

Застанете прави и поставете върху топката горната част на крака и пищялът.
С изправен гръб сгънете лявото коляно и движете дясната част на седалището в посока гърба. Топката също ще се движи в тази посока.
Правете това упражнение по 10 пъти на всяка страна.

Редуващи се разтягания на ръцете и краката

Легнете на топката с лице към земята, придържайки се на коремните мускули за опора. Главата трябва да бъде в една линия с гърба.
Изпънете и повдигнете десния крак едновременно с лявата ръка, за да запазите баланс.
Задръжте в тази позиция, а след това сменете с левия крак и дясната ръка.

Екстензии на крайниците с фитнес топка

Ако желаете, можете да използвате тежести.

Легнете на топката с лице надолу, придържайки се на корема си.
Леко отворете крака, докато върхът на пръстите докосне пода.
Сгънете ръце и ги поставете над главата (лактите да образуват прав ъгъл) на нивото на гърдите.
Изпънете ръце встрани тялото (лактите да сочат назад), след което ги върнете в стартово положение.

Бедра

В изправено положение опрете петата на левия си крак на топката, като кракът е сгънат в коляното. Поддържайте гърба изправен.
Изпънете крака встрани, като придвижвате топката.
Застанете се в изходна позиция.
Направете 10 повторения, след което сменете крака.

Прочетете и: 5 упражнения за бедрата, които да правите у дома

Хиперекстензии с фитнес топка

Легнете върху топката, опирайки се на долните коремни мускули и таза. Дръжте ръцете си встрани.
Коленете и върхът на пръстите трябва да докосват земята.
Изпънете краката и гърба. Повдигнете глава.

Седене

Седнете върху топката с разтворени крака, изправен гръб и колене напред (пръстите на краката са опрени на пода).
Разтваряйте и затваряйте крака, сякаш се опитвате да спукате топката.