13 упражнения, които да правите с фитнес топка

· 27.08.2017
Искате ли да научите някои страхотни упражнения с фитнес топка? В началото може и да изпитвате затруднения със запазването на равновесие, но ще свикнете да правите тези упражнения без никаква допълнителна помощ.

Позната още като швейцарска топка, фитнес топката е много популярна в залите за тренировки.

Първоначално тя се е използвала само от пациенти, нуждаещи се от рехабилитация след операция или от хора със ставни проблеми. Рядко се е използвала във фитнесите, класовете по пилатес или тренировъчните зали.

Много от хората днес притежават такива топки в домовете си. В тази статия ще споделим най-добрите упражнения, които можете да правите с тях.

Тренировка #1

За да отслабнете и да сте по-гъвкави и силни, препоръчваме да правите тази тренировка поне 2 пъти седмично.

Ако ви е страх, първоначално можете да подпрете топката на стената или дивана. След време ще я овладеете и няма да се страхувате, че ще се измести, когато положите тялото си на нея.

Единственото, от което се нуждаете, за да направите следните упражнения, е топката и желание от ваша страна:

Коремни упражнения

  • Първо седнете върху топката и после се облегнете назад, като се излегнете на нея.
  • Краката трябва да са стъпили на земята, а коленете да са под прав ъгъл. Ръцете са изпънати над главата.
  • Повдигнете бедрата възможно най-високо.
  • Повторете 20 пъти.

Сгъване на ръцете

  • Легнете на топката с лице към земята и извършвайте такива движения, че единствено бедрата и долните коремни мускули да са в контакт с топката.
  • Ръцете са на пода за опора, а краката са напълно изпънати.
  • Започнете да се движите с помощта на ръцете си, като не отделяте краката си от топката.
  • Сгънете в раменете 10 пъти.

Коси коремни мускули

  • Застанете на колене и се приведете над топката, създавайки странична опора на торса (коляното трябва да докосва пода).
  • Леко повдигнете седалището, изпъвайки крака.
  • Може да изпънете свободната си ръка, за да запазите равновесие.
  • Повторете по 20 повторения на всяка страна.

Клекове

  • Застанете прави, като държите топката с двете си ръце.
  • Застанете с леко разтворени ходила и сгънете колене.
  • Клекнете с помощта на бедрените мускули, като държите гърба си изправен.
  • Идеята е бедрата да достигат до нивото на коленете.

Тренировка #2

След като приключите с тренировка #1, би било добре да повишите сложността на упражненията с фитнес топката.

Вече трябва да сте преодолели притесненията си и да пазите по-добре равновесие.

Обърнете внимание на следните движения:

Повдигане на краката

  • Сложете топката близо до нещо, което може да ви служи за опора, като например парапет.
  • Легнете по гръб на топката и протегнете ръце, като се захванете за парапета.
  • Изпънете крака и ги повдигнете във въздуха, снижавайки ги без да докосвате пода.
  • Може да правите това упражнение и като повдигате колене към гърдите си.

Преси за страничните коремни мускули

  • За да улесните упражнението, препоръчваме да го правите в близост до стена. По този начин ще използвате стъпалата като опора, за да имате повече сила.
  • Легнете странично на топката (бедрото и страничната му част трябва да са единствените, които да я допират).
  • Сложете ръка зад тила и снижавайте торса, докато докосне топката.
  • Върнете се в изходна позиция.

Планк

Тук също препоръчваме да използвате стена за опора (поне докато свикнете).

  • Застанете с лакти и предмишници на топката.
  • Изпънете крака, използвайки стената за опора на ходилата си.
  • Повдигнете торса и задните части (в крайно положение тялото ви трябва да бъде диагонално на пода).
  • Останете в тази позиция за една минута.

Тренировка #3

Гръбни екстензии

  • Застанете прави и поставете върху топката горната част на крака и пищялът.
  • С изправен гръб сгънете лявото коляно и движете дясната част на седалището в посока гърба. Топката също ще се движи в тази посока.
  • Правете това упражнение по 10 пъти на всяка страна.

Редуващи се разтягания на ръцете и краката

  • Легнете на топката с лице към земята, придържайки се на коремните мускули за опора. Главата трябва да бъде в една линия с гърба.
  • Изпънете и повдигнете десния крак едновременно с лявата ръка, за да запазите баланс.
  • Задръжте в тази позиция, а след това сменете с левия крак и дясната ръка.

Екстензии на крайниците

Ако желаете, можете да използвате тежести.

  • Легнете на топката с лице надолу, придържайки се на корема си.
  • Леко отворете крака, докато върхът на пръстите докосне пода.
  • Сгънете ръце и ги поставете над главата (лактите да образуват прав ъгъл) на нивото на гърдите.
  • Изпънете ръце встрани тялото (лактите да сочат назад), след което ги върнете в стартово положение.

Бедра

  • В изправено положение опрете петата на левия си крак на топката, като кракът е сгънат в коляното. Поддържайте гърба изправен.
  • Изпънете крака встрани, като придвижвате топката.
  • Застанете се в изходна позиция.
  • Направете 10 повторения, след което сменете крака.

Хиперекстензии

  • Легнете върху топката, опирайки се на долните коремни мускули и таза. Дръжте ръцете си встрани.
  • Коленете и върхът на пръстите трябва да докосват земята.
  • Изпънете краката и гърба. Повдигнете глава.

Седене

  • Седнете върху топката с разтворени крака, изправен гръб и колене напред (пръстите на краката са опрени на пода).
  • Разтваряйте и затваряйте крака, сякаш се опитвате да спукате топката.