5 упражнения за крака, които можете да правите у дома
3 минути
В повечето случаи не е необходимо за посещавате фитнес, за да правите упражнения за крака. Научете 5 лесни упражнения за крака, които можете да правите у дома от тази статия!
Последна актуализация: 21 декември, 2018
Искате да имате по-красиви и оформени крака, нали? За да бъдат вашите крака здрави и оформени трябва ежедневно да правите упражнения, натоварващи мускулите им.
И докато начинът ви на хранене играе основна роля, извършването на физически дейности за натоварването и оформянето на краката ви е изключително важно.
Така мускулната маса е в добра форма, а с времето кожата ви запазва стегнатостта и еластичността си.
Тъй като упражненията подобряват кръвообращението те спомагат избягването на проблеми като появата на разширени вени и целулит.
Най-хубавото е, че не ви е необходим достъпа до определени уреди или фитнес зала, тъй като има упражнения за крака, които можете да правите в дома си.
Днес бихме искали да споделим с вас 5 подходящи варианта на упражнения за крака, които можете да правите всеки ден.
Готови ли сте?
Упражнения за крака, които можете да правите у дома
1. Клекове
Клековете са едно от основните упражнения за укрепване мускулите на краката, а с времето и за тонизиране на дупето ви.
Те ефикасно натоварват цялата долна част на тялото и активират метаболизма, което спомага изгарянето на повече мазнини.
Начин на изпълнение
Застанете прави като краката ви са разтворени на ширината на раменете, а гърбът ви е изправен.
Опънете ръцете си пред тялото или встрани и бавно клекнете все едно сядате на стол.
Докато клякате внимавайте коленете ви да не отиват по-напред от върховете на пръстите на краката.
Върнете се в изходна позиция и повторете движението 10 – 15 пъти.
За максимален ефект направете 3 серии от упражнението.
2. Напади
Нападите са страхотно допълнение към предходното упражнение. Те спомагат подобряването на баланса и координацията.
Начин на изпълнение
Застанете прави с ръце върху хълбоците.
Опънете единия си крак напред, като същевременно разтегнете другия назад докато коляното ви почти опре в пода.
Предният крак трябва да бъде под ъгъл от 90 градуса и в тази позиция трябва да смъкнете дупето и другия си крак.
Бавно се изправете и повторете упражнението с другия крак.
Направете 3 серии с по 10 повторения на упражнението с всеки крак.
3. Странични движения
Страничните движения спомагат тонизирането на мускулите на краката и са полезни за стягането на дупето.
Във фитнеса това упражнение обикновено се извършва върху платформа носеща същото име – степ.
Но тъй като идеята ни е да не зависим от такива уреди това упражнение може да бъде правено и в домашни условия с помощта на дървена пейка или стъпенка.
Начин на изпълнение
Застанете прави с опънат гръб и ръце встрани от тялото.
Поставете единия си крак върху пейката и веднага повдигнете тялото си докато кракът ви се опъне, а другият е леко повдигнат.
Върнете се в изходна позиция и повторете движението с другия крак.
За да завършим тази лесна програма за натоварване на краката ще ви покажем едно упражнение за оформяне на квадрицепса.
Не ви е необходим уред за изпълнението на това упражнение, което ще правите с помощта на стол.
Начин на изпълнение
Седнете на стола с изправен гръб и отпуснати крака.
Опънете раменете си назад и в тази позиция повдигнете единия си крак напред докато се уверите че квадрицепсът ви се свива.
Бавно смъкнете крака си и повторете упражнението с другия крак.
Направете 3 серии с по 10 повторения с всеки крак.
Готови ли сте да тренирате краката си, без да напускате дома си? Опитайте се да отделите няколко минути на ден за тези лесни упражнения и скоро ще се радвате на по-красиво и оформено тяло.
