5 упражнения за крака, които можете да правите у дома

В повечето случаи не е необходимо за посещавате фитнес, за да правите упражнения за крака. Научете 5 лесни упражнения за крака, които можете да правите у дома от тази статия!
5 упражнения за крака, които можете да правите у дома

Последна актуализация: 21 декември, 2018

Искате да имате по-красиви и оформени крака, нали? За да бъдат вашите крака здрави и оформени трябва ежедневно да правите упражнения, натоварващи мускулите им.

И докато начинът ви на хранене играе основна роля, извършването на физически дейности за натоварването и оформянето на краката ви е изключително важно.

Така мускулната маса е в добра форма, а с времето кожата ви запазва стегнатостта и еластичността си.

Тъй като упражненията подобряват кръвообращението те спомагат избягването на проблеми като появата на разширени вени и целулит.

Най-хубавото е, че не ви е необходим достъпа до определени уреди или фитнес зала, тъй като има упражнения за крака, които можете да правите в дома си. 

Днес бихме искали да споделим с вас 5 подходящи варианта на упражнения за крака, които можете да правите всеки ден.

Готови ли сте?

Упражнения за крака, които можете да правите у дома

1. Клекове
Упражнения за крака: клекове

Клековете са едно от основните упражнения за укрепване мускулите на краката, а с времето и за тонизиране на дупето ви.

Те ефикасно натоварват цялата долна част на тялото и активират метаболизма, което спомага изгарянето на повече мазнини.

Начин на изпълнение

  • Застанете прави като краката ви са разтворени на ширината на раменете, а гърбът ви е изправен.
  • Опънете ръцете си пред тялото или встрани и бавно клекнете все едно сядате на стол.
  • Докато клякате внимавайте коленете ви да не отиват по-напред от върховете на пръстите на краката.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете движението 10 – 15 пъти.
  • За максимален ефект направете 3 серии от упражнението.

2. Напади

Нападите са страхотно допълнение към предходното упражнение. Те спомагат подобряването на баланса и координацията. 

Начин на изпълнение

  • Застанете прави с ръце върху хълбоците.
  • Опънете единия си крак напред, като същевременно разтегнете другия назад докато коляното ви почти опре в пода.
  • Предният крак трябва да бъде под ъгъл от 90 градуса и в тази позиция трябва да смъкнете дупето и другия си крак.
  • Бавно се изправете и повторете упражнението с другия крак.
  • Направете 3 серии с по 10 повторения на упражнението с всеки крак.

3. Странични движения
Упражнения за крака: странични движения

Страничните движения спомагат тонизирането на мускулите на краката и са полезни за стягането на дупето.

Освен това те допълват ефекта на клековете като повишават физическото натоварване.

Начин на изпълнение

  • Застанете прави с изправен гръб, събрани крака и ръце върху хълбоците.
  • Опънете единия си крак встрани като същевременно коляното на другия ви крак е леко свито.
  • Ако искате да направите упражнението по-сложно докато свивате коляното си смъкнете дупето си все едно правите клекове.
  • След това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението с другия си крак.
  • Направете 3 серии с 10 повторения с всеки крак.

4. Степ упражнение

Във фитнеса това упражнение обикновено се извършва върху платформа носеща същото име – степ.

Но тъй като идеята ни е да не зависим от такива уреди това упражнение може да бъде правено и в домашни условия с помощта на дървена пейка или стъпенка.

Начин на изпълнение

  • Застанете прави с опънат гръб и ръце встрани от тялото.
  • Поставете единия си крак върху пейката и веднага повдигнете тялото си докато кракът ви се опъне, а другият е леко повдигнат.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете движението с другия крак.
  • Направете 3 серии с по 10 повторения.

5. Свивания на квадрицепса
упражнения за крака със стол

За да завършим тази лесна програма за натоварване на краката ще ви покажем едно упражнение за оформяне на квадрицепса.

Не ви е необходим уред за изпълнението на това упражнение, което ще правите с помощта на стол. 

Начин на изпълнение

  • Седнете на стола с изправен гръб и отпуснати крака.
  • Опънете раменете си назад и в тази позиция повдигнете единия си крак напред докато се уверите че квадрицепсът ви се свива.
  • Бавно смъкнете крака си и повторете упражнението с другия крак.
  • Направете 3 серии с по 10 повторения с всеки крак.

Готови ли сте да тренирате краката си, без да напускате дома си? Опитайте се да отделите няколко минути на ден за тези лесни упражнения и скоро ще се радвате на по-красиво и оформено тяло.

Може да ви заинтересува ...
Четири страхотни упражнения при болка в краката
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
Четири страхотни упражнения при болка в краката

Ключът към ефективността на тези невероятни упражнения, облекчаващи неприятната болка в краката е постоянството. Опитайте ги и вие!



  • Medline Plus. Ejercicio al alcance del bolsillo. 2018; Available at: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000762.htm. Accessed 10/25, 2018.
  • Miranda J. ¿Salud, forma física, estética, bienestar? ¿Qué lleva al usuario al gimnasio?. Apunts: Educación Física y deportes 1991;26:61-70.
  • Papí Diéguez J. GAP: glúteos, abdominales y piernas: principios para una tonificación muscular eficaz. Barcelona: Inde; 2002.