5 упражнения за крака, които можете да правите у дома

21 Декември, 2018
В повечето случаи не е необходимо за посещавате фитнес, за да правите упражнения за крака. Научете 5 лесни упражнения за крака, които можете да правите у дома от тази статия!

Искате да имате по-красиви и оформени крака, нали? За да бъдат вашите крака здрави и оформени трябва ежедневно да правите упражнения, натоварващи мускулите им.

И докато начинът ви на хранене играе основна роля, извършването на физически дейности за натоварването и оформянето на краката ви е изключително важно.

Така мускулната маса е в добра форма, а с времето кожата ви запазва стегнатостта и еластичността си.

Тъй като упражненията подобряват кръвообращението те спомагат избягването на проблеми като появата на разширени вени и целулит.

Най-хубавото е, че не ви е необходим достъпа до определени уреди или фитнес зала, тъй като има упражнения за крака, които можете да правите в дома си. 

Днес бихме искали да споделим с вас 5 подходящи варианта на упражнения за крака, които можете да правите всеки ден.

Готови ли сте?

Упражнения за крака, които можете да правите у дома

1. Клекове
Упражнения за крака: клекове

Клековете са едно от основните упражнения за укрепване мускулите на краката, а с времето и за тонизиране на дупето ви.

Те ефикасно натоварват цялата долна част на тялото и активират метаболизма, което спомага изгарянето на повече мазнини.

Начин на изпълнение

  • Застанете прави като краката ви са разтворени на ширината на раменете, а гърбът ви е изправен.
  • Опънете ръцете си пред тялото или встрани и бавно клекнете все едно сядате на стол.
  • Докато клякате внимавайте коленете ви да не отиват по-напред от върховете на пръстите на краката.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете движението 10 – 15 пъти.
  • За максимален ефект направете 3 серии от упражнението.

2. Напади

Нападите са страхотно допълнение към предходното упражнение. Те спомагат подобряването на баланса и координацията. 

Начин на изпълнение

  • Застанете прави с ръце върху хълбоците.
  • Опънете единия си крак напред, като същевременно разтегнете другия назад докато коляното ви почти опре в пода.
  • Предният крак трябва да бъде под ъгъл от 90 градуса и в тази позиция трябва да смъкнете дупето и другия си крак.
  • Бавно се изправете и повторете упражнението с другия крак.
  • Направете 3 серии с по 10 повторения на упражнението с всеки крак.

3. Странични движения
Упражнения за крака: странични движения

Страничните движения спомагат тонизирането на мускулите на краката и са полезни за стягането на дупето.

Освен това те допълват ефекта на клековете като повишават физическото натоварване.

Начин на изпълнение

  • Застанете прави с изправен гръб, събрани крака и ръце върху хълбоците.
  • Опънете единия си крак встрани като същевременно коляното на другия ви крак е леко свито.
  • Ако искате да направите упражнението по-сложно докато свивате коляното си смъкнете дупето си все едно правите клекове.
  • След това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението с другия си крак.
  • Направете 3 серии с 10 повторения с всеки крак.

Прочетете и: 5 лесни упражнения за оформяне на фигурата, които можете да правите у дома

4. Степ упражнение

Във фитнеса това упражнение обикновено се извършва върху платформа носеща същото име – степ.

Но тъй като идеята ни е да не зависим от такива уреди това упражнение може да бъде правено и в домашни условия с помощта на дървена пейка или стъпенка.

Начин на изпълнение

  • Застанете прави с опънат гръб и ръце встрани от тялото.
  • Поставете единия си крак върху пейката и веднага повдигнете тялото си докато кракът ви се опъне, а другият е леко повдигнат.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете движението с другия крак.
  • Направете 3 серии с по 10 повторения.

Вижте още: Как гръбначният стълб е свързан с органите

5. Свивания на квадрицепса
упражнения за крака със стол

За да завършим тази лесна програма за натоварване на краката ще ви покажем едно упражнение за оформяне на квадрицепса.

Не ви е необходим уред за изпълнението на това упражнение, което ще правите с помощта на стол. 

Начин на изпълнение

  • Седнете на стола с изправен гръб и отпуснати крака.
  • Опънете раменете си назад и в тази позиция повдигнете единия си крак напред докато се уверите че квадрицепсът ви се свива.
  • Бавно смъкнете крака си и повторете упражнението с другия крак.
  • Направете 3 серии с по 10 повторения с всеки крак.

Готови ли сте да тренирате краката си, без да напускате дома си? Опитайте се да отделите няколко минути на ден за тези лесни упражнения и скоро ще се радвате на по-красиво и оформено тяло.

  • Medline Plus. Ejercicio al alcance del bolsillo. 2018; Available at: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000762.htm. Accessed 10/25, 2018.
  • Miranda J. ¿Salud, forma física, estética, bienestar? ¿Qué lleva al usuario al gimnasio?. Apunts: Educación Física y deportes 1991;26:61-70.
  • Papí Diéguez J. GAP: glúteos, abdominales y piernas: principios para una tonificación muscular eficaz. Barcelona: Inde; 2002.