6 вида клякания, които да правите у дома за стегнати крака

· 08.02.2018
Не е нужно да ходите в скъпи фитнес зали! Вижте как можете да стегнете тялото и задните части в комфорта на домашната обстановка

Физическите упражнения и клякания са нещо, което трябва да правите всеки ден, когато искате да се радвате на силни и тонизирани крака.

Въпреки че вашата диета също играе важна роля в това, важно е да се изработи рутинна процедура, която помага да се изгради мускулна маса в тази област на тялото.

За щастие, в допълнение към обикновените тренировки във фитнес залата, има много планове и дейности, които могат да ви помогнат да постигнете добри резултати от уюта на вашия дом.

Сред тези варианти са няколко типа клякания, които освен укрепването на мускулите ги тонизира и поддържа.

В тази статия искаме да ви разкрием как да ги правите, за да предоставите на краката си нужната тренировка, за да изглеждат добре.

Нека започнем!

1. Класически клякания

Класически клякания

Класическите клякания са укрепващо упражнение, което помага за оформянето на краката, задните части и бедрата.

Те са идеални за начинаещи, тъй като не изискват прекален опит или физическа издръжливост.

Как да ги правите

  • Застанете изправени, с крака на ширина на раменете, гърба изправен и коленете леко извити.
  • Спуснете бедрата си към пода, сякаш имитирате сядане на стол.
  • Не позволявайте на коленете си да минават пред пръстите на краката и се върнете в начална позиция.
  • Изпълнете 3 серии от 15 повторения.

Вижте и: Упражнения за оформяне и тонизиране на мускулите

2. Изометрични клякания

Тези типове клякания са предназначени да ви помогнат да натрупате сила в квадрицепсите. Те също така могат да помогнат да тонизирате тази област.

Как да ги правите

  • Подпрете гърба си срещу стената, с ръце отстрани на тялото.
  • Огънете коленете и стойте в тази позиция 3 или 5 секунди.
  • Върнете се в началната позиция и направете 3 серии от 15 повторения.

3. Български клякания

Български клякания

Това упражнение е смесица между традиционните клякания и напади, което ги прави много ефективни за получаване на силни и тонизирани крака.

Как да ги правите

  • Поставете пейка, за да поддържа задния ви крак и без да губите равновесие, се подпрете с пръстите на краката си.
  • Предният ви крак трябва да бъде огънат, така че коляното ви да е точно над петите.
  • Повдигнете задния си крак, като в същото време спускате бавно гърба си.
  • Направете 10 повторения с всеки крак и направете 3 серии.

Вижте и: Най-добрите упражнения за стегнато дупе

4. Балетни клякания

Балетните клякания имитират една от позата на този традиционен тип танц, откъдето идва и името им.

Това е трудно физическо упражнение, което помага за укрепване на краката и хълбоците, като им дава по-тонизиран и стегнат вид.

Как да ги правите

  • Разделете леко краката си, така че да са на по-голяма ширина от раменете и поставете пръстите на краката си навън.
  • От тази позиция огънете коленете и спуснете бедрата си колкото можете, като същевременно държите гърба изправен.
  • Ако искате да направите това упражнение по-пълно, след като сте клекнали, насочете пръстите си към укрепване на мускулите на прасците.
  • Върнете се в начална позиция и направете 3 серии от 15 повторения.

5. Отскачащи клякания

Отскачащи клякания

С всички предимства на традиционните клякания, това упражнение е идеално за получаване на здрави крака и помага за изгаряне на калории и мазнини.

Как да ги правите

  • Заемете позиция, в която обикновено правите клякания, наведете тялото си и вместо да повдигнете напълно тялото си, направете 5 или 6 скока.
  • Върнете се в начална позиция и направете 3 серии от 10 повторения.

6. Странични движещи се клякания

Този вид упражнение е малко по-взискателен от предишните, тъй като в допълнение към физическата сила изисква баланс и координация.

Въпреки това, то е идеално за тонизиране на краката и стягане на задните части.

Как да ги правите

  • Заемете първоначалната поза на нормални клякания, но вместо да се спускате до същата точка, както при предишния вид, направете малка крачка наляво или надясно.
  • Когато поставите крака си на земята, снижете бедрата си, без коленете да преминават пред краката ви и след това се върнете в начална позиция.
  • Продължете да правите 5 или 6 стъпки, като правите клякания всеки път, когато поставяте краката си на земята.
  • Повторете това от другата страна и направете 4 серии.

Готови ли сте да ги опитате у дома? Въпреки че можете разбира се да комбинирате тези клякания с други упражнения, ако ги правите ежедневно е интересна алтернатива, за да постигнете краката, които искате.

Не забравяйте, че няма да видите резултатите незабавно и трябва да допълните тази рутина с други здравословни навици.

  • Escamilla RF. Squat Exercise. Med Sci Sport Exerc. 2001.
  • Lavorato M, Pereira N. La sentadilla ¿es un ejercicio potencialmente lesivo? productosfortia.com. 2008.