9-те най-ефикасни упражнения за стегнато дупе и крака

· 18.04.2018
Искате ли да научите как можете да се радвате на стегнато дупе и крака? Опитайте някои от тези упражнения! Те ще ви помогнат да тонизирате и стегнете тези две проблеми части на тялото си.

Искате ли да имате тонизирано, стегнато дупе и крака

Обърнете внимание на тези упражнения!

1.Навеждане

  • За да изпълните това упражнение трябва да застанете прави като раменете ви са на ширината на краката.
  • Наведете се надолу като обръщате внимание на позицията на тялото си. Спрете да се навеждате, когато тялото ви стане успоредно на пода.
  • Дръжте краката си леко свити.
  • Върнете се в изходна позиция. Направете 4 серии с по 10 повторения.

За да направите упражнението по-ефикасно дръжте гърба си изправен и повдигайте дупето си.

2.Клековеклекове за стегнато дупе

  • Разтворете краката си на ширината на раменете
  • Докато вдишвате започнете да изпълнявате клека. За целта наведете дупето си все едно че сядате върху стол.
  • Издишайте и се върнете в изходна позиция.
  • Добре е да изпълните 4 – 5 серии с 10 – 12 повторения.
  • Опитвайте се да клякате възможно най-ниско, за да натоварвате максимално мускулите си.
  • Дръжте гърба си изправен и се уверете, че коленете ви не са по-напред от върховете на пръстите на краката ви.

Прочетете и:  9 съвета за тонизиране на седалищните мускули

3.Клекове с подскок за стегнато дупе

  • За да изпълните тези клекове с подскок трябва да застанете с крака разтворени на ширината на раменете и с изправен гръб.
  • Вдишвайки изпълнете клека и наведете дупето си докато стане успоредно на пода.
  • Издишвайте и едновременно подскочете силно нагоре.
  • Направете 4 серии с по 12 повторения на упражнението.
  • Важно е да се приземявате с двата крака едновременно.

4.Български клекове български клекове

  • За да изпълните този вид клекове ви е необходим стол.
  • Застанете с изправен гръб като се подпирате на облегалката на стола.
  • Дайте единия си крак назад и клекнете докато бедрото ви стане успоредно на пода
  • Изнесете цялата тежест на тялото ви върху петата на предния крак и го свийте под ъгъл от 90 градуса, като същевременно другият ви крак е отпуснат.
  • Върнете се в изходна позиция и направете 4 – 5 серии с по 10-12 повторения с всеки крак.
  • Важно е коляното ви да не преминава пред върховете на пръстите на краката ви.

5.Клекове със сядане

  • Разтворете краката си на ширината на раменете.
  • След това наместете върховете на пръстите на краката си под ъгъл от 45 градуса. Не забравяйте, че гърбът ви трябва да е изправен през цялото време.
  • Седнете бавно и след това се върнете в изходна позиция.
  • С това упражнения натоварвате вътрешните мускули на бедрата, както и тези на дупето.
  • За да бъде ефикасно упражнението трябва да изпълните 4 – 5 серии от 10 – 12 повторения.
  • Запомнете, че коленете ви не трябва да преминават пред върховете на пръстите на краката и че гърбът ви трябва да бъде изправен.

6.Напади за стегнато дупе и краканапади за стегнато дупе и крака

За да изпълните правилно нападите трябва да застанете в изправено положение.

  • Разтворете краката си малко повече от ширината на раменете.
  • Направете голяма крачка встрани и клекнете все едно че сядате докато бедрата ви станат успоредни на пода. Дръжте раменете си отпуснати, а ръцете ви до тялото.
  • След това свийте предния си крак под ъгъл от 90 градуса и оставете тежестта на тялото ви да падне върху него.
  • Изправете се като се опирате на петата си и сменете краката (трябва да преместите задния си крак отпред и след това – отново обратното).
  • Направете 4 – 5 серии от по 20 повторения.

Прочетете и тази статия: 5 упражнения за лекуване на шиповете в петите

7.Повдигане на краката назад

  • За да изпълните това упражнение трябва да се подпрете на ръцете и коленете си върху пода.
  • Свийте единия си крак и го повдигнете колкото можете по-високо. Върнете се в изходна позиция.
  • Направете 4 – 5 серии с по 30 – 40 повторения.

8.Мост с дупемост

Мостът с дупе се изпълнява докато лежите върху пода по гръб.

  • Свийте краката си и ги разтворете на ширината на раменете.
  • От това положение повдигнете и смъкнете бедрата си. Направете 4 – 5 серии от по 25 – 30 повторения.
  • За да направите упражнението по–ефикасно докато повдигате бедрата си задръжте в това положение няколко секунди като свивате максимално мускулите на дупето си.

9.Бърпи

  • Това упражнение започва от изправено положение с ръце отстрани до тялото.
  • Клекнете като поемете тежестта на тялото си с върховете на ходилата си.
  • Наведете се напред докато застанете в позиция за упражнението „планк“ и след това се върнете в изходна позиция с подскок.
  • Направете 3 – 4 серии с толкова повторения колкото можете. Колкото повече толкова по-добре.