7 съвета за започване на тренировъчна програма с щанга

Използването на щанга във фитнеса ни позволява да натоварим много мускули, като разнообразяваме упражненията. Обърнете внимание на тези съвети, преди да започнете тренировките си.
7 съвета за започване на тренировъчна програма с щанга

Написано от Cristian Minich

Последна актуализация: 09 август, 2022

Мисълта за използване на щанга, след като наблюдаваме усилията на някои хора, които вдигат големи тежести във фитнеса, може да ни възпрепятства в началото. Въпреки това, има много упражнения, които да изпробвате и всички те могат да бъдат адаптирани към вашето състояние. Въпросът е само да се мотивирате и да се усъвършенствате малко по малко. Резултатите ще ви изненадат. Прочетете и научете 7 съвета, с които да започнете вашата тренировъчна програма с щанга.

Тренировката с щанга е идеална алтернатива на силовите програми. Правилният план и съвестното спазване ще ни помогнат да увеличим силата си и да подобрим външния си вид. Трябва обаче да сте внимателни и добре информирани.

Основни тренировки с щанга

Преди да започнете тренировъчната програма е добре да знаете някои от основните упражнения, които могат да се изпълняват с щанга. Въпреки че диапазонът от възможности е много по-широк, ние сме подбрали някои от най-известните, за да покажем, че можете да подсилите всички мускулни групи с този елемент.

Използваните различни ръкохватки и тежести могат да осигурят по-голяма интензивност по време на дейността, въпреки че тя трябва да започне без допълнителни тежести или много малко такива. Това са някои от упражненията, които можете да практикувате в началото:

  • Мъртва тяга: Служи за укрепване на седалището, долната част на тялото и гърба. Щангата трябва да е много близо до тялото, а бедрата трябва да бъдат изведени назад, за да свалите тежестта с изпънати ръце. След това поставете бедрата напред, за да вдигнете тежестта.
  • Вдигане от пейка: За  трениране на гърдите, трицепсите, раменете и гърба. Лежейки на пейката, трябва да повдигнете щангата, докато ръцете ви са добре опънати и да я спуснете до нивото на гърдите.
  • Военна преса: Използва се за укрепване на раменете. Щангата трябва да бъде поставена на височината на гърдите. Първо я вдигнете нагоре, докато ръцете ви се опънат. След това направете обратно движение, докато лостът е на височината на главата. Движението се повтаря, докато серията приключи.
  • Клек: Работите с квадрицепсите, големия глутеус, подколенните сухожилия и аддукторите. С щангата над раменете свийте краката си и изведете бедрата назад, за да спуснете торса. След това се върнете в изходна позиция и повторете движението. Трябва да внимаваме с натоварването, за да избегнем увреждане на ставите.
  • Напади: С щангата зад врата изведете единия крак напред, а другия надолу, докато коляното ви почти докосне земята, така че да се образува ъгъл от 90 градуса. След това движението се повтаря в обратна посока.

И още

  • Тяга на бедрата: С гръб на пейка и стъпала на пода, избутайте бедрата нагоре. Можете да добавите трудност с натоварена щанга. Според проучване, озаглавено тласък на тазобедрената става с щанга, мускулна активация и представяне, механиката на упражнението с щанга благоприятства по-голямото активиране на мускулите на екстензора на бедрото в сравнение с по-конвенционалните упражнения. Последователността на мускулно възбуждане е глутеус максимус, еректор на гръбначния стълб, подколенни сухожилия и четириглави бедрени мускули.
  • Добро утро: с това упражнение се активират подколенните сухожилия, четворните мускули, гърба, глутеусите и коремните мускули. С щангата на гърба се опитвате да изведете бедрата назад и торса напред, докато стане успореден на пода. Коленете могат да бъдат леко сгънати, а гърбът трябва да остане прав. След като позицията е постигната, задръжте за няколко секунди.
Упражнения с щанга.
Клековете с щанга трябва да се практикуват внимателно, за да не страдат коленните стави.

Обърнете внимание на тези 7 съвета за вашата тренировка с щанга

Тренировките с щанга ни позволяват да увеличим силата и издръжливостта, както и ни помагат да постигнем по-добра стойка, която ще ни осигури стабилност и баланс. Търпението ще бъде основен съюзник, за да получите всички предимства на обучението.

Не забравяйте, че това не е магия, а усилие и постоянство. Предлагаме ви тези съвети, за да започнете обучението си по най-добрия начин.

1. Направете добра загрявка

Подготовката на мускулите преди започване на силова тренировка е ключова. С това постигаме по-добра подвижност в ставите и по-голяма гъвкавост.

Отделянето на 5 или 10 минути за изпълнение на този тип упражнения ще ни позволи по-добър контрол върху тялото и качеството на движението, за да изпълним тренировката с щанга. Загряването и разтягането също ще намалят риска от нараняване.

2. Дайте приоритет на техниката

Правилното изпълнение на всяко упражнение е от първостепенно значение, дори пред броя на повторенията или използваното тегло. Използването на правилната техника за всяка дейност ще ни позволи да извлечем всичките й ползи и да сведем до минимум риска от нараняване.

Трябва да бъдем търпеливи, за да видим резултатите, защото ако се опитаме да постигнем резултати за кратко време, рискуваме да увредим ставите. Навяхвания, разтягания или фрактури са често срещани наранявания поради неспазване на необходимите предпазни мерки.

Ако имате съмнения относно някакво движение, можете да се консултирате със специалиста, който отговаря във фитнеса.

3. Не използвайте твърде много тежести

При всяка дейност се препоръчва да започнете без тежест или с малко натоварване. Първо трябва да заемаме добра поза и да овладеем движенията.

В началото упражненията не трябва да са прекалено трудни. Когато добавяме тежести, трябва да сме сигурни, че можем да контролираме движенията. Ако това не се постигне, трябва да намалите тежестта.

4. Направете само няколко повторения

Правенето на много повторения може да претовари мускулатурата. Ето защо е най-добре да започнете само с няколко и след това да ги увеличавате постепенно, докато започнете да овладявате всяка от дейностите.

Не се обезсърчавайте да видите как други вдигат повече тежести от вас. Вероятно са започнали по същия начин, както и вие.

5. Не подценявайте почивката

Претренирането може да бъде контрапродуктивно. Понякога желанието за бързи резултати ни кара да тренираме ежедневно с взискателни рутинни упражнения.

Въпреки това е по-вероятно да се окажем контузени. Достатъчно е да работите за всяка мускулна група 2 или 3 пъти седмично.

Ако обичате да тренирате всеки ден, можете да се съсредоточите върху конкретни групи и да пропуснете тренировката на следващия ден. Мускулите трябва да се възстановят, така че почивката е от съществено значение.

6. Обърнете внимание на болката

Не забравяйте, че упражненията никога не трябва да причиняват болка, а по-скоро напрежение в мускулите. Ако почувствате дискомфорт, препоръчително е да се откажете от дейността и да се консултирате със специалист.

Много пъти чувстваме, че болката не е твърде силна и избираме да продължим с дейността. Но рискуваме да влошим ситуацията и да получим контузия.

Жена, вдигаща тежести.
Количеството тежести добавено към лоста, трябва да бъде пропорционално на нашия напредък.

7. Тренирайте с професионалист

Помощта на професионалист във фитнеса е от ключово значение за правилното изпълнение на движенията и за използване на правилното тегло, базирано на нашето физическо състояние. Сертифициран треньор ще знае как да пецени това, от което се нуждаем.

Ежедневните дейности като огледало на тренировките с щанга

Упражненията с щанга са добра алтернатива на програмите за силови тренировки. Трябва да дадем приоритет на техниката и да увеличаваме натоварванията прогресивно, докато подобряваме представянето си във фитнеса.

Трябва да сте последователни и резултатите ще започнат да стават видими в средносрочен план. Идеалното  е да включите разнообразие от упражнения, за да изпълнявате пълната проглама и да работите с всички мускулни групи. Ето защо ви препоръчваме да се консултирате със специалист.

Започнете да тренирате и ще видите, че ползите няма да бъдат отразени не само в огледалото, но и в начина, по който извършваме ежедневните дейности и в по-доброто ни цялостно здравословно състояние.

Може да ви заинтересува ...
Какво трябва и какво не трябва да правите преди тренировка
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
Какво трябва и какво не трябва да правите преди тренировка

Наистина ли знаете какво трябва да правите преди тренировка? А какво не трябва да правите, за да получите страхотни резултати за тялото?



  • Neto WK, Vieira TL, Gama EF. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019 Jun 1;18(2):198-206. PMID: 31191088; PMCID: PMC6544005. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31191088/
  • Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/