Как да трансформираме мазнините в мускули
Много хора, които искат да подобрят физическото си състояние, както по естетически, така и по здравословни причини, често се чудят как да трансформират мазнините в мускули и какви съвети да прилагат на практика всеки ден.
Преди всичко трябва да се има предвид, че мазнините и мускулите са различни тъкани. Има много митове и невярна информация относно тази промяна, като например, че при коремни преси мастните натрупвания се превръщат в мускули. Ще говорим за това по-долу. Не пропускайте днешната статия!
Превръщане на мазнините в мускули
Много хора ходят на фитнес с идеята, че чрез тренировки натрупаните мазнини ще се трансформират в мускули. За съжаление това не е така. Въпреки това, не се обезкуражавайте, тъй като може да бъдат елиминирани по други начини.
Преди всичко е необходимо да се разбере как работят мазнините. Това е енергиен резерв, който тялото използва за моменти, когато не получава достатъчно храна. Мускулът, от друга страна, е тъкан, която е отговорна за подвижността на тялото, така че постоянно изразходва енергия.
Дотук добре. Проблемът се крие в обилния прием на мазнини, които само ни карат да се разболеем, да изглеждаме зле и да дебелеем.
За да изчезнат мазнините от тялото, трябва да изпълняваме специфичен вид упражнения: аеробни упражнения. Най-добрата препоръка е да се редуват процедури с ниска и висока интензивност за най-добри резултати. Този вид упражнения са идеални за изгаряне на мазнини и тъй като използват много кислород, са полезни за сърдечно-съдовата система и за увеличаване на капацитета на белите дробове.
Тонизираните мускули карат метаболизма да работи по-бързо и дори в покой тялото се храни с мастни резерви. Въпреки това, упражненията за корем сами по себе си не са достатъчни, за да ви осигурят силен, тонизиран корем.
Също така е необходимо да се храните здравословно и да избягвате добавянето на твърде много мазнини в тялото. Целта е да се свалят излишните мазнини и да се укрепят мускулите. Освен това се препоръчва да следвате персонализирана диета според вашите специфични характеристики.
Научете повече в тази статия: Най-добрите упражнения за натрупване на мускули и сила
Загуба на мазнини срещу увеличаване на мускулната маса
Тези две концепции обхващат ходенето във фитнес залите и диетите. Проблемът е, че често ги бъркаме или по-скоро ги свързваме по грешен начин.
Ходенето на фитнес не е синоним на изгаряне на мазнини и превръщането им в мускули.
Отслабване
За да премахнете мазнините, трябва да спазвате хипокалорична диета, тоест да приемате по-малко калории от количеството, което изразходвате. По този начин тялото ви ще започне да използва и изгаря мастните депа, за да получи необходимата енергия. Също така е от съществено значение да си почивате правилно и да имате добър режим на тренировка.
По този начин си гарантираме, че изгаряме натрупаното, но и поддържаме възможно най-много мускули . Тъй като загубата на мускули може да се превърне в дългосрочни проблеми.
Увеличаване на мускулната маса
От друга страна, увеличаването на мускулната маса протича в тренировъчната фаза, в която основната цел е да се постигне хипертрофия в мускулите.
Това се постига чрез изпълнение на серии и повторения на упражненията с подходяща тежест, така че да не причиняват прекъсвания или разкъсвания. Мускулите могат да се развиват само ако са тренирани интензивно и са достатъчно разтегнати.
За тази втора рутина, както казахме преди, трябва да спазваме правилна и хиперкалорична диета, което означава, че изразходваме повече калории, отколкото приемаме. Също така трябва да обърнем голямо внимание на приема на храна преди и след тренировка.
На този етап е важно да се обърне специално внимание на приема на макронутриенти, особено протеини, които служат като суровина за синтезиране на мускулна маса. Този факт е демонстриран в много проучвания, които показват, че протеините помагат за натрупване на мускулна маса и предотвратяват загубата на мускулна маса.
В допълнение към това трябва да съчетаете всичко това с добра почивка и достатъчно сън, тъй като, когато спим, определени хормони, като тестостерон, регенерират мускулите и работят върху тъканите.
Загубата на мазнини и натрупването на мускули едновременно е невъзможно, освен ако не се консумират хапчета или хормони. Това обаче е неестествен процес и може да бъде опасен за здравето ни.
Трябва също така да забравим идеята, че мазнините се трансформират в мускули, когато започнем да тренираме.
Не пропускайте и: 5 кратки съвета за изграждане на мускулна маса и стопяване на мазнините
Обърнете внимание на диетата си
Сега, когато знаете, че първо трябва да постигнете целта – загуба на мазнини, преди да започнете да трупате мускули, трябва да имате подходяща диета, за да я постигнете.
В допълнение към аеробните и бодибилдинг упражнения, вашата диета трябва да се състои от:
- 20% мазнини
- 40% протеини
- 40% въглехидрати
Протеините са от съществено значение за отслабването, защото ви подхранват, засищат апетита ви и не ви карат да напълнявате. В същото време ви помагат да натрупате мускули. Те са макронутриент, който може да откриете в:
- Риба
- Постни меса
- Белтъци
- Млечни продукти (по-добре, ако са обезмаслени)
Въпреки че може да звучи странно, трябва да консумирате и въглехидрати, за да отслабнете, особено ако спортувате много. Въпреки това, за предпочитане са бързоусвоими прости въглехидрати като ориз и зеленчуци като картофи. Освен това методът на готвене е от решаващо значение, а пържените храни трябва да се избягват на всяка цена.
Имате нужда от тях, за да имате достатъчно енергия и да не се чувствате уморени или слаби. Освен това въглехидратите ускоряват изгарянето на мазнините и подобряват капацитета на белите дробове.
Преди тренировка препоръчваме да ядете ориз, тестени изделия или пълнозърнест хляб.
И накрая, трябва да внимавате с някои мазнини. Те са от съществено значение за правилното функциониране на тялото и метаболизма, но не бива да прекалявате с тях или да избирате наситени мазнини.
Най-добрите мазнини са мононенаситените мазнини, които можете да откриете в зехтина, ядките и авокадото.
Какъв е ключът към трансформирането на мазнините в мускули?
Както можете да видите, за да трансформирате мазнините в мускули, ключът е да подобрите диетата си и да я комбинирате с упражнения; първо да загубите мазнини и след това да тонизирате мускулите. Освен да отслабнете, можете да предотвратите сериозни заболявания.
Може да ви заинтересува ...Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
-
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
-
Jensen, M. D. (2008). Role of body fat distribution and the metabolic complications of obesity. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. https://doi.org/10.1210/jc.2008-1585
-
Patel, P., & Abate, N. (2013). Body fat distribution and insulin resistance. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu5062019
- Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1:A8-A15.