6 упражнения за борба с отпуснатите крака

Упражненията за тонизиране на отпуснатите крака не дават резултат веднага. Трябва да ги правите последователно и да ги допълвате с добра диета. Искате ли да знаете повече? Ако е така, прочетете тази статия!
6 упражнения за борба с отпуснатите крака

Написано от Carolina Betancourth

Последна актуализация: 25 август, 2022

Търсите начини за справяне с отпуснатите крака? Краката са едно от физически привлекателните богатства на жената, които всички искаме да поддържаме в перфектно състояние. Но поради непрекъснатите хормонални промени, лошите диети и заседналия начин на живот е нормално да загубят стегнатостта си с течение на времето.

Това е често срещан проблем, особено след 30-годишна възраст, въпреки че наднорменото тегло и лошите навици могат да причинят това в по-ранна възраст. Това не представлява непременно здравословен проблем, но хората, които имат отпуснати крака, могат да загубят самочувствието и увереността да носят удобно определени видове дрехи. Ето защо хората често търсят начини за борба и справяне с този проблем.

Един от най-ефективните методи е непрекъснато да правите физически упражнения. Когато раздвижите мускулите си и активирате кръвообращението си, увеличавате стегнатостта на краката, поддържайки ги във форма. По-долу ще споделим с вас 6-те най-добри начина да започнете да се радвате на здрави и силни крака. Продължете и ги пробвайте!

Упражнения за борба с отпуснатите крака

Един от ключовете за борба с отпуснатите крака е поддържането на здравословно и балансирано тегло. В този смисъл трябва да знаете, че физическите упражнения са един от най-добрите начини да се справите с тези излишни килограми. Както се вижда от публикация от Мичиганския държавен университет, упражненията помагат за:

  • Увеличете енергията и намалете умората.
  • Подобрете качеството на съня.
  • Подобряване на настроението и самочувствието.
  • Увеличете мускулната сила и издръжливост.
  • Увеличава метаболизма и помага за поддържане на теглото.

По същия начин, тази публикация описва, че тренировките за сила и мускулна издръжливост са от съществено значение за увеличаване на мускулната маса и ефективна загуба на телесни мазнини.

Така че, ако отпуснатостта се дължи на наднормено тегло, може да е необходимо да се създаде тренировка с тези характеристики. За да направите това, трябва да потърсите съвет от професионален треньор.

Във всеки случай, ако искате да започнете да се наслаждавате на ползите от упражненията за борба с отпуснатите крака, можете да изберете някои от упражненията по-долу. Разбира се, не забравяйте да ги правите всеки ден, за да видите промените.

1. Борете се с отпуснатите крака с клекове

Жена, която изпълнява клекове като упражнения за укрепване на коленете.
Клековете са фантастично упражнение за борба с отпуснатите крака.

Класическите клекове продължават да са номер едно в списъка на най-добрите упражнения за укрепване и тонизиране на краката и глутеусите. Както се обяснява в публикация в Journal of Sports Science and Medicine, те работят върху цялата долна част на тялото и са полезни за изгаряне на калории. По същия начин спомагат за увеличаване на мускулната маса.

Как да ги правя

  • Застанете с изправен гръб, отделете краката си на около 15 см един от друг и клекнете, като бедрата ви трябва са успоредни на земята.
  • Бавно се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии по 20 повторения.
  • Ако желаете, можете да ги направите по-трудни, като добавите тежести или увеличите броя на повторенията.

2. Напади

Борба с отпуснатите крака
Надяваме се да тонизирате и укрепите краката си? Нападите са едно от най-добрите упражнения за това!

Нападите са чудесни за увеличаване на гъвкавостта и стегнатостта на квадрицепсите и седалищните мускули. Това упражнение е по-взискателно от предишното и с течение на времето ще помогне за тонизиране на отпуснатите крака.

Как да ги правя

  • Застанете с раздалечени крака. След това поемете въздух и преместете единия крак напред.
  • Задното стъпало трябва да бъде балансирано върху стъпалото, като същевременно сгъвате коляното в същата посока на тялото.
  • Дръжте гърба си изправен и се уверете, че предното ви коляно не се огъва повече от 90 градуса или не преминава пред пръстите на крака ви.
  • Спуснете тялото си, като бедрото на предния крак трябва да е успоредно на земята.
  • Върнете се в изходна позиция, стягайки мускулите на краката си, без да сгъвате торса.
  • Направете 3 серии по 20 повторения.

3. Сумо клекове за справяне с отпуснатите крака

клекове над главата против отпуснатите крака
Сумо клековете са чудесни за укрепване на мускулите на долната част на тялото. Те не само помагат за тонизиране на краката, но и на седалищните мускули.

Сумо клековете са вариант на класическите клекове и са чудесни за укрепване на външната част на глутеусите и бедрата. Съсредоточете се върху работата във вътрешността на всеки крак, като се фокусирате върху абдукторите и подколенните сухожилия.

Как да ги правя

  • Застанете с крака на ширината на раменете. Преместете тежестта си напред върху пръстите на краката си, гледайки напред.
  • Клекнете, без да сгъвате торса или да извивате гърба си.
  • Спуснете се, докато сгъвате краката си, като поддържате тялото си стегнато.
  • Уверете се, че коленете ви не преминават пред пръстите на краката ви, след което се върнете в изходна позиция.
  • Направете 3 серии по 20 повторения.

4. Повдигане на крака

Упражнения против отпуснатите крака
В допълнение към тонизирането на краката, повдиганията на краката също помагат за тонизиране на тялото и коремните мускули.

Упражненията за повдигане на краката са полезни за работата на квадрицепсите и корема. Има много вариации, които можете да направите, но по-долу ще ви предложим някои много прости.

Как да ги правя

  • Легнете върху постелка за упражнения, като ръцете ви са опрени на земята встрани.
  • Повдигнете краката си, като направите ъгъл от 90 градуса с тялото си.
  • Задръжте краката си в повдигнато положение за пет секунди, след което внимателно ги спуснете.
  • Направете 20 повторения.

5. Мост за борба с отпуснатите крака

Жена прави мост.
Мостът може да помогне за тонизиране на горната част на краката ви.

Мостът или повдигането на таза са чудесен начин за натоварване на краката, глутеуса и корема. Това е страхотно упражнение за тонизиране на мускулите и отпускане на напрежението в кръста.

Как да го правя

  • Легнете с лицето нагоре върху постелка за упражнения, с леко разделени крака и свити колене.
  • Повдигнете таза си към тавана, като използвате предмишниците, които са опрени на пода.
  • Задръжте позицията за няколко секунди, след което внимателно се спуснете. Не опирайте седалищните си мускули на пода.
  • Повторете 15 пъти.

6. Повдигане на пети

повдигане на пети
Повдигането на пети може да помогне за укрепване на мускулите на прасеца. Това е идеално упражнение за завършване на тренировката.

Повдигането на пети е чудесно за укрепване на прасците и намаляване на отпуснатостта. Това е просто упражнение, което можете да направите, за да завършите рутината си.

Как да го правя

  • Застанете на върховете на пръстите на краката си и след това се върнете в нормално изправено положение.
  • Повторете това движение 20 пъти, след което разтегнете.

Винаги допълвайте упражненията с добра диета

Бъдете мотивирани да правите тази кратка рутина всеки ден и бавно ще видите промяната – тонизирани, по-силни крака. Но знайте, че това е бавен процес и ще се радвате на добри резултати само при продължителна практика.

Освен това не забравяйте да допълвате упражненията с добра диета, която трябва да включва всички хранителни вещества според вашите нужди. Освен това се уверете, че пиете достатъчно течности и избягвате лошите навици.

Може да ви заинтересува ...
Стегнете отпуснатите ръце чрез тези 6 лесни упражнения
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
Стегнете отпуснатите ръце чрез тези 6 лесни упражнения

Искате силни и по-тонизирани мускули? Правете тези упражнения редовно, за да стегнете отпуснатите ръце и да се радвате на такива, каквито винаги ст...



  • Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942.
  • Marchetti PH, Guiselini MA, da Silva JJ, Tucker R, Behm DG, Brown LE. Balance and Lower Limb Muscle Activation between In-Line and Traditional Lunge Exercises. J Hum Kinet. 2018 Jun 13;62:15-22.
  • Mackey ER, Riemann BL. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. Int J Exerc Sci. 2021 Apr 1;14(1):533-543.
  • Slater, L. V., & Hart, J. M. Muscle activation patterns during different squat techniques. Journal of strength and conditioning research. 2017; 31(3): 667-676.