10-те най-добри упражнения за скорост, за да подобрите представянето си

Изпълнението на правилна тренировка с упражнения за скорост е от ключово значение за постигане на върхови резултати. Научете кои са най-добрите опции тук.
10-те най-добри упражнения за скорост, за да подобрите представянето си

Последна актуализация: 14 май, 2022

Набирането на скорост е ключът към разрушаването на бариерите и постигането на целите във възможно най-кратък срок. Често се чудим какво можем да направим, за да бягаме по-бързо. Ето защо ще ви предложим 10 упражнения за скорост, за да подобрите представянето си, без да е необходимо да ходите на фитнес.

Скоростта е измерването между пространството, което тялото е в движение, и времето, необходимо за неговото придвижване. С други думи, това е скоростта на движение.

С правилна тренировка и добра диета не само ще придобием лекота, но можем да укрепим и тонизираме мускулите си, да отслабнем, да придобием по-добра фигура и да намалим риска от наранявания и заболявания.

Запознайте се с най-добрите упражнения за скорост, за да подобрите представянето си

Тренировката за скорост е много важна, за да бъде упражнението продуктивно. Скоростта като такава не съществува във вакуум, а в действителност е съвкупност от различни физически качества.

Ето защо трябва да работим в различни аспекти, за да укрепим мускулите, да постигнем по-голяма издръжливост и да получим необходимото ускорение, за да подобрим времето си. Нека да разгледаме 10 страхотни упражнения за скорост.

1. Упражнения за скорост: джогинг

Джогингът е една от най-разпространените дейности и носи безброй ползи. Въпросът е просто да отделите време и да изберете правилното място за целта.

Продължителният джогинг ни позволява да подобрим аеробния си капацитет и да постигнем по-голяма издръжливост. В допълнение, това е една от най-препоръчваните дейности за сърдечно-съдовото здраве и загубата на тегло.

Упражнения за скорост
Джогингът увеличава белодробната издръжливост, което в крайна сметка се отразява на способността ни да бъдем по-бързи.

2. Ускорете и поддържайте скоростта си

Това упражнение започва с продължителен джогинг (загряване) за 10 минути. След като влезем в ритъм, увеличаваме скоростта за няколко метра.

След това я намаляваме отново. Накрая ходим 1 минута, за да се възстановим и повтаряме упражнението. Предизвикателството е да подобрим времето си за скорост и издръжливост, докато се чувстваме по-силни.

3. Упражнения за скорост: бягане на зигзаг

Това е упражнение за ловкост и координация. Състои се от движение в различни посоки, обикновено от едната страна на другата между конусите.

Можем също да използваме камъни или дори дрехи и да импровизираме маршрути. Добра идея е да записвате времето, необходимо за изпълнение на упражнението, и да се стремите да го подобрявате малко по малко.

4. Бягане нагоре – надолу по стълбите

Изкачването на стълби с максимална скорост е едно от най-добрите аеробни упражнения. Укрепваме краката и задните си части и постигаме по-голяма устойчивост по този начин. В този случай спускането ще бъде по-бързо от изкачването, което ще ни помогне да постигнем по-голяма пъргавина.

5. Упражнения за скорост: Бягане в пясък

Това е идеално занимание за лятото, ако изберем ваканционна дестинация с плажове. За да направим това, трябва да изпълняваме кратки състезания, в които започваме с джогинг и увеличаваме скоростта, докато достигнем възможно най-високата такава.

Ще трябва да подобряваме времето си всеки ден. Бягането по пясък е по-трудно и изисква повече сила. След като етапът приключи, когато възобновим тренировките на друг тип повърхност, ще се почувстваме по-пъргави и по-бързи.

6. Бягане с тежест

Идеята е да добавите тежест към тялото, за да направите бягането по-интензивно. Това ще ни принуди да положим много повече усилия.

Има различни опции за това. Можем да използваме въже и да добавим тежест към кръста; друга възможност е носене на щанга с дискове на раменете.

В случай, че нямаме уреди, можем да прибегнем до помощта на човек, който ни хваща отзад и трябва да бягаме, докато го дърпаме. Когато бягаме отново без препятствия, ще се почувстваме много по-леки и по-бързи!

7. Упражнения за скорост: Скачане на въже

Координацията, стабилността и издръжливостта са от ключово значение за подобряване на скоростта. Скачането на въже е добро упражнение за работа върху всички тези аспекти.

Около 10 минути е достатъчно време за първите няколко пъти. След това можем да го увеличаваме постепенно и да се опитваме да го правим по-бързо и по-бързо. Скоковете могат да се изпълняват с един крак или с двата крака.

8. Жабешки скокове

Жабешките скокове се изпълняват в клекнало положение, като краката са малко по-разтворени от широчината на раменете, ръцете са опрени на пода, а торсът е изправен. Просто трябва да скачате напред и нагоре многократно.

Друг вариант е да направите скок напред и скок назад по интеркален начин. Това е дейност, която ни помага да увеличим мускулната маса и да укрепим краката.

9. Крънч

Крънчовете във всичките им вариации са важни за укрепване на мускулите, което ни дава по-голяма устойчивост. Освен това поддържането на коремната област в тонус дава стабилност на тялото.

Те са от съществено значение за подобряване на тренировките на различни терени и за постигане на по-добри времена за скорост. Ето някои упражнения, които ще ви помогнат да укрепите корема си:

  • Изометрични планкове
  • Крънч
  • Бърпи
  • Повдигане на крака
  • Велосипедни коремни преси
  • Наклонени велосипедни коремни преси

10. Клек

Клековете ни помагат да постигнем сила и скорост. За да ги направим, трябва да се позиционираме с раздалечени крака и изправен торс. Трябва да изтеглим бедрата назад и да сгънем коленете си, сякаш ще сядаме.

Позата се поддържа за няколко секунди, след което контролирано се връщаме в изходна позиция. Повторете действието, докато серията ви приключи.

Най-добрите упражнения за скорост
Клековете подобряват скоростта, защото тонизират долните крайници.

Ползите от правенето на скоростни упражнения

Скоростните тренировки имат много ползи за здравето. Например, няколко проучвания показват, че провеждането на кратки сесии с висока интензивност помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

Като цяло се препоръчват 75 до 150 минути интензивни тренировки всяка седмица. Ето някои от предимствата им:

  • Насърчават изгарянето на мазнините и загубата на тегло
  • Укрепват сърцето
  • Скоростните тренировки помагат за контролиране на холестерола и диабета
  • Увеличават капацитета на белите дробове
  • Борят се със стреса и тревожността
  • Тренировката за скорост насърчава по-добрата почивка

Тествайте се и достигнете максималната си скорост

Най-добрият начин да постигнете върхова производителност е да правите подходяща тренировка, за да постигнете скорост. Не е задължително да ставате спортист, но подобряването на физическото ви състояние също помага за оформянето на тялото и носи много ползи, които оказват добро влияние върху ежедневието ни. Освен това, това са прости упражнения, които можете да правите у дома или на открито.

И така, готови ли сте? Колко бързо можете да се справите?

Може да ви заинтересува ...
7 упражнения, с които ще промените тялото си за 4 седмици
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
7 упражнения, с които ще промените тялото си за 4 седмици

С тези упражнения ще изгаряте мазнини в целевите области и тонизирате тялото си. Ако сте последователни, само за две седмици ще има промяна.



  • Cañizares Márquez J, Carbonero Celis C. Temario resumido de oposiciones de educación física secundaria (LOMCE). Sevilla: Wanceleun Editorial, 2002. Disponible en: https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=GyXXDwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA119&dq=velocidad+en+educacion+fisica&ots=1o4_KGupXX&sig=I6fqKPO1JJ9eXuKI8A3ZstFdpck#v=onepage&q=velocidad%20en%20educacion%20fisica&f=false
  • Cometti G. El entrenamiento de la velocidad. Barcelona: Paidotribo; 2002. Disponible en: https://books.google.es/books?hl=es&lr=lang_en|lang_es&id=wB_wjEO-tIQC&oi=fnd&pg=PA7&dq=ejercicios+f%C3%ADsicos+de+velocidad&ots=hnhIVzyFvX&sig=lqstBvT4H8MmUgYQ1uK6uN_a2-g#v=onepage&q=ejercicios%20f%C3%ADsicos%20de%20velocidad&f=false
  • Ito S. High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol. World J Cardiol. 2019 Jul 26;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31565193/
  • Mirella, R. Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. Barcelona: Paidotribo, 2001. Disponible en: https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=9KGbvYbeb-AC&oi=fnd&pg=PA3&dq=velocidad+en+educacion+fisica&ots=OX2vJuERgn&sig=oCoVLPKQvD5dPHiJjcyv70uIpS4#v=onepage&q=velocidad%20en%20educacion%20fisica&f=false