Разтягане или укрепване на мускулите: кое е по-доброто?

Има много обстоятелства, при които трябва да укрепите мускулите си вместо да ги разтягате. Трябва да прецените кое е по-доброто и по-полезното за вас. Прочетете следващите редове и научете повече за разтягането и укрепването на мускулите!

Написано и проверено от физиотерапевт Michelle Torres.

Последна актуализация: 09 август, 2022

Упражненията за разтягане и укрепване на мускулите се използват широко за рехабилитация на различни заболявания. Но знаете ли кога трябва да разтягате и кога да укрепвате мускулите си? Кое е по-полезното за вас? Дали трябва да правите упражнения за разтягане или трябва да започнете да вдигате тежести?

Ще ви разкажем повече по темата в тази статия.

Разтягане на мускулите

Разтягането е широко използвана техника, която теоретично спомага намаляването на мускулната болка и повишава подвижността на ставите. Въпреки това беше доказано, че самото разтягане не дава този ефект в краткосрочен план, както и програмите с упражнения за разтягане, правени в продължение на до седем последователни месеца.

Смята се, че повишената подвижност наистина се дължи на увеличената способност на организма да издържа на разтягане. А не на факта, че мускулът се удължава. Но самото разтягане – статично или динамично – е полезно и дава резултати само при някои хора. Ако вие сте сред тях, трябва да имате предвид следното:

Кога трябва да разтягате мускулите си

• Ако усещате напрежение или натиск в някоя става.
• Ако прекарвате дълго време в една и съща поза (стоите прави или седнали в стол, например).

Кога трябва да избягвате разтягане на мускулите

Разтягането може да бъде полезно, когато прекарвате много време в една и съща поза. Но за съжаление няма доказателства, че помага и има ефект за облекчаване последиците от различни травми.

Преди да започнете с упражненията

Статичното разтягане преди започването на самото физическо натоварване позволява на мускулите да се отпуснат. Колкото и странно да ви звучи, този вид упражнения за разтягане могат да се отразят отрицателно на представянето ви и да ви предразположат към различни травми. Затова е най-добре да правите този тип упражнения в края и след тренировките си.

Ако е единственото нещо, с което се предпазвате от получаването на травми

За разтягането, прилагано самостоятелно, няма категорични доказателства, че е достатъчно ефикасно за намаляване вероятността от мускулно-скелетни травми. Но в съчетание с индивидуално разработена програма, разтягането на мускулите може да бъде полезно в някои случаи.

Ако е единственото нещо, с което лекувате мускулните си контрактури

Както и в предишната точка, разтягането като самостоятелна дейност не е доказало ефикасността си в лечението на хора с мускулни спазми или проблеми с подвижността.

При хората с неврологични проблеми, проучванията показват, че разтягането на мускулите не намалява болката и не подобрява значително качеството им на живот в краткосрочен план. Тези резултати се наблюдават и при проучвания на режими с упражнения за разтягане, правени в продължение на до седем последователни месеца.

Укрепване на мускулите

Укрепването на мускулите не е синоним на ходенето на фитнес. Ако вдигате тежести, но усещате болка в гърба при навеждане, правите нещо грешно. Укрепването на мускулите е процес, който трябва да подобрява здравето на тялото ви.

Запомнете, че въпреки че човешкото тяло е създадено да се движи, да бяга и да носи тежести, основно водим уседнал начин на живот (например вече не ловуваме, за да се изхранваме). Затова движението не е част от ежедневието ни и трябва да го включим в живота си съзнателно, независимо дали ще посещаваме фитнеса, ще поддържаме домакинството, ще правим леки упражнения през деня или ще се занимаваме с дейност, която най-добре се вписва в графика ни.

Кога да правим упражнения за укрепване на мускулите

Правим този тип упражнения със същата цел, с която разтягаме мускулите:

• Ако усещаме напрежение или натиск върху някоя става.
• Ако прекарваме дълго време в една и съща поза (стоим прави или седнали в стол, например).

Но трябва да укрепвате мускулите си и поради други причини:

• Ако сте правили упражнения за разтягане, за да облекчите симптомите си или симптомите ви не се подобряват (или първо се подобрявате и след това се влошите).
• Ако се чувствате уморени след качването на стълби.
• При бременност или в периода след раждане.
• Ако се възстановявате след травма.
• Ако се в напреднала възраст.

Независимо от причината, трябва да се консултирате с личен треньор или здравет специалист с познание в тази област, особено, ако сте:

• Начинаещ.
• Непълнолетен.
• Бременна сте (или се съмнявате, че сте бременна).
• В напреднала възраст.

Кога трябва да избягвате упражнения за укрепване на мускулите

Трябва да избягвате упражненията за укрепване на мускулите след получаване на травми или наранявания. Добре е да ги прекратите и ако сте претоварени физически.

Не трябва да тренирате със счупен крайник докато костта зараства след сериозно нараняване. След претърпяване на автомобилна катастрофа например, трябва да се уверите, че лекарят и физиотерапевтът ви позволяват да продължите с упражненията.

Трябва да избягвате укрепването на мускулите и ако имате симптоми на претоварване. А именно:

• Не се справяте добре с тренировките, на работа или в ежедневнието.
• Усещате силна умора.
• Рязко променяте настроението си.
• Трудно се концентрирате.
• Страдате от безсъние или имате нарушения на съня.
• Липсва ви апетит.
• Оплаквате се от мускулна болка, която не се подобрява.
• Наблюдавате резки промени в менструалния си цикъл.

Разтягане или укрепване на мускулите: кое е по-доброто?

Има много обстоятелства, при които трябва да укрепите мускулите си вместо да ги разтягате. Трябва да прецените кое е по-доброто и по-полезното за вас

Ако се тревожите с какво да започнете, различни проучвания показват, че без значение какво ще изберете – разтягане или укрепване на мускулите – изборът ви ще е по-добър от воденето на заседнал живот. Затова просто започнете с нещо!

И накрая запомнете, че освен решението какви упражнения да правите, кой фитнес да посещавате, какви дрехи за тренировки да си купите, най-важното е да:

• Загреете правилно преди да започнете с упражненията за разтягане или укрепване на мускулите.
• Се храните здравословно.
• Почивате пълноценно.
• Полагате грижи за съня си.
• Пиете достатъчно вода.