6 техники за по-добра стойка

22.09.2016
Жените често страдат от изместване на тазобедрената става. Как се случва това?

Неправилната стойка може да има негативни последици върху гръбначния стълб. Ще ви покажем как да постигнете по-добра поза на тялото.

Ако прекарвате часове пред компютъра всеки ден или това е работното ви място, има голяма вероятност да получите гръбначни изкривявания.  Добрата поза е от жизнено важно значение за общото здравословно състояние и за избягване на болките в гърба (нещо много често срещано днес).

В тази статия ще споделим някой от най-добрите техники, с помощта на които ще получите по-добра стойка на тялото.

Какво въздейства върху позицията на гръбначния стълб?Болка в гърба

Всичко. Гръбначният стълб е основна двигателна опора в организма и поради това е важно да се грижите за него. Лошата поза може да доведе до тежки, дори необратими последици като дискова херния и хронична умора. Това не е просто дискомфорт. Състоянието се причинява от неправилно седене, стоене или вървене.

Жените често страдат от изместване на тазобедрената става. Как се случва това? Когато сме в състояние на покой, често отпускаме цялото си тежест на единия крак. Използването на високи токчета или тежки чанти за едно рамо може да задълбочат проблема.

Лошата поза е все по-често срещана поради естеството на работата, която повечето хора днес имат. В допълнение може да споменем и нарастващия брой хора, страдащи от затлъстяване, липса на движение и прекалената употреба на комуникационни технологии (телефони, таблети и лаптопи).

Когато наведете главата си надолу, за да пратите съобщение или да проверите пощата или социалните мрежи, леко се прегърбвате и тялото се накланя напред. Знаете ли, че това е една от причините хората да страдат от болки във врата?

Каква трябва да е идеалната стойка?

Някои хора внимават за стойката на тялото си (гърба и раменете), когато тренират във фитнес залата или вдигат тежести. Трябва обаче да обръщаме внимание на стойката си по всяко време, където и да се намираме. Дали сме в магазин за хранителни стоки, возим се в метрото или гледаме телевизия у дома, трябва да държим тялото си изправено.

По-долу ще представим някои моменти от ежедневието, когато често пренебрегваме положението на тялото си.

При седене

Седене

Стъпалата ви трябва да заемат успоредно на пода положение, гърбът да е изправен, а раменете да са надолу и назад. Ако кръстосате краката си, може да нарушите кръвообращението, което ще доведе до подуване и умора.

При стоене

Коленете трябва да бъдат леко свити и коремните мускули готови за разширяване при вдишване. Разпределете тежестта между краката и гърдите си.

При ходене

Трябва да държите врата и главата си изправени. Не гледайте надолу, защото това може да причини болки във врата. Първо трябва да стъпите с петата си, последвана от пръстите на краката.

Прочетете и: 4 психологически ползи от ходенето

Когато спите

Спане

 

Най-добрата поза за сън е на една страна със сгънати колене. Това помага да поддържате гръбначния стълб изправен. Добре е също да ползвате висококачествен матрак и възглавници (важно е да ги сменяте периодично).

При шофиране

Добрата поза е от полза не само за гръбнака, но и за безопасността ви. При изправено положение, опасността от контузия в случай на инцидент е по-малка. За да постигнете това, не се облягайте на седалката и не отпускайте глава върху облегалката. Регулирайте седалката така, че да можете да стигате до педалите без да се навеждате.

Вижте още: Факторът страх: защо се страхувате от шофирането?

Как да придобиете по-изправена стойка?

Има няколко техники, които могат да ви помогнат да поддържате гърба си изправен през целия ден. В началото ще ви се стори невъзможно да мислите постоянно, че трябва да „седите изправени“. Гръбначният стълб и мускулите на гърба може да станат болезнени поради „неестествената“ стойка на тялото. То просто все още не е свикнало с правилната поза. Дискомфортът, който ще чувствате в началото, си заслужава заради ползата, която ще имате в края. Ето някои ефикасни упражнения:

Представете си, че сте вързани с въже

Това упражнение често се изучава в йога или в класовете по Пилатес. Представете си, че за главата ви е вързано въже, което тегли тялото ви нагоре към тавана.

Поставете лента на гърба си

За целта ще ви трябва помощта на приятел. Направете Х на гърба си с помощта на самозалепващо тиксо. Свържете лявото рамо с дясната тазобедрена кост, като преминете през кръста и обратното. Това ще ви помогне да поддържате добра поза. Важно е, когато слагате тиксото, да държите назад раменете си.

Задръжте книга върху главата си

Тази техника е била ползвана много години с цел младите момичета да се научат как да ходят. Идеята е да държите врата и главата си добре изправени и да не гледате надолу. Това упражнение прогонва апатичното настроение и отпуснатите рамене.

Обърнете внимание на вашите прасциРазтягане за по-добра стойка

Неправилната поза на тялото не засяга единствено гръбначния стълб, но афектира цялото тяло. Краката ви поемат цялата тежест, като прасците се натоварват най-много.

Седнете на пода, опънете краката си и се наведете напред, като докоснете пръстите на краката си. Така ще разтегнете добре гърба, раменете и врата, като същевременно ще тренирате мускулите на прасците и корема.

Ползвайте почивките

Ако по-голямата част от деня ви сте седнал пред бюрото, се опитайте от време на време да ставате и да се разхождате. Всеки път когато ставате, обикаляйте бюрото няколко пъти, като раздвижвайте раменете и таза, докато вървите. Когато седите, наместете краката си и дръжте гърба си изправен, а раменете отпуснати.

Гледайте се в огледалото

Чудесен начин да разберете дали стойката ви е правилна или не е да се погледнете в огледалото. Застанете пред него, седнете изправени и вижте как изглеждате. Това ще ви помогне да разберете как се справяте.

  • Deliagina, T. G., Zelenin, P. V., Beloozerova, I. N., & Orlovsky, G. N. (2007). Nervous mechanisms controlling body posture. Physiology and Behavior. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2007.05.023
  • Lee, H., Xie, L., Yu, M., Kang, H., Feng, T., Deane, R., … Benveniste, H. (2015). The Effect of Body Posture on Brain Glymphatic Transport. Journal of Neuroscience. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.1625-15.2015
  • Winter, D. A. (1995). Human balance and posture control during standing and walking. Gait and Posture. https://doi.org/10.1016/0966-6362(96)82849-9