5 рутинни упражнения за тонус на краката

Ако искате да тонизирате краката, трябва да се фокусирате върху упражнения за сърдечно-съдовата система. Можете да започнете с няколко минути на ден и постепенно да увеличавате натоварването.
5 рутинни упражнения за тонус на краката

Последна актуализация: 16 октомври, 2019

Ако искате да се отървете от мазнините в определена част от вашето тяло, трябва да изберете различни упражнения за да си помогнете, тъй като диетата и спортуването няма да са достатъчни. За да тонизирате краката, изберете нашите рутинни упражнения за тонус.

В тази статия, ще разберете какви упражнения могат да ви помогнат да се отървете от мазнините в областта на бедрата и прасеца.

Тонизирайте краката с рутинни упражнения за тонус

Рутинни упражнения за тонус: връзване на маратонки

Предимството на тонизирането на вашите крака с този режим на упражнения е, че ще успеете да намалите мазнините и също да тонизирате мускулите. По този начин, краката ви ще изглеждат стройни и стегнати.

Пробването на диети за отслабване и воденето на заседнал начин на живот може да премахне мазнините, но мускулите могат да станат отпуснати. Поради тази причина, най-ефективното нещо, което може да се направи, е да следвате балансирана диета, придружена от подходящи упражнения.

Рутинни упражнения за тонус: кардио или силови тренировки?

Когато става въпрос за избор на упражнения, трябва да имате предвид вашата цел.

  • Ако имате слаби крака и искате да ги стегнете, трябва да се концентрирате върху силови упражнения с тежести или колани.
  • От друга страна, ако искате по-слаби крака, трябва да изберете сърдечно-съдовите упражнения. Кардиото и аеробиката засилват дейността на сърцето и белите дробове като ускоряват изпотяването, изгарянето на мазнини и изразходването на енергия.

Рутинни упражнения за тонус

По-долу ви предлагаме различни аеробни упражнения, които помагат за премахването на мазнините като цяло, особено в областта на краката. Вие можете да изберете тези, които най-много ви допадат или да ги съчетаете, тъй като всички те са ефективни.

Когато започнете, можете да забележите, че се изморявате само след кратък период от време, тъй като те са изпитание за вашата устойчивост.

Обаче, ако започнете като се упражнявате за кратък период от време и постепенно да увеличите времетраенето, ще има видими резултати само след няколко седмици.

1. Танцуването е от вида рутинни упражнения за тонус

Рутинни упражнения за тонус: танцуване

Хората, които обичат да танцуват, нямат нужда да натоварват мозъците си за да намерят подходящи упражнения за краката им.

Ако посещавате уроци по танци три пъти в седмицата, ще помогне за намаляване на мазнините, които се натрупват около талията, бедрата и прасците.

Има много различни видове танци: танци в зала, зумба, самба, кючеци… В днешно време, можете да намерите стилове танци, които съчетават бойни изкуства, плуване и други дисциплини. Най-важното е да правите това, което ви най-много харесва.

2. Скачане с въже

Рутинни упражнения за тонус: скачане на въже

Предимството на скачането с въже е това, освен че е забавно, ще изгорите много калории за кратък период от време.

Освен това, това упражнение помага за развиването на добра координация и баланс, както и за справянето със стреса.

Само за 10 минути скачане с въже вие изразходвате същото количество калории колкото за тичане половин час.

Това упражнение също помага за работата на тялото ви, което е добър избор за правене поне веднъж в седмицата.

  • Можете да започнете със скачане за 1 минута и после да си починете за 1 минута.
  • Редувайте между двете упражнения за 10 минути общо.

3. Джогинг

Едно момче тиза за здраве със своето куче в парка

Ако обичате да тичате, придържайте се към този лесен режим за тичане. Можете да го практикувате в парка, на улицата, във фитнес залата или на стадиона. Можете да се опитате да го упражнявате дори на плажа.

Тичането за здраве е наистина здравословно. Обаче е важно да поддържате добра стойка, да дишате правилно и да правите стречинг упражнения, за да избегнете наранявания.

4. Мини трамплин

Мини трамплинът е батут, който напоследък е станал много популярен във фитнес залите. Позволява ви да упражнявате най-различни видове танци и упражнения, докато скачате на него.

Забавно е, помага ви да изгорите много калории, а също ви помага да предотвратите наранявания на ставите.

  • Можете да ги използвате във фитнес залата или дори в собствения ви дом, тъй като те не са много скъпи.
  • Просто пуснете любимата ви музика и отделете 5, 10 или 15 минути на ден за това. Ще започнете да се потите само след няколко минути.

5. Изкачване на стълби

Една млада жена изкачва стълби

За хора, които нямат време да посещават фитнес зали или може би просто не им допада, изкачването на стълби е чудесна алтернатива за изгаряне на калории и влизане във форма. Обаче, трябва да отделяте поне 15 минути на ден за това.

Можете да го съчетаете с упражнения за качване и слизане, тъй като и при двата вида се натоварват различни мускули. Не го правете, ако носите нещо тъжко или ако нямате подходящи обувки.

Може да ви заинтересува ...
Ходенето влияе на мозъка, когато страдате от депресия
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
Ходенето влияе на мозъка, когато страдате от депресия

Когато страдате от депресия, разходките ден след ден се отразяват положително върху активността на мозъка. Имайте това предвид!



  • Bishop, D. (2003). Warm up II: Performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Medicine.
  • Cantieri, F. P., Gomes de Barros, M. V., Aires de Arruda, G., Gome, A. C., & Marques Aranha, Á. C. (2019). Metodología de entrenamiento aeróbico utilizado por profesionales de fitness. Cuerpo, Cultura y Movimiento9(1), 55–77.
  • Gray, S. C., Devito, G., & Nimmo, M. A. (2002). Effect of active warm-up on metabolism prior to and during intense dynamic exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise34(12), 2091–2096.
  • Noonan, T. J., & Garrett Jr, W. E. (1999). Muscle strain injury: diagnosis and treatment. The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons7(4), 262–269.
  • Safran, M. R., Seaber, A. V., & Garrett, W. E. (1989). Warm-Up and Muscular Injury Prevention An Update. Sports Medicine.
  • Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., … Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology113(12), 1831–1837.