Периодично гладуване за сваляне на килограми и за по-добро здраве
Думата “гладуване” не бива да ви плаши или да ви кара да си представяте саможертви, страдание и глад. Периодично гладуване означава организиране на храненията ви по различен начин, така че храносмилателната ви система да има повече време за почивка.
По този начин другите функции на тялото ви ще работят по-добре, помагайки ви да спите по-добре и да намалите теглото си.
Прочетете още, за да научите в какво се състои периодичното гладуване и как да го практикувате за по-добро здраве и за по-лесно отслабване.
Периодичното гладуване не е диета
Този метод на хранене няма нищо общо с това, което смятате за гладуване. Няма да се налага да умирате от глад или да броите калориите си. Това по-скоро е промяна в начина ви на хранене, която ще направи храненето ви по-разумно и по-здравословно. По този начин ще достигнете до подходящото тегло, без да се налага да се вманиачавате в храната.
Периодичното гладуване се състои в удължаване на часовете без хранене, които се правят обичайно през нощта между вечерята и закуската. Това се прави с цел подобряване на естествената способност на тялото ви за възстановяване и за сваляне на килограми.
Това означава да вечеряте по-рано и да закусвате много по-късно от обичайното. Това зависи обаче от начина ви на живот, семейните ви графици и обичаи, работата ви и т.н.
Важното е да не ядете никаква твърда храна в продължение на поне 12 часа. В идеалния случай гладуването трябва да трае 18 часа. Не е необходимо да го правите всеки ден, но е най-добре да го практикувате поне няколко пъти седмично.
Какъв е графикът на хранене при периодично гладуване?
За начинаещи
Някои диетолози съветват да пропуснете вечерята или закуската. Тази опция е подходяща за определен период от време, стига да не се чувствате твърде гладни.
Ако сте начинаещи, може да опитате периодично гладуване със следния график:
- Закуска: 9 ч.
- Обяд: 14 ч.
- Вечеря: Преди 21 ч.
Някои от вас може би ще останат изненадани, че вече практикуват лека форма на гладуване, почти инстинктивно. Но други от тях правят грешката да вечерят твърде късно или да се хранят през нощта.
При тази първа опция гладуването продължава 12 часа.
За експерти
За тези от вас, които са правили вече 12-часово периодично гладуване без никакви проблеми, е подходящо да опитат следния график:
- Закуска: 11 ч.
- Обяд: 15 ч.
- Вечеря: Преди 19 ч.
С тази опция ще тествате как реагира тялото ви на 16 часа гладуване. В действителност може да се почувствате по-малко гладни сутрин, колкото по-дълго трае нощното ви гладуване.
Ако искате да го удължите до 18 часа, може да ядете комбинирано закуска с обяд или обяд с вечеря.
Как се прави периодично гладуване?
Причината да започнете периодично гладуване се крие във възможността да ядете по-здравословно. Изберете питателни, засищащи храни и стойте настрана от храните, в които липсват хранителни вещества.
Препоръчителни храни
- Студено пресовани растителни масла като кокосово масло, зехтин, сусамово олио и т.н.
- Бобови растения
- Яйца
- Ядки
- Семена
- Авокадо
- Овес
- Елда
- Киноа
Непрепоръчителни храни
- Рафинирано брашно (сладкиши, бисквити, бял хляб)
- Бяла захар
- Сладолед и други млечни десерти
- Пържени храни
- Преработено месо
- Полуготови храни
- Газирани напитки и бутилирани сокове
- Джънк фуд
Практични съвети за периодично гладуване
Ето някои съвети за успешно периодично гладуване:
- Пийте много вода през целия ден, особено по време на часовете без хранене, но не и по време на ядене. Често си мислите, че сте гладни, а всъщност в действителност сте дехидратирани.
- Не оставайте гладни в периодите, в които може да се храните. Заситете глада си, но с полезни продукти.
- По време на гладните часове може да пиете лечебни чайове.
- Дъвчете добре храната си и се насладете на всяко хранене. Опитвайте нови рецепти и се забавлявайте.
- Може да започнете периодичното гладуване по време на почивните дни. По този начин ще може да спите повече и времето без хранене няма да ви изглежда толкова дълго.
- Не гладувайте твърде дълго в дните, в които имате много работа за вършене, ако ви се налага да шофирате или ако трябва да правите нещо друго, което заема цялото ви внимание.
Още от първия ден на периодично гладуване ще се почувствате пълни с енергия, като в същото време подуването на корема ще изчезне и ще почувствате тялото си по-леко. Ползите, които ще забележите, ще ви мотивират да правите периодично гладуване, без да го чувствате като задължение.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Patterson RE., Sears DD., Metabolic effects of intermittent fasting. Annu Rev Nutr, 2017. 37: 371-393.
- Carter S., Clifton PM., Keogh JB., Effect of intermittent compared with continuous energy restrited diet on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a randomized noninferiority trial. JAMA, 2018.
- Singer J., Grinev M., Silva V., Cohen J., et al., Safety and efficacy of coffee enriched with inulin and dextrin on satiety and hunger in normal volunteers. Nutrition, 2016. 32 (7-8): 754-60.
