6 изключително подходящи закуски, ако сте на диета
Всички сме чували, че закуската е най-важното хранене за деня. И да, така е и затова ще се спрем на няколко варианта на подходящи закуски, ако сте на диета.
Когато се подлагаме на режим или диета, закуската не губи своето значение. Всъщност тя има още по-голяма стойност.
Това обаче често е неразбрано и някои хора използват закуската като извинение, за да изневерят на диетата си.
В тази статия ще ви дадем 6 отлични и разнообразни варианта за закуски, които са идеални за диетата ви. Надяваме се това да бъде най-важното ви и питателно хранене за деня, да ви кара да се чувствате сити и пълни с енергия през целия ден, без да чувствате вина, че сте хапнали.
Но, първо, каква трябва да бъде здравословната закуска? Ето и хранителните вещества и съставки, които всяка здравословна закуска трябва да включва:
- Въглехидрати, а ако те са от пълнозърнести храни, това ги прави по-добри.
- Протеини (яйца, ядки или постно месо)
- Млечни, под формата на сирене, растителни млека, обезмаслено или кисело мляко.
- Добра доза минерали, фибри и витамини.
- Що се отнася до съдържание на калории, за някой, който се нуждае от 2000 калории на ден, закуската трябва да съдържа между 400 и 500 калории.
Все пак не забравяйте, че калориите сами по себе си не са „енергия“, така че този диапазон може да бъде малко по-малък, ако правим диета за отслабване.
6 изключително подходящи закуски, ако сте на диета
1. Овес с чиа и киви
Съставки
- 1 чаша обезмаслено мляко (250 мл)
- 1 средно киви
- 3 супени лъжици овесени ядки (45 г)
- 1 супена лъжица семена от чиа (15 г)
Енергийното снабдяване от тази закуска е важно, тъй като млякото и овесът са въглехидрати.
Освен това има витамини, осигурени от кивито, и протеини и фибри от семената чиа. Без съмнение това е перфектната комбинация, която съдържа само 376,45 кал.
2. Подходящи закуски, ако сте на диета – яйца, спанак и портокалов сок
Съставки
- 1 яйце
- 2 чаши спанак (60 г)
- 2 филийки пшеничен хляб
- 1 чаша портокалов сок (200 мл)
- 1 чаена лъжичка растително масло (5 г)
Начин на приготвяне
- С яйцето и спанака можете да направите вкусен омлет, който е богат на протеини. Използвайте растителното масло, за да го опечете.
- Това, заедно с витамин С от портокаловия сок и фибрите в пшеничния хляб, създава идеално балансирана по отношение на хранителните вещества закуска.
3. Пшеничен хляб, авокадо и чиа
Съставки
- 1 твърдо сварено яйце
- 1/3 авокадо (50 г)
- 1 малка чаша обезмаслено мляко (150 мл)
- 2 филийки пшеничен хляб
- 1 супена лъжица семена от чиа (15 г)
Начин на приготвяне
- Препечете хляба и отгоре сложете авокадото и яйцето. Ако искате, можете да добавите резен домат. Отгоре поръсете семената чиа и придружете тоста с малко обезмаслено мляко.
Главният герой в рецептата е авокадото. Със значителните си количества витамини, калий, полезни мастни киселини за сърцето и фибри, то е фаворит, когато говорим за закуска.
Все пак препоръчваме да не прекалявате с него, тъй като съдържа много калории.
4. Подходящи закуски, ако сте на диета – овес, банан и ягоди
Съставки
- 1 1/2 чаша обезмаслено мляко (300 мл)
- 1/4 узрял банан
- 1 чаша ягоди (140 г)
- 3 супени лъжици овесени ядки (45 г)
- 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия (5 мл)
Начин на приготвяне
- В този случай можете да направите овесено пюре, подсладено със страхотния вкус и хранителните вещества на банана и ягодите.
- Добавете всички съставки в блендера и ги обработвайте, докато получите хомогенна смес.
Това пюре също е много добре балансирано и съдържа общо 331 кал.
5. Кисело мляко и плодове – идеалната закуска
Съставки
- 1 чаша кисело мляко без захар (200 г)
- 2 резена ананас
- 2 филийки пъпеш
- 1 шепа бадеми
- 1 чаша сок от моркови или ябълки (200 мл)
И киселото мляко, и пъпешът и ананасът са източници на енергия. Също така, те имат диуретични свойства и са чудесен източник на витамини.
Същото важи и за соковете от моркови и ябълки и фибрите в бадемите.
Не пропускайте и: 6 здравословни закуски подходящи за работа
6. Закуски с шунка, пшеничен хляб и ананас
Съставки
- 1 чаша обезмаслено мляко (250 мл)
- 2 филийки шунка
- 2 филийки пшеничен хляб
- 1 чаша сок от ананас (200 мл)
Не можем да забравим и за вкусната шунка, която осигурява необходимите протеини, за да започнем деня си с голямо количество енергия.
Можете също така да добавите малко мармалад, ако желаете. С него и сока от ананас ще имате идеалното количество енергия за деня.
Надяваме се, че с тези рецепти вече имате някакво вдъхновение да промените ежедневната си закуска. И, заради тях, можете да започнете деня си пълноценно, без да се налага да изневерявате на диетата си!
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, Albaladejo-Blázquez N, Laguna-Pérez A, Zaragoza-Martí A. Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(8):1781. Published 2018 Aug 19. doi:10.3390/ijerph15081781
- Ganesan K, Habboush Y, Sultan S. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. Cureus. 2018;10(7):e2947. Published 2018 Jul 9. doi:10.7759/cureus.2947
- Gibney MJ, Barr SI, Bellisle F, et al. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients. 2018;10(5):559. Published 2018 May 1. doi:10.3390/nu10050559
- Fulgoni VL 3rd, Brauchla M, Fleige L, Chu Y. Oatmeal-Containing Breakfast is Associated with Better Diet Quality and Higher Intake of Key Food Groups and Nutrients Compared to Other Breakfasts in Children. Nutrients. 2019;11(5):964. Published 2019 Apr 27. doi:10.3390/nu11050964
- Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review. J Food Sci Technol. 2015;52(2):662–675. doi:10.1007/s13197-013-1072-1
- Wal, J. S. V., Gupta, A., Khosla, P., & Dhurandhar, N. V. (2008). Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.130
- Kyrø C, Tjønneland A. Whole grains and public health. BMJ. 2016;353:i3046. Published 2016 Jun 14. doi:10.1136/bmj.i3046
- Fernandez MA, Marette A. Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties. Adv Nutr. 2017;8(1):155S–164S. Published 2017 Jan 17. doi:10.3945/an.115.011114
- Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):677–688. doi:10.3945/ajcn.112.053116
