Всичко, което трябва да знаете, за да подобрите уменията си за катерене по стена

Катеренето по стена е спорт с висока интензивност, който изисква специални техники за оптимизирането му. Ще ви кажем за някои от най-добрите трикове.

Катеренето по стена, известно още като боулдър, се превърна от хоби в олимпийски спорт. Въпреки че практикуването му не е изключително за големи състезания, тези, които го приемат като тренировка, трябва да се подготвят да демонстрират физически резултати и да намалят риска от инциденти.

Това упражнение е чудесно за вашето здраве и допринася за увеличаване на съпротивителните сили. Тези ефекти обаче са възможни само ако катерачите имат добра техника и се съобразяват с подходящото обучение. Нека да разгледаме по-подробно какво включва това.

Какво представлява катеренето по стена или боулдър?

Боулдър ентусиастите намират в стените за катерене, разположени на открито или на закрито, възможността да тренират с дисциплина по свой вкус, без да е необходимо да прибягват до естествени стени.

Основата на катеренето по стени е изкачването на стени, подготвени с маршрути, които служат като стъпала и се регулират с ключалки на стената. Спортистите се катерят по фиксирани маршрути, известни като „проблеми“, описва USA Climbing.

Тези „проблеми“ са разпределени на стена с височина 4,5 метра; на долната основа на стената за катерене има постелки, които смекчават потенциалните падания. Целта е да контролирате с две ръце последното задържане на върха.

Испанската федерация по планински спортове и катерене уточнява, че има 3 модалности на боулдъринг: блок, трудност и скорост. Комбинацията от тях определя нивото, когато става дума за конкуренция.

Въпреки че това е дейност с висок интензитет, тя включва само 4 до 6 движения. В допълнение към ловкостта са необходими сила, гъвкавост и баланс.

Какво може да повлияе на ефективността на катеренето по стена?

Без умствена и физическа подготовка е трудно катерачите да се отличават. Концентрацията при изкачването е от съществено значение и трябва да се обърне внимание на уменията на краката. Имайте предвид, че краката са тези, които поддържат голяма част от тежестта за катерене, отнемайки енергия от горната част на тялото.

От друга страна, фокусът е ключов за ускоряване на изкачването до върха. Какво означава това? Добре е да изучавате терена с очите си, за да не е непохватно позиционирането. Помага да видите по-надолу, защото разбирате формата и разположението на хватките.

Допълнителен фактор, който отвлича вниманието от състезателното обучение по боулдър, е тренирането върху стени от смола, чийто дизайн е далеч от това, което наистина представлява скалата.

Ако размерът и конфигурацията на хватките са нереалистични, това се отразява на техниката ви. Този вид стена за катерене е приемлива за забавление, но контрапродуктивна, ако искате да се мерите в игра.

Препоръки за подобряване на техниката на боулдър

Международният журнал за спортно хранене и метаболизъм при упражнения заявява, че основните цели на боулдъринга включват оптимизиране на анаеробния капацитет и развиване на сила.

За да се постигне добра фармма, боулдърът изисква хранителна подкрепа, която влияе върху съотношението мощност-тегло и ограничава натоварването на крайниците.

Статията обсъжда адекватна наличност на въглехидрати и добавки с b-аланин и креатин за максимизиране на анаеробната издръжливост по начин, който поддържа метода на катерене. Ето още няколко съвета.

Овладейте краката си

Изострянето на пръстите на краката при задръжки ви помага да се изкачвате с пъргавина и забавя умората на мускулите в ръцете. По същия начин се стремете към къси крачки и докато усещате баланс, прибягвайте до извиване на пръстите на краката, последвано от областта на големите пръсти.

В процеса дръжте палеца на крака си в полезрението, докато не отблъснете крака или не изправите коляното.

От решаващо значение е да имате подходящи обувки за тази дисциплина, известна като “gatas” или “котешки крака”, направени да бъдат ковки, леки и прилепващи.

Катеренето по стена – репетирайте движението на падащо коляно

Как става това? Поставете единия крак на опорната точка и завъртете коляното си така, че да сочи надолу. Чилийските катерачи твърдят, че lolot или движението с падащо коляно е тактика за поддържане на центъра на тежестта залепен за стената, за да се свали тежестта от ръцете ви.

Вградете коляното си

Wogu Climber детайли, че за вграждане поставяте стъпалото и коляното между 2 скални повърхности; в случай на боулдър, това е еквивалентно на чифт хватки. След това натискате със стъпалото на крака си, в действие, подобно на настъпване на газта на автомобил.

Когато вграждате, отпускате ръцете си и усещате възстановяване, което задвижва изкачването.

Търсете хватка

Когато ударите гладка опора, потърсете сцепление. Важното е да се възползвате от контактната повърхност и да се задвижите, винаги с отпусната пета.

Тренирайте подстъпа

При катеренето стъпалото е техника с кука. Която може да се изпълни по ръбовете на стената, като се възползвате от големи захвати. Начинът да направите това е с тяга и тласък на горната част на крака, сгъване на коляното, като другият крак остава надолу, създавайки куката и разгъвайки това коляно малко повече.

Катеренето по стена – тренирайте петата си

Стратегията за петата се състои в стъпване в голяма кухина, където петата лежи удобно и цялата тежест пада върху нея.

Научете се да използвате ръцете и пръстите си

Доброто използване на ръцете активира мускулатурата, ускорява движенията, забавя умората и намалява до минимум вероятността от нараняване. За всяко движение на едната ръка изпънете противоположната ръка, като по този начин опростите повдигането и използвате повече сила от краката.

Що се отнася до пръстите, най-добре е да използвате отворен хват, защото намалява риска от нараняване. Прилагате го, като сгъвате ъгъла на интерфалангеалните стави, за да хванете хватките.

Подготовка за изпълнение на катерене по стена

Както при другите спортни дисциплини, боулдърът изисква обща загрявка за увеличаване на издръжливостта. Помислете за предварителни тренировки, които включват динамика като следното:

• Катерене в неусложнени зони: започнете с лесни маршрути, които ви позволяват да работите върху баланса си и да следвате интуицията си.
• Обърнете краката си: поставете всеки крак в хватка, обърнати към една и съща страна. Обърнете тялото си, но отведете краката си в посока, обратна на първоначалната. Повторете няколко пъти, като внимавате да не паднете.
• Основни упражнения: Университетът в Палермо обяснява, че основните упражнения са упражнения, включени в силови тренировки, идеални за тонизиране на трудни мускули като бицепсите и трицепсите. Този вид рутина е от полза за катеренето, тъй като насърчава техниката на краката и ръцете, издръжливостта, управлението на енергията и контрола на дишането.

Бонус: терапевтичният ефект от катеренето по стена

Научен експеримент, публикуван от BMC Psychiatry, предлага скално катерене на закрито като възможно лечение на депресия. Експертите са изследвали група катерачи в продължение на 2 месеца, на които е била измерена депресия преди практиката.

В края на тестовата фаза те отбелязват положителни промени в участниците. Което предполага, че boudering може да помогне за лечението на болестта. Необходими са обаче допълнителни изследвания.

В заключение, независимо дали за забавление или за състезателен интерес, катеренето по стена насърчава физическото и емоционалното здраве, така че защо да не опитате?