Упражнения за изграждане на мускулите на краката

Физическите упражнения са един от най-добрите съюзници, когато става въпрос за увеличаване на мускулите на краката. Въпреки това, трябва да бъдат допълнени с добро хранене и здравословни навици на живот.
Упражнения за изграждане на мускулите на краката
Carlos Fabián Avila

Прегледано и одобрено от лекар Carlos Fabián Avila.

Написано от Yamila Papa Pintor

Последна актуализация: 06 декември, 2022

Упражненията за изграждане на мускулите на краката предизвикаха интереса на хиляди хора по света. Въпреки че практикуването им се препоръчва като част от цялостен тренировъчен план, който работи върху всички мускулни групи, мнозина са решили да се съсредоточат основно върху тази част от тялото. И така, какво трябва да знаете за тях?

Е, като начало, както показват някои изследвания, способността за натрупване на мускулна маса се определя до голяма степен от генетиката. Въпреки това е факт, че навици като физическите упражнения могат да допринесат за развитието му, макар и не мигновено.

Ето защо е важно да имате предвид, че въпреки че някои упражнения са полезни за изграждането на по-големи и по-силни мускули, трябва да сте запознати с практикуването им, за да постигнете желаните цели. Освен това, каквато и да е програмата ви, тя трябва да бъде допълнена със здравословна диета.

Как да изградите мускулите на краката си

За да увеличите мускулите на краката си, препоръчително е да потърсите насоки от професионален треньор и диетолог. Треньорът ще може да определи най-добрия тип упражнения според индивидуалните ви нужди. По същия начин диетологът ще може да ви насочи към правилната диета, за да постигнете целта си.

Като цяло, за постигане на добри резултати има няколко ключови стълба, като например следното:

  • Бъдете последователни в тренировките си.
  • Комбинирайте упражнения за издръжливост, сила и кардио такива.
  • Яжте балансирано, включително консумирайте източници на протеини и здравословни мазнини.
  • Спете достатъчно.

В допълнение към тези препоръки е възможно да започнете да включвате в тренировъчната програма поредица от упражнения, които натоварват специално мускулите на краката. И така, откъде да започнем? В следващите редове ще ви разкажем как да ги правите.

1. За укрепване на мускулите на краката – клекове с тежести

Клековете с тежести са задължителни в режима за увеличаване на мускулите на краката. Както е описано подробно в статия, публикувана в Journal of Applied Biomechanics, те укрепват мускулите на долната част на тялото и също така подобряват гъвкавостта.

  • Започнете, като вземете малки дъмбели.
  • Застанете с крака на ширината на бедрата и изправен гръб, вземете дъмбел във всяка ръка.
  • Дръжте ръцете си отстрани на тялото.
  • След това бавно сгънете коленете си и избутайте задните части навън.
  • След 10 секунди се върнете в изходна позиция.
  • Изпълнете минимум 12 повторения от общо три серии.
изградете мускулите на краката
Клековете са най-препоръчителното упражнение за укрепване на краката.

2. Разтягания на краката

Разтяганията на краката обикновено се правят на специална машина във фитнеса. Това е добро упражнение за укрепване на квадрицепсите, които се намират в предната част на краката.

  • Изберете ниско тегло, за да започнете, след това увеличете теглото, докато набирате сила.
  • Седнете на стола. Използвайте тежестите за повдигане и спускане от коляното надолу.
  • Можете да тренирате с един крак или с двата крака едновременно.

3. Бедрено сгъване с един крак

Това упражнение за сила е идеално за тонизиране на краката. Изпълнява се и на специфичен уред във фитнес залата, който може да се регулира в зависимост от придобитото съпротивление.

  • Стоейки с изправен гръб, подпрете ролката на десния прасец. Левият ви крак трябва да е много твърд.
  • Можете да се хванете за опора за баланс.
  • Повдигнете десния крак, като сгънете коляното си назад (като ритник).
  • Направете 20 повторения и преминете към левия крак.

4. За укрепване на мускулите на краката – легнали бедрени сгъвания

За да изпълните това упражнение за укрепване на мускулите на краката ви е необходим уред с пейка. Можете също да използвате тежести за крака.

  • Започнете с изправени и успоредни на пода крака.
  • След това повдигнете краката си и се опитайте да ги повдигнете, докато петите ви докоснат задните части (или възможно най-близо).
  • Направете 20 повторения.
мускули и бедрено сгъване
Това упражнение е идеално за оформяне и тонизиране на краката.

5. Гоблет клекове за мускулите на краката

Това е малко по-трудна версия на обикновения клек. Нуждаете се от тежест, за да ги изпълнявате.

  • Първо се изправете и разтворете краката си по-широко от ширината на бедрата. Върховете на пръстите на краката ви трябва да са обърнати навън.
  • Хванете тежестта с две ръце на нивото на гърдите (сякаш я прегръщате).
  • Свийте коленете си и спуснете задните части, докато почти докоснат пода.
  • Движението трябва да е енергично и да не спира за повече от 2 секунди на позиция.

6. Напади с дъмбели

Нападите имат предимството да работят няколко мускулни групи едновременно. Ето защо, освен за укрепване на краката, те спомагат и за тонизиране на дупето и корема. В този случай предлагаме да увеличите интензивността им с чифт дъмбели.

  • Първо застанете с изправен гръб и дъмбели отстрани на тялото.
  • Отстъпете назад с десния крак.
  • След това сгънете двете колена, за да спуснете тялото и бедрата. Идеята е да държите задното коляно възможно най-близо до пода.
  • Върнете се в изходна позиция и направете същото с левия крак.

Дисциплината е ключова

Както можете да видите, има редица полезни упражнения за увеличаване на мускулите на краката. Все пак трябва да сте наясно, че резултатите идват с практика и дисциплина. Освен това не можете да пренебрегнете ролята, която играе храненето. Затова винаги е най-добре да потърсите професионален съвет както от треньор, така и от диетолог за най-добри резултати.

Може да ви заинтересува ...
10 CrossFit упражнения за краката и глутеусите
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
10 CrossFit упражнения за краката и глутеусите

Укрепването на долната част на тялото е от съществено значение за физическата издръжливост. Открийте най-добрите CrossFit упражнения



  • Roth SM. Genetic aspects of skeletal muscle strength and mass with relevance to sarcopenia. Bonekey Rep. 2012;1:58. Published 2012 Apr 4. doi:10.1038/bonekey.2012.58
  • Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J. Effects of Loaded Squat Exercise with and without Application of Superimposed EMS on Physical Performance. J Sports Sci Med. 2016;15(1):26–33. Published 2016 Feb 23.
  • Lee TS, Song MY, Kwon YJ. Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. J Phys Ther Sci. 2016;28(12):3407–3410. doi:10.1589/jpts.28.3407
  • Tipton, K. D., & Ferrando, A. A. (2008). Improving muscle mass: Response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays in Biochemistry44, 85–98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
  • Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018;5:135. Published 2018 Sep 28. doi:10.3389/fcvm.2018.00135

Съдържанието на тази публикация е само с информативна цел. По никакъв начин не може да служат за улесняване или заместване на диагнози, лечения или съвети от професионалист. Консултирайте се с доверения си специалист, ако имате съмнения или търсите одобрението му преди да започнете всяка една процедура.