Влезте във форма с тези 9 упражнения за 9 минути сутрин

Изберете някое от тези упражнения и ги комбинирайте в сутрешна тренировка, която трае не повече от 9 или 10 минути. Постепенно ще забележите разликата!

Прегледано и одобрено от педагог по физическо възпитание и диетолог Elisa Morales Lupayante.

Написано от Valeria Sabater

Последна актуализация: 11 август, 2023

Стартирането на деня с тренировка за няколко минути не коства нищо, а може да ви даде много, дори и да не ви се струва така.

Това е прост, а в същото време ефикасен метод да активирате метаболизма си, да изгорите калории и да стимулирате тялото си да посрещне предстоящия ден по възможно най-добър начин.

Упражненията сутрин ще ви помогнат да посрещнете деня си изпълнени с енергия. Освен това ще възпрепятстват появата на напрежение, което понякога се натрупва в мускулите, причинява ви болка и ви кара да се чувствате по-мудни.

В днешната статия искаме да ви предложим нещо, което ще ви бъде от полза. То се състои в 9 лесни упражнения, които може да изпълнявате за 9 минути.

Ако сте последователни в практикуването им, ще получите добри резултати след месец.

1. Вдигане на тежести от легнало положение

Не, няма да вдигате 5-килограмови тежести. Това е лесно упражнение за тренировка на ръцете.

• За целта трябва само да легнете върху подложка, да дишате дълбоко за няколко минути, след което да повдигате и сваляте ръцете си в продължение на 5 минути, държейки малки ръчни тежести.
• Може да правите това упражнение 2 пъти седмично в комбинация с тези, които ще ви представим по-долу.

2. Въже за скачане

Това е лесно и забавно. Ако нямате съседи на долния етаж, които може да обезпокоите, пуснете си музика и скачайте на въже с различни темпове в продължение на няколко минути. Какво чакате още?

Може да започнете с бавни подскоци и постепенно да увеличите скоростта. Не се претоварвайте. Целта на това упражнение е да ви даде енергия сутрин, така че не бива да се изтощавате.

3. Супермен лицеви опори

Това е едно от най-обичайните сутрешни упражнения.

Ще обясним как да го изпълнявате.

• Легнете върху подложка с лице надолу.
• Раздалечете краката си.
• След това с ръце встрани от тялото повдигнете торса (все едно сте супер герой, който иска да полети и чийто ръце са изпънати до тялото).
• Трябва да почувствате обтягането в областта на кръста.
• Направете няколко повторения.

4. Упражнение със стол

Това е едно от най-лесните и най-полезни упражнения, което може да направите. За целта ще ви е необходим твърд стол със здрави крака, който да не се пързаля при изпълнението на това упражнение.

• След като столът е добре поставен, застанете пред него и сложете крака си върху седалката (вижте снимката по-горе).
• След това се приведете напред, докато почувствате опъване в другия крак.
• Направете упражнението и с другия крак. Изключително лесно е.

5. Повдигане на краката

Това е повече от упражнение. То е и релаксираща позиция, която допринася за циркулацията на кръв в краката и помага за добрия старт на деня.

• Просто застанете удобно срещу някаква стена.
• Повдигнете краката си и ги опрете в стената, като оставите ръцете си изпънати встрани.

Тази позиция е подходяща след изпълнението на някакво упражнение: тя ще ви отпусне, ще регулира дишането ви и притока на кръв и дори ще насити с кислород мозъка ви.

Опитайте я!

6. Колело

Сигурни сме, че сте правили това забавно упражнение в детските си години. Изключително лесно е:

• Легнете по гръб на леглото.
• Повдигнете крака.
• Сложете ръце на кръста си за опора и повдигнете още малко тялото си.
• След това имитирайте въртенето на педалите с краката си. Започнете бавно, след което увеличете скоростта.

7. Разтягане на задните бедра

• Седнете на подложка.
• Сгънете единия си крак, така че петата му да докосва бедрото на другия крак.
• Наведете се, като се опитвате да поддържате кръста си изправен.
• Докоснете върха на изпънатия крак, както е показано на снимката по-горе.
• Задръжте в тази позиция 30 секунди, починете и повторете упражнението с другия крак.

Може да комбинирате това упражнение с останалите от тази статия.

8. Упражнения с обръч за няколко минути

Имате ли обръч? Ако нямате, може да си закупите такъв от всеки спортен магазин – не струва скъпо, а може да се използва при редица упражнения.

С него ще започвате деня си по много забавен начин. Упражнението се състои в движения в талията, при които въртите обръча, без да го оставяте да падне.

Пуснете си музика и се опитайте да го задържите за 5 или 6 минути. След това може да изпълните някое от другите упражнения, които ви представихме тук.

9. Разтягане на гърба

Това упражнение е терапевтичен начин да започнете деня си подобаващо. Не изисква много, няма да ви натовари и ще ви помогне да облекчите евентуалното напрежение от недостатъчната почивка.

• Просто застанете като на четири крака и извийте гърба си за няколко секунди.
• След това направете противоположното движение, както е изобразено на снимката, тоест отпуснете корема си надолу, стягайки гръбнака в обратна посока.

Изберете някое от тези 9 упражнения и ги комбинирайте в сутрешна тренировка, която трае не повече от 9 или 10 минути. 

Постепенно ще забележите положителните резултати!