5 упражнения за повдигане и стягане на задните части
Задните части могат да станат силни, стегнати и оформени, ако работите върху серия от упражнения, като се фокусирате върху работата на тези мускули.
Има и други начини да им придадете вида, който искате, но е доказано, че физическата активност е най-ефективна.
Проблемът е, че мнозина очакват да видят резултатите в рамките на няколко дни и когато това не се случва, бързо се отказват или прибягват до други средства.
Запомнете: резултатите отнемат време и е необходимо постоянство, за да видите забележими разлики.
За щастие не винаги трябва да ходите във фитнес залата, за да работите ефективно върху мускулите в тази част на тялото. Всъщност има много упражнения, които може да правите удобно у дома, за да се радвате на идеални задни части, без да харчите твърде много пари.
И вие ли сте нетърпеливи да ги изпробвате?
1. Клякания
Кляканията са задължителни при физически упражнения за задните части и бедрата.
Те работят и подсилват седалищните мускули и избягват отпуснатостта.
Начин на изпълнение
- Застанете с краката си на ширината на раменете и сгънете коленете, за да спуснете тялото.
- Смъкнете задните части, сякаш ще седнете, като се уверите, че коленете не излизат пред пръстите на краката.
- Останете в това положение за 4 секунди и след това се върнете в начална позиция.
- Можете да направите упражнението по-трудно с помощта на гири или лост.
- Направете 4 серии от 15 повторения.
2. Повдигане на задните части от поза на колене
Това просто упражнение е предназначено да стегне задните части, да подобри баланса и да увеличи физическата сила.
Начин на изпълнение
- Подпирайте се върху пода с дясното коляно и ръката си, обръщайки торса към същата страна и гледайки към пода.
- Протегнете ръката си и опънете левия крак назад, докато вдигате левия, така че теглото ви да е върху коляното.
- Стойте в тази поза 10 секунди, починете си и повторете упражнението на другата страна.
- Направете 5 повторения на всяка страна.
Прочетете и: Упражнения за оформяне и тонизиране на мускулите
3. Планк с повдигане на краката
Упражнението планк действа върху много важни мускули в тялото.
То е чудесно за долната част на гърба и е идеално за активиране на метаболизма, оформяне на плосък корем и укрепване на седалищните мускули.
Тук го комбинираме с повдигане на краката за още повече ползи за задните части.
Начин на изпълнение
- Застанете с лице надолу върху постелка за йога упражнения и се подпирайте върху ръцете и пръстите на краката.
- Уверете се, че гърбът ви е изправен и че коремните мускули са стегнати.
- След това повдигнете един от краката и задръжте така 10 секунди.
- Починете си и повторете движението с другия крак.
- Направете до 5 повторения от всяка страна.
4. Напади
Това упражнение не само повдига вашите задни части, но и укрепва бедрата и прасците.
Начин на изпълнение
- Застанете прави с крака на ширината на раменете и направете голяма крачка напред с единия крак.
- Уверете се, че огънатото коляно образува ъгъл от 90 градуса с бедро, успоредно на пода.
- Другият крак трябва да се протегне зад вас, а коляното ви почти да докосва пода.
- Запазете равновесие така за 4 секунди и след това се върнете в начална позиция.
- Направете 10 повторения с всеки крак за 3 серии.
- Може да направите това упражнение по-трудно, като държите гири.
Препоръчваме ви да прочетете и: Съвети и упражнения за здрави колене
5. Разтягане на бедрата
Това упражнение е едно от най-добрите за повдигане на задните части и стягане на мускулите.
В началото може да изглежда трудно, но в крайна сметка ще стане по-лесно и ще можете да увеличите повторенията си.
Начин на изпълнение
- Легнете с лице надолу върху пейка с бедрата на ръба и крака, висящи от края.
- Повдигнете и двата крака едновременно, като свивате мускулите на бедрата и задните части.
- Стойте в тази поза няколко секунди и бавно спускайте краката си, като не им позволявате да докосват пода.
- Направете 10 – 15 повторения.
Както можете да видите, наистина е лесно да започнете да тренирате, за да подобрите външния вид на задните части.
Готови ли сте да опитате тези упражнения? Правете ги всеки ден и очаквайте отлични резултати!
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- María, A., Mar, D., Guisado, S., María, I., López, M., & Arbelo, C. G. (2014). Jóvenes y culto al cuerpo: Consecuencias de los ejercícios abdominales clásicos sobre el suelo pélvico. Archivos de Medicina Del Deporte.
- Sierra, M. (1972). Qué es el yoga. Paula.
- López Bárcena, J. J., Ortiz, M. G. G. D. C., & Gutiérrez, M. C. R. (2006). Actividad física en estudiantes universitarios: Prevalencia, características y tendencia. Medicina Interna de Mexico. https://doi.org/10.1191/0969733004ne712oa