5 упражнения за повдигане и стягане на задните части

23.01.2019
Не е нужно да харчите пари за фитнес! Възползвайте се от уюта на дома, бъдете постоянни и ще видите бързо резултатите

Задните части могат да станат силни, стегнати и оформени, ако работите върху серия от упражнения, като се фокусирате върху работата на тези мускули.

Има и други начини да им придадете вида, който искате, но е доказано, че физическата активност е най-ефективна.

Проблемът е, че мнозина очакват да видят резултатите в рамките на няколко дни и когато това не се случва, бързо се отказват или прибягват до други средства.

Запомнете: резултатите отнемат време и е необходимо постоянство, за да видите забележими разлики.

За щастие не винаги трябва да ходите във фитнес залата, за да работите ефективно върху мускулите в тази част на тялото. Всъщност има много упражнения, които може да правите удобно у дома, за да се радвате на идеални задни части, без да харчите твърде много пари.

И вие ли сте нетърпеливи да ги изпробвате?

1. Клякания

клекове за оформяне на задните части

Кляканията са задължителни при физически упражнения за задните части и бедрата.

Те работят и подсилват седалищните мускули и избягват отпуснатостта.

Начин на изпълнение

  • Застанете с краката си на ширината на раменете и сгънете коленете, за да спуснете тялото.
  • Смъкнете задните части, сякаш ще седнете, като се уверите, че коленете не излизат пред пръстите на краката.
  • Останете в това положение за 4 секунди и след това се върнете в начална позиция.
  • Можете да направите упражнението по-трудно с помощта на гири или лост.
  • Направете 4 серии от 15 повторения.

2. Повдигане на задните части от поза на колене

Това просто упражнение е предназначено да стегне задните части, да подобри баланса и да увеличи физическата сила.

Начин на изпълнение

  • Подпирайте се върху пода с дясното коляно и ръката си, обръщайки торса към същата страна и гледайки към пода.
  • Протегнете ръката си и опънете левия крак назад, докато вдигате левия, така че теглото ви да е върху коляното.
  • Стойте в тази поза 10 секунди, починете си и повторете упражнението на другата страна.
  • Направете 5 повторения на всяка страна.

Прочетете и: Упражнения за оформяне и тонизиране на мускулите

3. Планк с повдигане на краката

планк за оформяне на задните части

Упражнението планк действа върху много важни мускули в тялото.

То е чудесно за долната част на гърба и е идеално за активиране на метаболизма, оформяне на плосък корем и укрепване на седалищните мускули.

Тук го комбинираме с повдигане на краката за още повече ползи за задните части.

Начин на изпълнение

  • Застанете с лице надолу върху постелка за йога упражнения и се подпирайте върху ръцете и пръстите на краката.
  • Уверете се, че гърбът ви е изправен и че коремните мускули са стегнати.
  • След това повдигнете един от краката и задръжте така 10 секунди.
  • Починете си и повторете движението с другия крак.
  • Направете до 5 повторения от всяка страна.

4. Напади

Това упражнение не само повдига вашите задни части, но и укрепва бедрата и прасците.

Начин на изпълнение

  • Застанете прави с крака на ширината на раменете и направете голяма крачка напред с единия крак.
  • Уверете се, че огънатото коляно образува ъгъл от 90 градуса с бедро, успоредно на пода.
  • Другият крак трябва да се протегне зад вас, а коляното ви почти да докосва пода.
  • Запазете равновесие така за 4 секунди и след това се върнете в начална позиция.
  • Направете 10 повторения с всеки крак за 3 серии.
  • Може да направите това упражнение по-трудно, като държите гири.

Препоръчваме ви да прочетете и: Съвети и упражнения за здрави колене

5. Разтягане на бедрата

упражнения за бедрата и задните части

Това упражнение е едно от най-добрите за повдигане на задните части и стягане на мускулите.

В началото може да изглежда трудно, но в крайна сметка ще стане по-лесно и ще можете да увеличите повторенията си.

Начин на изпълнение

  • Легнете с лице надолу върху пейка с бедрата на ръба и крака, висящи от края.
  • Повдигнете и двата крака едновременно, като свивате мускулите на бедрата и задните части.
  • Стойте в тази поза няколко секунди и бавно спускайте краката си, като не им позволявате да докосват пода.
  • Направете 10 – 15 повторения.

Както можете да видите, наистина е лесно да започнете да тренирате, за да подобрите външния вид на задните части.

Готови ли сте да опитате тези упражнения? Правете ги всеки ден и очаквайте отлични резултати!

  • Hamstra-Wright, K. L., & Bliven, K. H. (2012). Effective Exercises for Targeting the Gluteus Medius. Journal of Sport Rehabilitation. https://doi.org/10.1123/jsr.21.3.296
  • Stastny, P., Tufano, J. J., Golas, A., & Petr, M. (2016). Strengthening the Gluteus Medius Using Various Bodyweight and Resistance Exercises. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000221
  • Distefano, L. J., Blackburn, J. T., Marshall, S. W., & Padua, D. A. (2009). Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. https://doi.org/10.2519/jospt.2009.2796