16 навика, които подобряват спортните постижения

Има много различни аспекти, включени в спорта: хранене и тренировки, както и това, което се случва в главите ни. Прочетете и ще ви кажем как можете да управлявате тези фактори във ваша полза.
16 навика, които подобряват спортните постижения

Написано от Rafael Victorino Muñoz

Последна актуализация: 25 октомври, 2022

Има много различни навици за подобряване на спортните постижения. Включително обръщане на внимание на аспекти като хранене, тренировки и какво се случва в съзнанието ни.

Най-общо, спортното представяне може да се определи като връзката между използваните средства и получения резултат, като се вземат предвид и предишни резултати. Тоест, ние също трябва да наблюдаваме дали се подобряваме по отношение на това, което правим.

Ето най-добрите 16 навика, които ще ви накарат да напреднете в любимия си спорт.

1. Пълноценно хранене за подобряване на спортните постижения

За всички хора поддържането на балансирана диета е синоним на здраве. По-специално, има храни, които са от съществено значение за включване в диетата на спортистите, тъй като те ги снабдяват с необходимите хранителни вещества за подобряване на спортните им постижения.

Сред тях трябва да споменем следното:

  • Протеини: основно риба, пиле и пуйка. Червеното месо трябва да се консумира в по-малка степен. Други източници на протеини, които трябва да имате предвид, са яйцата, млечните продукти и бобовите растения.
  • Храни, богати на антиоксиданти: зеленчуци и плодове.
  • Въглехидрати: те са първокласен източник на енергия.

2. Адаптирано хранене за подобряване на спортните постижения

Тъй като нивото на физически нужди на спортист с висока производителност е по-високо, неговата или нейната диета често трябва да се адаптира към вида дейност и разхода на калории. Според изследвания, общият прием на протеини за един спортист трябва да възлиза на 10-15% от общия прием на хранителни вещества; въпреки че трябва да се изчислява на килограм телесно тегло и според дисциплината.

От друга страна, по отношение на приема на въглехидрати е необходимо да се консумират и храни като хляб, тестени изделия, ориз и картофи. Това ще позволи поддържане на нивата на гликоген, което е начинът, по който се съхранява глюкозата.

За бегач на дълги разстояния или колоездач, който трябва да се състезава с часове, приемът на въглехидрати трябва да бъде по-висок, отколкото за бейзболен играч.

Колоездач

3. Време за хранене

Времето за хранене трябва да бъде съобразено с тренировките или състезанията, така че храносмилането да не пречи на тренировките. Това би се случило, ако в навечерието на състезание имаме обилно хранене с високо съдържание на мазнини и протеини. По-добре е да прибягвате до храни, които са лесни за смилане.

От друга страна, по време на дълги състезания някои спортисти често консумират храни като банани или сушени плодове, както и други източници на въглехидрати. Това ще зависи от толерантността, разбира се.

Също така, след тежка тренировка или самото състезание, трябва да се направи попълване на гликогена с храни с високо съдържание на бързо усвоими въглехидрати. Препоръчват се и лесно смилаеми протеини.

4. Поддържане на правилното тегло

Това може да изглежда странно, ако говорим за спортисти. Въпреки това, те могат да бъдат склонни към наддаване на тегло, дори ако са силно състезателни натури. Случаят, който винаги се помни, е този с бразилския футболист Роналдо, чието наднормено тегло се отрази на коленете.

Следователно, човек трябва да се старае да поддържа правилното тегло, според дисциплината си. Един щангист понякога трябва да натрупа маса, особено за състезание. От друга страна, при бегач на дълги разстояния излишните килограми ще намалят представянето му в маратона.

5. Достатъчна хидратация за подобряване на спортните постижения

Ако говорим за навици, които повишават спортните постижения, не трябва да забравяме този важен аспект. Дехидратацията се отразява на ефективността и дори увеличава риска от нараняване.

В тази връзка винаги ни казват, че трябва да се хидратираме добре преди, по време и след тренировка. Това означава да пиете достатъчно вода, както и да възстановявате изгубените чрез потта соли, като натрий и калий.

По-специално, трябва да обърнем внимание на хидратацията, когато тренираме на открито и температурите са високи. Не чакайте, докато почувствате жажда.

По отношение на количествата се смята, че трябва да пиете поне половин литър вода на час упражнения. Но това варира в зависимост от дейността: един бейзболист не губи същото като тенисиста.

6. Никога не прекалявайте с тренировките

Тренировките винаги са ключът към успеха в спорта. Но прекаляването няма да доведе до повишена производителност, а точно обратното.

Има  ситуации, които се случват в тялото, когато прекалите с тренировките:

  • Мускулни крампи
  • По-високо ниво на изтощение
  • Настъпват хормонални промени
  • Увеличава се възможността от наранявания
  • Имунният отговор на организма е засегнат

7. Почивка и възстановяване

Между всяко упражнение винаги трябва да правим съответната пауза. Не трябва да претоварваме мускулите.

По същия начин, ако има почивен ден в плана за активност, трябва да дадем време на тялото. Не забравяйте, че почивката е част от тренировката.

Това включва добър нощен сън. За един спортист, който има голям разход на физическа енергия, правилната хигиена на съня е един от най-важните навици, които повишават спортните постижения.

8. Обърнете внимание на тялото си за подобряване на спортните постижения

Когато нещо не работи добре и изпитвате силна умора, тялото ви показва признаци, на които да обърнете внимание. Те включват следното:

  • Замаяност
  • Главоболие
  • Нарушения на съня
  • Липса на периода
  • Емоционални смущения
  • Мускулна или ставна болка

Когато се сблъскате с тези признаци, трябва да спрете да тренирате и да посетите лекар. По-добре е да загубите няколко дни за възстановяване, отколкото да съсипете спортната си кариера.

9. Постепенно увеличаване: реалистични цели

Когато съставяме тренировъчен план за подобряване на спортните постижения, трябва да имаме предвид постепенния напредък и реалистичните цели, които са в рамките на възможностите ни. Това означава например, че ако сме бягали по 5 километра на ден, не бива изведнъж да ги увеличаваме на 20.

По същия начин, ако нашата средна стойност за това разстояние е 30 минути, за да назовем една цифра, не можем да очакваме да намалим времето наполовина за една нощ. Можем да успеем да го подобрим с няколко минути, след това с още няколко, но постепенно.

10. Работете върху техническите аспекти за подобряване на спортните постижения

Можем да имаме големи природни способности, но трябва да знаем как да ги канализираме. В този смисъл всеки спорт има своите технически аспекти, върху които трябва да работим и да ги подобряваме.

Сред различните примери можем да споменем следното:

  • Балансът на тялото в голфа.
  • Начин на хващане на ракетата в тениса.
  • Начинът на стоене и удари в бокса.
  • Движението на китката и лакътя при стрелба в баскетбол.
Само чрез тренировки и постоянство ще овладеем тялото и техниката.

11. Обърнете внимание на треньора

За да постигнем подобрение в техническата част, трябва да обърнем внимание на тези, които знаят как да го направят най-добре. В този случай говорим за функциите на треньора. Той не само знае какво прави, но може да наблюдава аспекти от нас, които ние не виждаме , когато тренираме или се състезаваме.

12. Дисциплина, последователност и ангажираност

Разбира се, дисциплината и последователността трябва да са част от нашите навици, за да подобрим спортните постижения. Това важи еднакво както за професионални спортисти, така и за любители.

Ако тренираме нередовно, през ден, ако не спазваме това, което е начертано в плана, едва ли ще видим резултата. Следователно нивото на ангажираност към практиката и по-специално към тренировките е важно.

13. Положително мислене и ниво на мотивация

Спортната практика не е свързана само с тялото. Умът също има значение. Всъщност винаги се говори за психологически умения.

Това може да е един от факторите, които обясняват разликата в резултатите между двама спортисти с еднакво ниво на подготовка. Има мотивационен аспект, гладът за триумф, както метафорично се казва.

По време на състезанието може да изпитаме страхове и съмнения. Но трябва да имаме вяра, че сме направили всичко необходимо. Трябва да вярваме, че тренировките ни ще се отплатят.

подобряване на спортните постижения

14. Управление на стреса преди състезание за подобряване на спортните постижения

По отношение на състезанията, един от най-големите врагове може да бъде нивото на толерантност към стреса при спортистите. Неувереност, страх от провал, съмнения? Има много неща, които минават през главата ни и могат да ни накарат да загубим концентрация.

Възможно е дори предната вечер самата тревожност да ни пречи да заспим. Трябва да се научим да управляваме емоциите си. Това е един от основните навици за повишаване на спортните постижения.

15. Оценявайте резултатите и се справяйте с разочарованието

Резултатите не винаги ще са в наша полза. Другият състезател също се е подготвил. И понякога конкуренцията се определя от фактор, в който случайността може да се намеси.

Ние обаче трябва да се учим от всеки опит, да не бъдем победени от разочарование, да анализираме какво се е объркало и най-вече да можем да го преодолеем. Всички падаме по някое време. Важното е да станем и да продължим.

16. Забавление и разсейване

За да предотвратим стреса да ни повлияе твърде много, от време на време е добре да се откъснем малко, да се забавляваме и да се разсейваме. Разбира се, това не трябва да означава пропускане на тренировки или състезания.

По същия начин трябва да се забавлявате умерено, като ограничите консумацията на алкохолни напитки и нездравословна храна и избягвате рискови ситуации. Идеята е да си починем, а не да развалим всичко, което сме изградили.

Формулата на успеха

Балансът на физически, технически, тактически и психологически фактори е различен за всеки спортист. Няма точни или безпогрешни формули за постигане на успех.

Това, което има значение, са полезните навици, които подобряват спортните постижения. Това са инструментите, които са в нашия обсег и с които трябва да знаем как да боравим, за да даваме винаги най-доброто от себе си, в тренировка или състезание.

Може да ви заинтересува ...
Невероятната физическа и психическа трансформация на Карим Бензема
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
Невероятната физическа и психическа трансформация на Карим Бензема

Трансформацията, през която премина Карим Бензема, за да стане нападател и кандидат за Златната топка, се крие в упражненията.



  • Aritz Urdampilleta N, Martínez Sanz J. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. 2012; 16(1): 25-35.
  • Arruza J, Arribas S, Otaegi O, et al. Percepción de competencia, estado de ánimo y tolerancia al estrés en jóvenes deportistas de alto rendimiento. Anales de Psicología. 2011; 27(2): 536–543.
  • Mata-Ordoñez F, Grimaldi-Puyana M, Sánchez-Oliver A. Reposición del glucógeno muscular en la recuperación del deportista. SPORT TK-Revista EuroAmericana de Ciencias del Deporte. 2019; 8(1): 57–66.
  • Molinero O, Salguero A, Márquez S. Estrés-recuperación en deportistas y su relación con los estados de ánimo y las estrategias de afrontamiento. Revista de Psicología del Deporte. 2012; 21(1): 163-170.
  • Olivos C, Cuevas M, Álvarez V, Jorquera C. Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición. Revista Médica Clínica Las Condes. 2012; 23(3): 253-261.
  • Sergeyevich Mishchenko V, Dmitriyevich Monogarov V. Fisiología del deportista: bases científicas de la preparación. Barcelona: Paidotribo, 2001.