5 йога упражнения за отслабване

Йога упражненията са перфектно средство за отслабване и за тонизиране на мускулите. Всъщност те могат да се използват като алтернатива на традиционните тренировки.

Прегледано и одобрено от лекар Carlos Fabián Avila.

Написано от Daniela Echeverri Castro

Последна актуализация: 26 август, 2022

Практичните йога упражнения за отслабване се превърнаха в една от любимите алтернативи за хора, борещи се с наднорменото тегло. Въпреки че е необходимо да се предприемат други мерки за премахване на тези „излишни килограми“, този вид дейности са много полезни.

Всъщност някои ги предпочитат пред традиционните физически тренировки, тъй като позволяват да се изгарят мазнини и да се укрепват мускулите, без да се прибягва до интензивни рутинни упражнения или ползването на допълнителни уреди. Освен това подобряват емоционалното благополучие и помагат за контролиране на тревожността, която води до преяждане.

Най-хубавото е, че йога може да се практикува навсякъде, тъй като обединява поредица от пози, които не изискват много място и са лесни за изпълнение. Още ли не сте я пробвали? Ето няколко интересни опции, за да започнете с тази дисциплина.

Йога за отслабване: ефективен метод ли е това?

На много хора може да им се струва странно да говорят за йога като метод за отслабване. Въпреки това, според проучване, публикувано от Йога в превенцията и терапията, тази дисциплина може да ви помогне да отслабнете по различни причини.

Авторите на изследването обясняват, че йогата насърчава промените в начина на живот, които след това се отразяват в състава на тялото. Например, това включва редовна физическа активност, подобрена диета и повишена чиста маса.

По същия начин, друго проучване, в този случай, публикувано в Indian Journal of Physiology and Pharmacology, показва, че йогата повишава мускулната сила и издръжливост, което също може да допринесе за изпълнението на други рутинни упражнения.

Въпреки това, по отношение на това проучване, трябва да отбележим, че ефектите от йогата за загубата на тегло, които бяха анализирани, са по-малко от първоначално оценените.

И накрая, не можем да пренебрегнем въпроса за почивката. Известно е, че йогата насърчава релаксацията и освобождаването на стреса, което от своя страна оказва влияние върху съня. Скорошно изследване, публикувано в списание Sleep, установи, че загубата на телесни мазнини е по-малка при тези, които въпреки спазването на диета спят по-малко.

Йога упражнения за отслабване

Преди да започнете да тренирате, имайте предвид, че е препоръчително да направите кратка загрявка и няколко леки и прости разтягания. По този начин засилвате кръвообращението в мускулите и, както показва проучване, публикувано от British Journal of Sports Medicine, можете да предотвратите някои наранявания по време на тренировка.

1. Поза камила

Позата камила или Устрасана е пълноценно йога упражнение за отслабване и тонизиране. Препоръчва се за укрепване на мускулите на корема, тъй като работи по специален начин върху тази област от тялото.

• Коленичете на постелката за йога, с изправен гръб. Уверете се, че коленете ви са на ширината на бедрата.
• Застанете на върховете на пръстите на краката си, така че стъпалото ви да е върху постелката.
• Изпънете ръцете си напред и извийте тялото си назад.
• Задръжте позицията за 10 до 15 секунди, като държите корема си свит.
• След това се върнете в изходна позиция, като издишвате бавно.
• Направете 3 до 6 повторения.

2. Йога упражнения за отслабване: Поза кобра

Кобрата е йога асана, която работи върху мускулите на долната част на гърба и корема. Мнозина я препоръчват за стягане на дупето и намаляване на натрупването на мазнини в ханша.

• Легнете с лице надолу върху постелката за йога, опирайте се на корема си с изправени крака.
• Поставете дланите си до гърдите и повдигнете горната част на тялото.
• Наведете се назад, доколкото можете, и погледнете нагоре.
• Задръжте за 10 секунди и се отпуснете.
• Направете 5 до 8 повторения.

3. Поза воин

Позата воин е йога упражнение, което освен всичко друго увеличава капацитета на белите дробове. Чрез практикуването му коремните мускули, краката и задните части работят заедно.

• Застанете на пода в изправено положение и раздалечете краката си.
• Завъртете десния си крак на дясната страна и дръжте левия си крак пред себе си, образувайки ъгъл от 90 градуса.
• Вдигнете ръцете си към тавана и ги изпънете доколкото можете. Стиснете дланите си в молитвена позиция и погледнете нагоре.
• Поемете дълбоко въздух, отпуснете се и повторете дейността от противоположната страна.
• Направете 10 до 12 повторения.

4. Поза клещи

Твърди се, че тази асана е една от най-добрите йога опции за отслабване, особено когато целта е да се борим с мазнините на корема. Изпълнява се много лесно, въпреки че изисква известна степен на физическа издръжливост и гъвкавост.

• Седнете на постелката, с изправен гръб и изправени крака пред вас.
• Издишайте и наведете тялото си напред, опитвайки се да докоснете върховете на пръстите на краката си с ръце.
• Опитайте се да хванете пръстите на краката си и да опрете челото си в върховете на прасците или върху коленете.
• Задръжте  в тази  позицият 10 секунди и си починете.
• Опитайте се да изпълните 8 до 10 повторения.

5. Йога упражнения за отслабване: Поза лък

За да завършите тази проста серия от йога упражнения за отслабване, можете да изберете класическата поза лък. Това е дейност свързана с гъвкавост и концентрация, която ви позволява да стегнете дупето. В допълнение, носи по-голяма стабилност на гръбначния стълб и намалява болката.

• Легнете на постелката по корем и извийте краката си назад.
• Опитайте се да повдигнете краката си отзад, за да оформите арка.
• Повдигнете горната част на тялото и дръжте очите си право напред.
• Опънете ръцете си назад и се опитайте да хванете краката си с ръце.
• Вдишайте и издишайте дълбоко и задръжте поне 10 секунди.
• Починете и направете пет повторения.

Йогата за отслабване ще ви помогне само в съчетание със здравословни навици

Както беше обяснено по-горе, в допълнение към йогата за отслабване, е необходимо да се изпълняват и други упражнения за стимулиране на мускулите по различни начини. Също така е необходимо упражненията да се комбинират със здравословен начин на живот.

Ако се опитвате да отслабнете и все още не тренирате, можете да изберете тези интересни йога пози. Въпреки че в началото са малко досадни за изпълнение, постепенно ще увеличите своята гъвкавост и издръжливост.