Упражнения при тендинит на рамото

Лекото, но редовно разтягане е от ключово значение за облекчаването на болката, причинена от тендинит, както и за възстановяването на подвижността и силата.

Възпалението на сухожилията предизвикват появата на тендинит на рамото.

Професионалните спортисти не са единствените податливи на това нараняване. Всеки човек може да стане жертва на това неприятно и болезнено състояние, известно като тендинит.

В тази статия ще разгледаме няколко упражнения при тендинит на рамото, който е една от най-често срещаните форми на това заболяване.

Какво представлява тендинитът на рамото?

При това състояние възпалението на сухожилията е придружено от микропукнатини, които възпрепятстват движението и ротацията в засегнатата зоната.

Съществуват няколко ключови фактора, които могат да доведат до поява на тендинит:

1. Възрастта

Това състояние се среща най-често при хора на възраст над 40 години. Въпреки това тендинитът става все по-често срещан и сред по-младите на възраст между 25 и 35 години.

2. Движението

Движенията ви също могат да доведат до тендинит. В този случай повдигането на ръката при определени тежки физически или трудови дейности, увеличаващи силата на триенето, както и прекомерното натоварване на нараненото сухожилие могат да доведат до причиняване на микро травма.

3. Съдови фактори

В този случай са засегнати инфраспинатусът и супраспинатусът. И двата мускула имат зони със слаба връзка със сухожилията и са по-податливи на дегенеративни процеси.

Какви са симптомите?

Болката е най-значителният симптом на тендинит на рамото, който се появява предимно:

• През нощта или по време на почивка
• При наличие на натиск
• При извършване на определени движения (особено при повдигане на ръката)
• При разтягане в студено помещение

Важно е да знаете също, че при тендинит на рамото болката може да се появи през нощта (например когато ръката е в състояние на покой) или пък може да продължи през целия ден (и да се увеличи през нощта по време на сън).

Когато тендинитът се намира в мускулите на ротаторния маншон, симптомите могат да бъдат по-особени, като например:

• Болка в страничната част на рамото или в задната част на рамото
• Движение в раменната става до 120 градуса
• Неподвижност при опит за повдигане или завъртане на ръката

Упражнения при тендинит на рамото

Целта на упражненията при тендинит на рамото е да облекчат болката и да увеличат подвижността, така че пациентът да може да извършва обичайните си задачи, без да изпитва болка.

Освен това тези упражнения служат за укрепване на мускулите в раменната област, разтягане на мускулите и осигуряване на безопасно връщане към физическата активност.

Преди да започнете да изпълнявате тези упражнения обаче, трябва задължително да се консултирате със специалист в областта, като например спортен треньор, травматолог или физиотерапевт. По този начин ще бъдете сигурни, че това са подходящите за вас упражнения и че ги изпълнявате правилно.

Извършването на цялостна тренировка с упражнения за раменете ще ви помогне да увеличите постепенно подвижността, постуралния контрол и мускулната сила.

• Трябва да започнете с леки упражнения, които ще ви разгреят и които са бавни и контролирани.
• По време на втория етап можете да използвате тежести.

Упражненията, които могат да ви помогнат да облекчите болката в рамото, са:

1. Базово разтягане

• Застанете прави пред маса или стол, докоснете със здравата си ръка ръба и наклонете масата или стола напред.
• В този момент гърбът ви трябва да бъде успореден на пода, а краката изпънати.
• Оставете ръката с раменната травма да виси свободно като махало и с нея правете малки кръгове като стрелка на часовник. 
• Направете 20 повторения по този начин, след което повторете леко в обратна посока. Колкото повече напредвате, толкова повече увеличавайте диаметъра на кръговете.

2. Разтягане напред

• Застанете прави с изпънат гръбнак и с помощта на засегнатата ръка докоснете другото си рамо. (Например, ако имате тендинит на рамото, дясната ви ръка трябва да пресича торса, докосвайки лявото рамо с длан).
• Със здравата си ръка хванете лакътя на наранената и го избутвайте с леки движения нагоре. Трябва да усетите леко разтягане. Вдигнете ръката колкото се може по-високо, без това да причинява болка.
• Задръжте в горна позиция няколко секунди, отпуснете ръката, след което повторете.

3. Разтягане с опора

За това упражненния може да използвате стена или ръба на врата или прозорец

• Изправете се и придържайте наранената ръка с дланта на здравата.
• След като сте заели позиция наведете тяло напред за да разтегнете. (Ръката ви трябва да се намира зад гърба).
• Задръжте тази поза 10 секунди, отпуснете и повторете още веднъж.

4. Разтягане с опора и надигане

За това упражнение ще ви е нужна стена или прозорец.

• Вдигнете наранената ръка и поставете дланта й на прозореца.
• Натиснете с върха на пръстите си така, че дланта ви да спре да се докосва до повърхността.
• След това, повдигайки пръсти, придвижете рамото си нагоре.

5. Разтягане с ластик

Ако не разполагате с ластик (който можете да закупите от всеки спортен магазин или рехабилитационен център) може да използвате хавлия или парцал.

• Поставете обратната страна на дланта на наранената ръка на гърба си, а другата вдигнете високо над глава.
• Дръжте ластика с двете си ръце.
• Ръката, която е над главата ви трябва леко да дърпа нагоре, а това от своя страна ще кара другата ви ръка да се разтяга в същата посока.

6. Разтягане с въже

За да изпълните това упражнение по правилен начин ще се наложи да завържете въжето за врата или прозорец. Тук също може да използвате ластик.

• Легнете настрана и хванете въжето или ластика с наранената си ръка.
• Движейки я встрани разтегнете всички възможни мускули.
• Движението трябва да се извършва от бицепса, тъй като трицепса следва да бъде плътно към тялото.