Упражнения за укрепване на мускулите на врата

Упражненията за укрепване на мускулите на врата трябва да са леки и никога не трябва да прекалявате с тях, защото така можете да си навредите повече.
Упражнения за укрепване на мускулите на врата
Karla Henríquez

Написано и проверено от лекар Karla Henríquez.

Последна актуализация: 25 август, 2022

Знаете ли, че трябва ежедневно да укрепвате мускулите на врата си, за да избегнете претоварването им и натрупването на напрежение в тази област?

За целта няма по-добро средство от стречинг упражненията и други подобни дейности, повишаващи гъвкавостта  и спомагащи натрупването на мускулна маса.

Вратът е една от частите на тялото, която се натоварва най-много. Дискомфортът в областта на мускулите на врата е една от основните причини за посещение на семейните лекари от пациентите, оплакващи се от неприятни болки.

В тази статия ще ви разкажем как да укрепите мускулите на врата си и как да поддържате тази част от тялото си във форма.

Ползите от укрепването на мускулите на врата

Здравите мускули на врата ще ви помогнат да имате правилна стойка.

Тези мускули не само са свързани с гръбначния стълб, но през тях преминават нервни импулси, които могат да бъдат засегнати от недоброто им състояние.

Спомага поддържането на равновесие

Основните двигателни умения, отговорни за поддържането на равновесието, се нуждаят от подходящите упражнения.

Ако тези мускули са здрави няма да страдате от световъртеж.

Подобрява дишането

Гъвкавостта на мускулите на врата оказва силно влияние върху ефикасността на дишането, особено при спортуване.

Мускулите участват в дишането по време на физическа активност и ако не са в добра форма могат да доведат до травми. А тези травми могат да причинят нещо, с което всички сме се сблъсквали: болка във врата.

Освобождава стреса

Упражненията за укрепване на мускулите на врата улесняват намаляването на натрупващото се в ежедневието ни напрежение.

Практикуването на тези упражнения е страхотен начин за премахване на напрежението във врага и за отпускане на засегнатите мускули .

Как да укрепите мускулите на врата

Трябва да поддържате мускулите на врата във форма.

За целта трябва да правите упражнение за укрепване на мускулния тонус. Практикуването на подходящите упражнения  ще ви предпази от така болезнените схващания на мускулите. 

Следващите упражнения, които ще ви опишем, ще ви помогнат да поддържате мускулите на врата си във форма. Не забравяйте първо да се разгреете:

Упражнение 1: Разтягане напред
укрепване на мускулите на врата

  • Седнете като гледате напред.
  • Поставете ръката си на челото и го притиснете като същевременно оказвате натиск върху ръката си с глава.
  • Повторете упражнението 10 пъти.

Упражнение 2. Странично разтягане

  • Подобно на предходното упражнение поставете ръката си върху слепоочието като се опитвате да оказвате натиск върху ръката си. 
  • Продължете упражнението като навеждате главата си докато ухото ви достигне рамото ви.
  • Повторете упражнението и на другата страна.
  • Направете упражнението 5 пъти.

След като загреете продължете с тези упражнения:

Упражнение 3
упражнения за укрепване на мускулите на врата

  • Наклонете главата си напред, усещайки разтягането на задната част на врата. 
  • Задръжте в тази позиция 5 секунди.
  • Повторете същото като наклоните главата си колкото можете по-назад. Задръжте в тази позиция 5 секунди.
  • Починете си 10 секунди.
  • Повторете упражнението 5 пъти.

Искате ли да знаете повече? Прочетете и: 6 упражнения, за да се отървете от напрежението в тялото

Упражнение 4

  • Завъртете главата си все едно гледате рамото си.
  • Бавно върнете главата си в изходна позиция.
  • Погледнете в противоположна посока.
  • Повторете упражнението 10 пъти.

Упражнение 5
болка в мускулите на врата

  • Наклонете бавно главата си напред.
  • Бавно я завъртете наляво, като правите кръгообразни движения с главата си назад и надясно. Върнете се в изходна позиция.
  • Починете си 5 секунди.
  • Направете упражнението и на другата страна.
  • Повторете упражнението по 5 пъти на всяка страна.

Упражнение 6

  • Без да движите главата си повдигнете рамене все едно искате да докоснете ушите си.
  • Задръжте в тази позиция 5 секунди.
  • След това смъкнете раменете си колкото можете повече.
  • Задръжте в тази позиция 5 секунди.
  • Повторете упражнението 10 пъти и в двете посоки.

Трябва да подчертаем, че тези упражнения трябва да се правят внимателно и без усилия, за да не се нараните. Резките движения могат да доведат до травми.

Грижата за здравия врат стои в основата на живота без болка.

Неправилната поза, дългото стоене пред компютъра, спането на неудобна възглавница и натрупаният стрес водят до проблемите с мускулите на врата.

  • Дайте си заслужена почивка, освободете съзнанието си от ежедневните тревоги.
  • Опитвайте се да се разхождате всеки ден и да се наслаждавате на тези, дори и кратки, мигове.
  • Запомнете, че можете да използвате различни техники за отпускане като дълбокото дишане например за справяне със стреса.

Всичко, което ви споменахме в комбинация с описаните упражнения ще окаже положително въздействие върху здравето ви.

Първата снимка е предоставена от © wikiHow.com

Може да ви заинтересува ...
Симптоми на цервикалната спондилоза и методи за натурално лечение
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
Симптоми на цервикалната спондилоза и методи за натурално лечение

Цервикалната спондилоза или остеоартрита на врата може да се прояви по различен начин. Това е много често срещано заболяване, свързано с възрастта.



  • Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Gleim, G. W. (1995). Physiology of Sport and Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://doi.org/10.1249/00005768-199505000-00024
  • Suvarnnato T, Puntumetakul R, Uthaikhup S, Boucaut R. Effect of specific deep cervical muscle exercises on functional disability, pain intensity, craniovertebral angle, and neck-muscle strength in chronic mechanical neck pain: a randomized controlled trial. J Pain Res. 2019;12:915–925. Published 2019 Mar 7. doi:10.2147/JPR.S190125
  • Falla, D., Jull, G., Russell, T., Vicenzino, B., & Hodges, P. (2007). Effect of Neck Exercise on Sitting Posture in Patients With Chronic Neck Pain. Physical Therapy. https://doi.org/10.2522/ptj.20060009
  • Johnston, V., Jull, G., Souvlis, T., & Jimmieson, N. L. (2008). Neck movement and muscle activity characteristics in female office workers with neck pain. Spine. https://doi.org/10.1097/BRS.0b013e3181657d0d

Съдържанието на тази публикация е само с информативна цел. По никакъв начин не може да служат за улесняване или заместване на диагнози, лечения или съвети от професионалист. Консултирайте се с доверения си специалист, ако имате съмнения или търсите одобрението му преди да започнете всяка една процедура.