11 упражнения за справяне с болката в раменете

Прекарването на много време пред компютъра, спането в неудобна поза, както и вдигането на тежки неща водят до появата на нещо неприятно –  болката в раменете. Тази болка може да премине към врата или гърба ви.

Освен редуването на горещи компреси с лед за намаляване на възпалението, ви препоръчваме и тези ефикасни упражнения.

Програма за разтягане на раменете

Ежедневното практикуване на упражнения е изключително важно за облекчаване на болката и подобряване на гъвкавостта.

Освен необходимостта от възстановяване и почивка по време на сън и през деня (не трябва да стоите в една и съща позиция в продължение на часове), можете да заздравите мускулите си и да подобрите стойката си с тези упражнения.

Запомнете:

• Трябва да правите упражненията внимателно, след като сте загряли съответните части на тялото си.
• Добре е да правите тези упражнения за разтягане на раменете, за да подобрите кръвообращението там.
• Правилно извършваните движения ще ви предпазят от получаването на травми и ще облекчат болката в раменете.

Прочетете и тази статия: 7 упражнения за укрепване на раменете

Ефикасната програма трябва да се състои от:

1.Загряване

Преди да започнете с упражненията, загрейте тялото си по следния начин:

• Отпуснете ръката си върху облегалката на стол.
• Направете една – две стъпки назад, докато опънете ръката си докрай. Оставете другата ви ръка отпусната в нормално положение.
• Правете кръгообразни или люлеещи движения в продължение на 2 минути.
• Сменете ръцете и повторете движенията.

2.Разтягане на горната част

• Свийте дясната си ръка към лявото рамо.
• С лявата си ръка хванете десния си лакът и го повдигнете колкото можете по-нависоко към лицето си. Задръжте в тази позиция няколко секунди и се върнете в изходно положение.
• Повторете упражнението 5 пъти и разменете ръцете.

3.Странично разтягане

• Това разтягане започва като предното, като упражнявате страничен натиск.
• По този начин ръката ви повдига рамото, като леко се разтяга.
• Правете упражнението по 5 пъти с всяка ръка.

4.Задно разтягане

• За да направите това упражнение трябва да опънете ръката си назад и да докоснете рамката на врата или стената.
• Направете няколко стъпки назад, докато ръката ви е напълно опъната зад тялото ви.
• Притиснете за 5 секунди опората и си починете.
• Направете упражнението 5 пъти и сменете ръцете.

5.Комбинирано разтягане

За това упражнение ви е необходимо ластично въже или разтягащ се плат.

• Дръжте единия край на въжето с дясната си ръка и я поставете зад главата си. Лакътят ви ще се извие.
• Преместете лявата си ръка към ханша и хванете другата част на въжето.
• След като хванете и двата края, опънете горната си ръка към тавана, а долната – към пода.
• Дърпайте въжето по този начин за около 30 секунди, починете си и повторете упражнението 5 пъти.

6.Разтягане в легнало положение

• Легнете върху легло или постелка с опънати крака.
• Хванете дясната си китка с лявата си ръка и повдигайте и спускайте ръцете си.
• След като преминете нивото на лицето си, разтегнете дясната си ръка и опитайте да задържите в тази позиция за няколко секунди.
• Повторете упражнението с лявата ръка.

7.Разтягане „пеперуда“

• Лежейки, поставете ръцете си зад врата. Лактите ви трябва да са изправени нагоре.
• Разтворете ръцете си навън и се опитайте лактите ви да докоснат пода.
• Повторете упражнението 5 пъти.

Програма с упражнения за облекчаване на болката в раменете

След като приключите с разтягането е време да заздравите раменете си. Тези упражнения са перфектни за хора с тендинит или проблеми с ротационно-маншетните мускули. Те са и прекрасен начин за облекчаване на болката в раменете.

1.Вертикални лицеви опори

Тъй като класическите лицеви опори могат да са трудни за изпълнение при изпитване на болка в раменете, това е по-ненатоварващ вариант, които ще ви помогне да оформите и заздравите мускулите си.

• Застанете пред стената, достатъчно далеч, за да поставите дланите си върху нея, без ръцете ви да са свити.
• Наведете тялото си напред и повдигнете краката си. Лактите ви трябва да са свити, а раменете ви да се повдигнат нагоре.
• Задръжте така няколко секунди и се върнете в начална позиция.
• Повторете упражнението 10 пъти.

2.Повдигане на раменете

Това упражнение също се прави от изправено положение пред стената.

• Поставете дланите си върху стената и отстъпете назад, докато опънете  ръцете си напълно.
• Повдигнете леко горната част на ръцете, без да отмествате ръцете си от стената, колкото можете по-високо (целта ви е да повдигнете раменете на височината на ушите).
• Смъквайте ръцете си малко по малко и отново ги повдигайте.
• Повторете упражнението 5 пъти.

3.Упражнение с гирички

Първоначално можете да правите упражнението без тежестите и да ги добавите по-късно, след като заякнете.

• Легнете по корем върху диван, легло или пейка.
• Повдигнете едната си ръка.
• Вземете гиричката и я вдигнете като разтягате ръката си нагоре – надолу.
• Повторете упражнението 10 пъти и след това го направете и с другата ръка.

Упражнението може да се прави и от седнало положение.

• Опънете ръката, с която държите гиричката назад, докато стане успоредна на пода.
• Правете по 10 упражнения с всяка ръка.

Препоръчваме ви и: Упражнения за отслабване и тонизиране на бедрата

4.Упражнение с пръчки

Можете да използвате дръжката на метлата или бастун.

• Изправете се с опънат гръб и леко разкрачени крака, хванете пръчката с ръце в двата края.
• Завъртете ръцете си наляво, после надясно и ги опънете колкото можете повече.
• Можете да правите упражнението и с опънати ръце зад гърба си (като отново държите пръчката).

Друг вариант е да правите кръгове с ръцете си като държите пръчката, повдигайки я над главата си и надолу към корема. Правете упражнението по посока на часовниковата стрелка, след това го повторете в обратна посока.

Друго много ефикасно упражнение за облекчаване на болката в раменете е да повдигнете ръцете си над главата и след това да премествате пръчката отляво – надясно.

Опитайте тези страхотни упражнения и разтягания!