Прекарването на много време пред компютъра, спането в неудобна поза, както и вдигането на тежки неща водят до появата на нещо неприятно – болката в раменете. Тази болка може да премине към врата или гърба ви.
Освен редуването на горещи компреси с лед за намаляване на възпалението, ви препоръчваме и тези ефикасни упражнения.
Програма за разтягане на раменете
Ежедневното практикуване на упражнения е изключително важно за облекчаване на болката и подобряване на гъвкавостта.
Освен необходимостта от възстановяване и почивка по време на сън и през деня (не трябва да стоите в една и съща позиция в продължение на часове), можете да заздравите мускулите си и да подобрите стойката си с тези упражнения.
Запомнете:
Трябва да правите упражненията внимателно, след като сте загряли съответните части на тялото си.
Добре е да правите тези упражнения за разтягане на раменете, за да подобрите кръвообращението там.
Правилно извършваните движения ще ви предпазят от получаването на травми и ще облекчат болката в раменете.
Преди да започнете с упражненията, загрейте тялото си по следния начин:
Отпуснете ръката си върху облегалката на стол.
Направете една – две стъпки назад, докато опънете ръката си докрай. Оставете другата ви ръка отпусната в нормално положение.
Правете кръгообразни или люлеещи движения в продължение на 2 минути.
Сменете ръцете и повторете движенията.
2.Разтягане на горната част
Свийте дясната си ръка към лявото рамо.
С лявата си ръка хванете десния си лакъти го повдигнете колкото можете по-нависоко към лицето си. Задръжте в тази позиция няколко секунди и се върнете в изходно положение.
Повторете упражнението 5 пъти и разменете ръцете.
3.Странично разтягане
Това разтягане започва като предното, като упражнявате страничен натиск.
По този начин ръката ви повдига рамото, като леко се разтяга.
Правете упражнението по 5 пъти с всяка ръка.
4.Задно разтягане
За да направите това упражнение трябва да опънете ръката си назад и да докоснете рамката на врата или стената.
Направете няколко стъпки назад, докато ръката ви е напълно опъната зад тялото ви.
Притиснете за 5 секунди опората и си починете.
Направете упражнението 5 пъти и сменете ръцете.
5.Комбинирано разтягане
За това упражнение ви е необходимо ластично въже или разтягащ се плат.
Дръжте единия край на въжето с дясната си ръка и я поставете зад главата си. Лакътят ви ще се извие.
Преместете лявата си ръка към ханша и хванете другата част на въжето.
След като хванете и двата края, опънете горната си ръка към тавана, а долната – към пода.
Дърпайте въжето по този начин за около 30 секунди, починете си и повторете упражнението 5 пъти.
6.Разтягане в легнало положение
Легнете върху легло или постелка с опънати крака.
Хванете дясната си китка с лявата си ръка и повдигайте и спускайте ръцете си.
След като преминете нивото на лицето си, разтегнете дясната си ръка и опитайте да задържите в тази позиция за няколко секунди.
Повторете упражнението с лявата ръка.
7.Разтягане „пеперуда“
Лежейки, поставете ръцете си зад врата. Лактите ви трябва да са изправени нагоре.
Разтворете ръцете си навън и се опитайте лактите ви да докоснат пода.
Повторете упражнението 5 пъти.
Програма с упражнения за облекчаване на болката в раменете
След като приключите с разтягането е време да заздравите раменете си. Тези упражнения са перфектни за хора с тендинит или проблеми с ротационно-маншетните мускули. Те са и прекрасен начин за облекчаване на болката в раменете.
1.Вертикални лицеви опори
Тъй като класическите лицеви опори могат да са трудни за изпълнение при изпитване на болка в раменете, това е по-ненатоварващ вариант, които ще ви помогне да оформите и заздравите мускулите си.
Застанете пред стената, достатъчно далеч, за да поставите дланите си върху нея, без ръцете ви да са свити.
Наведете тялото си напред и повдигнете краката си. Лактите ви трябва да са свити, а раменете ви да се повдигнат нагоре.
Задръжте така няколко секунди и се върнете в начална позиция.
Повторете упражнението 10 пъти.
2.Повдигане на раменете
Това упражнение също се прави от изправено положение пред стената.
Поставете дланите си върху стената и отстъпете назад, докато опънете ръцете си напълно.
Повдигнете леко горната част на ръцете, без да отмествате ръцете си от стената, колкото можете по-високо (целта ви е да повдигнете раменете на височината на ушите).
Смъквайте ръцете си малко по малко и отново ги повдигайте.
Повторете упражнението 5 пъти.
3.Упражнение с гирички
Първоначално можете да правите упражнението без тежестите и да ги добавите по-късно, след като заякнете.
Легнете по корем върху диван, легло или пейка.
Повдигнете едната си ръка.
Вземете гиричката и я вдигнете като разтягате ръката си нагоре – надолу.
Повторете упражнението 10 пъти и след това го направете и с другата ръка.
Упражнението може да се прави и от седнало положение.
Опънете ръката, с която държите гиричката назад, докато стане успоредна на пода.
Можете да използвате дръжката на метлата или бастун.
Изправете се с опънат гръб и леко разкрачени крака, хванете пръчката с ръце в двата края.
Завъртете ръцете си наляво, после надясно и ги опънете колкото можете повече.
Можете да правите упражнението и с опънати ръце зад гърба си (като отново държите пръчката).
Друг вариант е да правите кръгове с ръцете си като държите пръчката, повдигайки я над главата си и надолу към корема. Правете упражнението по посока на часовниковата стрелка, след това го повторете в обратна посока.
Друго много ефикасно упражнение за облекчаване на болката в раменете е да повдигнете ръцете си над главата и след това да премествате пръчката отляво – надясно.
Burkhead, W. Z., & Rockwood, C. A. (1992). Treatment of instability of the shoulder with an exercise program. Journal of Bone and Joint Surgery – Series A. https://doi.org/10.2106/00004623-199274060-00010
Gross, A. R., Paquin, J. P., Dupont, G., Blanchette, S., Lalonde, P., Cristie, T., … Hoving, J. (2016). Exercises for mechanical neck disorders: A Cochrane review update. Manual Therapy. https://doi.org/10.1016/j.math.2016.04.005
Worsley, P., Warner, M., Mottram, S., Gadola, S., Veeger, H. E. J., Hermens, H., … Stokes, M. (2013). Motor control retraining exercises for shoulder impingement: Effects on function, muscle activation, and biomechanics in young adults. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jse.2012.06.010
За да поддържате стройни и хубави бедра, и оформено тяло, трябва да се постараете. Поради тази причина, решихме да ви представим най-добрите упражнения за постигането на тази цел. Ако вашите бедра или седалищни мускули и крака не са чак толкова…
Ако нивото на тромбоцитите ви е ниско, със сигурност ще се разтревожите. И ще започнете да се чудите какво не е наред с вас. Съветваме ви да не изпадате в паника. Тялото ви разпознава кога започва понижаване в нивото на…
Знаете ли, че има лесни и ефикасни маски с хлебна сода против черни точки? Хлебната сода е невероятен продукт за ексфолиране на кожата, който я прави гладка, почиства я от замърсяванията и премахва черните точки. Освен това неутрализира рН нивото…
Ако искате да имате красива кожа без бръчки, трябва да сте сигурни, че консумирате храни, които осигуряват необходимото количество колаген за кожата. Само козметичните продукти не са достатъчни за да поддържате кожата си здрава. Трябва да следвате балансирана диета. В…
Хората, диагностицирани със захарен диабет, трябва изцяло да променят режима си на хранене. Те трябва да контролират нивата на кръвната захар. Но, коя е най-добрата диета за диабетици? Въпреки, че е важно да се променят всички останали навици, диетата играе…
Ако искате да се отървете от мазнините в определена част от вашето тяло, трябва да изберете различни упражнения за да си помогнете, тъй като диетата и спортуването няма да са достатъчни. За да тонизирате краката, изберете нашите рутинни упражнения за…