11 упражнения за справяне с болката в раменете
Прекарването на много време пред компютъра, спането в неудобна поза, както и вдигането на тежки неща водят до появата на нещо неприятно – болката в раменете. Тази болка може да премине към врата или гърба ви.
Освен редуването на горещи компреси с лед за намаляване на възпалението, ви препоръчваме и тези ефикасни упражнения.
Програма за разтягане на раменете
Ежедневното практикуване на упражнения е изключително важно за облекчаване на болката и подобряване на гъвкавостта.
Освен необходимостта от възстановяване и почивка по време на сън и през деня (не трябва да стоите в една и съща позиция в продължение на часове), можете да заздравите мускулите си и да подобрите стойката си с тези упражнения.
Запомнете:
- Трябва да правите упражненията внимателно, след като сте загряли съответните части на тялото си.
- Добре е да правите тези упражнения за разтягане на раменете, за да подобрите кръвообращението там.
- Правилно извършваните движения ще ви предпазят от получаването на травми и ще облекчат болката в раменете.
Прочетете и тази статия: 7 упражнения за укрепване на раменете
Ефикасната програма трябва да се състои от:
1.Загряване
Преди да започнете с упражненията, загрейте тялото си по следния начин:
- Отпуснете ръката си върху облегалката на стол.
- Направете една – две стъпки назад, докато опънете ръката си докрай. Оставете другата ви ръка отпусната в нормално положение.
- Правете кръгообразни или люлеещи движения в продължение на 2 минути.
- Сменете ръцете и повторете движенията.
2.Разтягане на горната част
- Свийте дясната си ръка към лявото рамо.
- С лявата си ръка хванете десния си лакът и го повдигнете колкото можете по-нависоко към лицето си. Задръжте в тази позиция няколко секунди и се върнете в изходно положение.
- Повторете упражнението 5 пъти и разменете ръцете.
3.Странично разтягане
- Това разтягане започва като предното, като упражнявате страничен натиск.
- По този начин ръката ви повдига рамото, като леко се разтяга.
- Правете упражнението по 5 пъти с всяка ръка.
4.Задно разтягане
- За да направите това упражнение трябва да опънете ръката си назад и да докоснете рамката на врата или стената.
- Направете няколко стъпки назад, докато ръката ви е напълно опъната зад тялото ви.
- Притиснете за 5 секунди опората и си починете.
- Направете упражнението 5 пъти и сменете ръцете.
5.Комбинирано разтягане
- Дръжте единия край на въжето с дясната си ръка и я поставете зад главата си. Лакътят ви ще се извие.
- Преместете лявата си ръка към ханша и хванете другата част на въжето.
- След като хванете и двата края, опънете горната си ръка към тавана, а долната – към пода.
- Дърпайте въжето по този начин за около 30 секунди, починете си и повторете упражнението 5 пъти.
6.Разтягане в легнало положение
- Легнете върху легло или постелка с опънати крака.
- Хванете дясната си китка с лявата си ръка и повдигайте и спускайте ръцете си.
- След като преминете нивото на лицето си, разтегнете дясната си ръка и опитайте да задържите в тази позиция за няколко секунди.
- Повторете упражнението с лявата ръка.
7.Разтягане „пеперуда“
- Лежейки, поставете ръцете си зад врата. Лактите ви трябва да са изправени нагоре.
- Разтворете ръцете си навън и се опитайте лактите ви да докоснат пода.
- Повторете упражнението 5 пъти.
Програма с упражнения за облекчаване на болката в раменете
След като приключите с разтягането е време да заздравите раменете си. Тези упражнения са перфектни за хора с тендинит или проблеми с ротационно-маншетните мускули. Те са и прекрасен начин за облекчаване на болката в раменете.
1.Вертикални лицеви опори
Тъй като класическите лицеви опори могат да са трудни за изпълнение при изпитване на болка в раменете, това е по-ненатоварващ вариант, които ще ви помогне да оформите и заздравите мускулите си.
- Застанете пред стената, достатъчно далеч, за да поставите дланите си върху нея, без ръцете ви да са свити.
- Наведете тялото си напред и повдигнете краката си. Лактите ви трябва да са свити, а раменете ви да се повдигнат нагоре.
- Задръжте така няколко секунди и се върнете в начална позиция.
- Повторете упражнението 10 пъти.
2.Повдигане на раменете
Това упражнение също се прави от изправено положение пред стената.
- Поставете дланите си върху стената и отстъпете назад, докато опънете ръцете си напълно.
- Повдигнете леко горната част на ръцете, без да отмествате ръцете си от стената, колкото можете по-високо (целта ви е да повдигнете раменете на височината на ушите).
- Смъквайте ръцете си малко по малко и отново ги повдигайте.
- Повторете упражнението 5 пъти.
3.Упражнение с гирички
- Легнете по корем върху диван, легло или пейка.
- Повдигнете едната си ръка.
- Вземете гиричката и я вдигнете като разтягате ръката си нагоре – надолу.
- Повторете упражнението 10 пъти и след това го направете и с другата ръка.
Упражнението може да се прави и от седнало положение.
- Опънете ръката, с която държите гиричката назад, докато стане успоредна на пода.
- Правете по 10 упражнения с всяка ръка.
Препоръчваме ви и: Упражнения за отслабване и тонизиране на бедрата
4.Упражнение с пръчки
Можете да използвате дръжката на метлата или бастун.
- Изправете се с опънат гръб и леко разкрачени крака, хванете пръчката с ръце в двата края.
- Завъртете ръцете си наляво, после надясно и ги опънете колкото можете повече.
- Можете да правите упражнението и с опънати ръце зад гърба си (като отново държите пръчката).
Друг вариант е да правите кръгове с ръцете си като държите пръчката, повдигайки я над главата си и надолу към корема. Правете упражнението по посока на часовниковата стрелка, след това го повторете в обратна посока.
Друго много ефикасно упражнение за облекчаване на болката в раменете е да повдигнете ръцете си над главата и след това да премествате пръчката отляво – надясно.
Опитайте тези страхотни упражнения и разтягания!
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Burkhead, W. Z., & Rockwood, C. A. (1992). Treatment of instability of the shoulder with an exercise program. Journal of Bone and Joint Surgery – Series A. https://doi.org/10.2106/00004623-199274060-00010
- Gross, A. R., Paquin, J. P., Dupont, G., Blanchette, S., Lalonde, P., Cristie, T., … Hoving, J. (2016). Exercises for mechanical neck disorders: A Cochrane review update. Manual Therapy. https://doi.org/10.1016/j.math.2016.04.005
- Worsley, P., Warner, M., Mottram, S., Gadola, S., Veeger, H. E. J., Hermens, H., … Stokes, M. (2013). Motor control retraining exercises for shoulder impingement: Effects on function, muscle activation, and biomechanics in young adults. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jse.2012.06.010