6 разтягащи упражнения за облекчаване на болките в кръста

· 30.04.2016
Един от първите методи за справяне е да си починете за няколко часа и да избягвате дейности, които включват много движение

Болките в кръста са вид мускулни болки, причинени от вдигане на тежки предмети, повтарящи се движения, стоене в изправено положение дълго време или случайни наранявания.

Този вид болка в кръста е честа и може да продължи от между няколко часа до няколко седмици.

Един от първите методи за справяне с болките в кръста е да си починете за няколко часа и да избягвате дейности, които включват много движение. Въпреки това не се препоръчва да оставате напълно неактивни, тъй като това може да влоши състоянието.

Тези, които страдат от болки в кръста, независимо дали само за няколко часа или дни, трябва да извършват леко натоварваща физическата активност, като ходене из къщата или разтягане.

Днес ще споделим с вас 6 лесни упражнения за разтягане, които трябва да знаете следващия път, когато страдате от болки в кръста.

Разтягане на подколянно сухожилие

raztyagane-768x512

  • За да започнете, легнете с гръб на пода.
  • Свийте лявото коляно на 90° и дръжте бедрата стабилни. Повдигнете десния крак, като се опитате да го държите изправен, колкото е възможно. Дясното бедро не трябва да се повдига от пода и движението трябва да дойде само от бедрото.
  • Опитайте да задържите крака в тази позиция в продължение на 30 секунди, за да усетите разтягането в задната част на десния крак.
  • Сега отпуснете коляното и повторете 3 пъти със същия крак, преди да смените страните.

Разтягане на коляно към гърдите

raztyagane-krak

Легнете с гръб към пода, като държите коленете и краката на земята.

  • Докато единият крак е на пода, повдигнете коляното на другия към гърдите и задръжте в тази позиция в продължение на 15-20 секунди. Опитайте да разтегнете още малко, като обгърнете крака и го издърпате към себе си.
  • Отпуснете се и се върнете в изходно положение. Повторете с другия крак.
  • Направете 2-4 повторения с всеки крак.

Трябва да избягвате това упражнение, ако болките в кръста се увеличават или стигат до краката.

Разтягане на гърба

raztyagane-grub

С това упражнение ще разтегнете паравертебралните мускули, като в същото време стягате корема.

  • Легнете по гръб с протегнати крака.
  • Повдигнете десния крак и свийте коляното на 90°, а след това го доближете до лявата си страна към пода.
  • Задръжте в тази позиция поне 20 секунди, за да усетите разтягането в мускулите на гръбначния стълб и задните части.
  • Дръжте мускулите стегнати, след това повторете с другата страна.
  • Направете 3 повторения за всяка страна.

Разтягане на пириформис

periform

  • Легнете върху мека постелка със свити колене и крака на пода.
  • Вдигнете дясното коляно към гърдите и го издърпайте с лявата ръка към лявото рамо. Задръжте в тази позиция в продължение на 5 секунди. Постепенно увеличете времето до 30 секунди.
  • Повторете упражнението с другия крак.

Разтягане на четириглав мускул

raztyagane-za-dobra-stoika

  • Легнете на лявата страна и захванете отзад десния глезен с дясната ръка.
  • Стегнете задните си части и започнете да дърпате глезена към тях, докато се опитвате да разтегнете крака.
  • Избягвайте разтягане на глезена чак до задните части, тъй като това може да доведе до травма на коляното.
  • Задръжте в тази позиция толкова дълго, колкото е възможно, след това сменете с другата страна.

Цялостно разтягане на гърба

raztyagane-tsyal-grub

  • Докато стоите изправени, протегнете ръцете към маса или друга стабилна мебел и се наведете напред с леко свити колене, така че да можете да стигнете ръба на масата с ръце.
  • Опитайте да задържите ръцете добре протегнати, колкото е възможно, и нивото на главата да е на раменете. Задръжте в тази позиция в продължение на 10 секунди.
  • След това, докато стоите изправени, изпънете лявата ръка напред и вдигнете дясната над главата с огънат лакът, докато движите горната част на тялото наляво, за да разтегнете към другата страна.
  • Опитайте да задържите в тази позиция в продължение на 10 секунди, сменете страните и след това повторете отново.