Рутинни упражнения за хора с високо кръвно налягане

Комбинирана рутина от аеробни упражнения с няколко групи упражнения натоварващи мускулите може да ни помогне да стабилизираме кръвното си налягане. Освен това техниките за релаксация след това ще ни помогнат да изчистим ума си.
Рутинни упражнения за хора с високо кръвно налягане

Написано от Carolina Betancourth

Последна актуализация: 22 октомври, 2022

Знаете ли, че има рутинни упражнения за хора с високо кръвно налягане? Високото кръвно налягане или хипертонията е едно от най-честите сърдечно-съдови заболявания. Това се наблюдава, когато налягането в артериите е прекомерно, което подлага сърцето на повишено натоварване. Според д-р Бакрис причината обикновено не се идентифицира, въпреки че понякога може да възникне в резултат на основно хормонално разстройство или бъбречно заболяване.

От известно време има предупреждения за рисковете от липсата на правилна грижа за себе си, особено след като е поставена диагноза хипертония.

Много здравни организации сега насърчават приемането на по-здравословен начин на живот, тъй като е доказано, че това е най-добрият начин за предотвратяване на това и други заболявания.

По отношение на хипертонията, един от най-препоръчваните здравословни навици е редовното практикуване на ежедневна физическа активност.

Въпреки че преди се смяташе, че физическото усилие може да има отрицателни последици за сърцето, от 1989 г. Световната здравна организация (СЗО) и Международното дружество по хипертония насърчават упражненията като здравословен навик, който е силно препоръчителен за хора със сърдечно-съдови заболявания. В допълнение, те приемат упражненията като нефармакологична мярка за намаляване на стойностите на кръвното налягане.

В действителност, експертите на Spanish Heart Foundation поясняват, че:

Ефективни са програми, които включват дейности като ходене, танци, бягане, плуване и колоездене за 30 до 60 минути на ден и поне три до пет дни в седмицата. Когато се изпълняват правилно, тези упражнения могат да намалят стойностите на кръвното налягане при хора с хипертония до нормалните граници.

Ползите от въпросните рутинни упражнения, когато имате високо кръвно налягане

Рутинни упражнения за хора с високо кръвно налягане
Има много различни здравословни упражнения, които могат да помогнат на хората с високо кръвно налягане.

Хората с високо кръвно налягане или други сърдечно-съдови заболявания не трябва да приемат интензивен и изчерпателен план за упражнения. С режим с умерено натоварване те могат да останат здрави.

Експерти от университета в Сао Пауло споменават процеса на стареене като драстично намаляване на мускулната маса и сила, намалявайки способността за извършване на ежедневни дейности. Те също така препоръчват практикуването на съпротивителни упражнения, тъй като те могат да обърнат уврежданията и да помогнат за поддържане на мускулната маса чрез подобряване на силата и издръжливостта.

Едно от най-забележителните предимства е способността да помагат за изгарянето на калории, особено по време на аеробни дейности. Благодарение на това нивата на холестерола се намаляват и могат да осигурят оптимално състояние на артериите, сърцето и останалата част от кръвоносната система.

Чрез подобряване на притока на кръв има по-голяма оксигенация на тъканите на тялото. В същото време се увеличава капацитета на тялото да елиминира течностите, които се задържат там.

Като цяло, редовното им практикуване води до по-ниска честота на мозъчно-съдови инциденти, инфаркти на миокарда и други състояния и заболявания, които могат да повлияят на качеството на живот на човек или дори да доведат до смърт.

Разбира се, не е излишно да споменем, че редовните упражнения имат положителен ефект и върху намаляването на стреса и безпокойството. Тези емоции влияят върху показанията на кръвното налягане над това, което трябва.

Рутинни упражнения за хора с високо кръвно налягане

Следните упражнения имат положителен ефект при пациенти с високо кръвно налягане. Те могат да помогнат то да се контролира естествено и лесно. Все пак винаги е добра идея да получите предварителна медицинска консултация, тъй като в специални случаи е необходима персонализирана рутина.

Във всеки случай, за по-голяма ефективност, планът се състои от три основни практики:

  • Аеробна активност
  • Натоварване на мускулите
  • Техники за релаксация

Упражнение с велосипед

Рутинни упражнения за хора с високо кръвно налягане
Колоезденето е чудесен вариант за тонизиране и укрепване на мускулите на краката и гърба.

Това физическо упражнение се препоръчва като тренировка за издръжливост. Укрепва сърдечно-съдовата система, активира метаболизма, а също така подобрява имунния отговор.

Освен това е чудесен вариант за тонизиране и укрепване на мускулите на краката и гърба, без да натоварвате ставите.

Какво трябва да правите?

  • Като начало можете да карате 20 до 30 минути. Дали ще бъде статичен или класически велосипед зависи от вас!
  • По принцип се препоръчва да тренирате три пъти седмично, но ако можете да го правите повече дни, още по-добре.

Танцуване – рутинни упражнения за хора с високо кръвно налягане

Танците са едно от най-забавните и ефективни сърдечно-съдови упражнения, които можете да правите. Тъй като включва постоянно движение на цялото тяло, помага за подобряване на кръвообращението и увеличава скоростта на метаболизма за изгаряне на калории.

Редовната му практика може да бъде много ефективна, тъй като понижава холестерола, контролира кръвното налягане и се бори със стреса. Нека цялото ви хореографско творчество излезе наяве – можете да пуснете любимата си музика или да вземате уроци по танци!

Какво трябва да правите?

  • Интересен начин да го превърнете в рутина е като практикувате зумба. Този тип рутинни упражнения обикновено продължават от 30 минути до 1 час.

Разтягане на краката

разтягане на краката
Редовното разтягане на краката помага за премахване на възли от напрежение, които биха могли да възпрепятстват кръвния поток.

Постоянното движение на краката спомага за подобряване на кръвообращението в тази област и предпазва сърцето от претоварване.

Поради способността си да отпуска мускулите, това упражнение за разтягане помага за премахване на възлите на напрежение, които биха могли да възпрепятстват преминаването на кръвта.

Какво трябва да правите?

  • Тялото ви трябва да е изправено, със събрани крака и изпънати ръце пред вас.
  • Наведете тялото си напред в опит да докоснете върховете на пръстите на краката си с пръсти. Задръжте в тази позиция за няколко секунди.

Техники за релаксация

И накрая, след тази проста рутина е добра идея да направите няколко дихателни упражнения със затворени очи. Изпънете крайниците на тялото си и се съсредоточете върху релаксацията и медитацията.

Никога не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, ако имате някакво заболяване или проблем, което ви пречат да извършвате физически дейности.

В заключение, просто си дайте няколко минути, за да се погрижите за тялото си. Тези упражнения ще ви отнемат много малко време и не са прекалено интензивни, така че не пропускайте да ги опитате!

Може да ви заинтересува ...
4 натурални средства за високо кръвно налягане
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
4 натурални средства за високо кръвно налягане

Неконтролираното високо кръвно налягане може да има сериозни последици за здравето ви. Те включват удар, кръвни съсиреци, парализа и дори инфаркти.



  • García Delgado José A., Pérez Coronel Pablo L., Chí Arcia Juan, Martínez Torrez Jacqueline, Pedroso Morales Isis. Efectos terapéuticos del ejercicio físico en la hipertensión arterial. Rev cubana med  [Internet]. 2008  Sep [citado  2018  Oct  25] ;  47( 3 ). Disponible en: http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-75232008000300002&lng=es.
  • Gorostegi-Anduaga I., Labayen I., Pérez-Asenjo J., Illera-Villas M., Maldonado-Martín S.. Efectos de diferentes tipos de ejercicio físico aeróbico con intervención nutricional en la tensión arterial, masa y composición corporal y condición cardiorespiratoria en personas con sobrepeso e hipertensión primaria: estudio preliminar. Rev Andal Med Deporte  [Internet]. 2015  Mar [citado  2018  Oct  25] ;  8( 1 ): 30-30. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1888-75462015000100028&lng=es.  http://dx.doi.org/10.1016/j.ramd.2014.10.025.
  • Moraga Rojas Cristiam. Prescripción de ejercicio en pacientes con hipertensión arterial. Rev. costarric. cardiol  [Internet]. 2008  Dec [cited  2018  Oct  25] ;  10( 1-2 ): 19-23. Available from: http://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1409-41422008000100004&lng=en.
  • Arq. Bras. Cardiol. vol.95 no.1 São Paulo July 2010. Disponible online: https://doi.org/10.1590/S0066-782X2010001100020