3 упражнения за укрепване на флексорите на тазобедрената става

Флексорите на тазобедрената става са мускулите, които приближават коляното до гръдния кош. Най-важните са квадрицепсите и илиопсоаса.
3 упражнения за укрепване на флексорите на тазобедрената става
Michelle Torres

Написано и проверено от физиотерапевт Michelle Torres.

Последна актуализация: 09 август, 2022

Укрепването на флексорите на тазобедрената става може да помогне за намаляване на болката в бедрото и долната част на гърба. Кога обаче трябва да ги правите? Как да ги правите? Първо, трябва да знаем какви са тези мускули и къде се намират.

Флексорите на тазобедрената става са мускулите, които приближават коляното най-близо до гърдите. Най-важните са квадрицепсите и илиопсоаса и те се намират в предната част на бедрото. Други мускули също помагат за сгъването на бедрото, въпреки че това не е основната им функция, като аддукторите и абдукторите на тазобедрената става.

Следователно, укрепването на флексорите на бедрата влияе и на други мускули, като по този начин подобрява здравето на долната част на гръбначния стълб, бедрата и коленете. Ако все още не сте включили тези упражнения в режима си, ви приканваме да откриете ползите от тях и да се научите как да ги правите.

Защо да укрепвате флексорите на бедрата?

  • Така намалява вероятността от нараняване при бегачи, атлети и активни хора. Доказано е, че слабостта на флексора и абдуктора на тазобедрената става увеличава риска от нараняване.
  • Предотвратява появата на дискомфорт в гърба или бедрата. Работата в седнало положение през целия ден води до отслабване на флексорите на бедрата, тъй като не ги използвате в това положение. Това ги отслабва в дългосрочен план, увеличавайки вероятността от болки в долната част на гърба и бедрата.
  • Лекува болки в гърба, тазобедрената става и коляното. При хора с болка в тези стави укрепването на флексорите на тазобедрената става може да намали симптомите.

При някои хора разтягането на тези мускули е временно решение на по-голям проблем. Проблемът зад мускулното напрежение и липсата на гъвкавост е мускулната слабост. Ако целта ви е да намалите болката, опитайте както разтягане, така и укрепване.

Ако случаят е такъв при вас, опитайте една седмица само да разтягате бедрените си флексори и друга седмица само да ги укрепвате. След това сравнете резултатите. Придържайте се към това, което ви носи най-много предимства, или опитайте комбинация от двете.

Човек с болки в тазобедрената става.

Кога да укрепим флексорите на тазобедрената става

  • Ако усетите напрежение или компресия в предната част на бедрото.
  • Когато имате болки в кръста или бедрата, особено ако прекарвате много време в една и съща позиция. Например, ако стоите или седите дълги периоди от време.
  • Ако вече сте правили разтягане на тазобедрената става, за да намалите симптомите и няма голяма промяна. Освен това, ако интензитетът им се е увеличил или се появяват периодично.
  • Ако преди това не сте укрепили сгъвките на тазобедрената става, за да намалите симптомите.

Освен това, ако опитате упражнения за сгъване на тазобедрената става и не усетите никакво подобрение, тогава е най-добре да отидете на физиотерапевт. Той може да ви предложи индивидуално лечение.

Как да укрепим флексорите на тазобедрената става

По принцип трябва да правите движение за сгъване на бедрото с някаква форма на съпротива. Например това съпротивление може да бъде гравитацията, гумени ленти, тежести и т.н. Освен това, тъй като тялото на всеки е различно, използвайте следните насоки:

  • Съсредоточете се върху правилното изпълнение на движението. При някои упражнения долната част на гърба ви трябва да остане извита, а не плоска. Ще обясним как да направите това по-късно.
  • Не е състезание колко повторения можете да направите. Следователно, няма значение дали правите по-малко повторения, отколкото сте мислили, че можете. Целта е вие да ги направите добре.
  • И накрая, упражнението не трябва да ускорява дишането ви. Трябва да дишате нормално през всички повторения.

3 упражнения за флексорите на тазобедрената става

Първо, започнете с 5 бавни повторения. Всяко повторение трябва да продължи 2 до 3 дълбоки вдишвания. Увеличете броя на повторенията само ако следвате трите съвета по-горе.

Освен това е най-добре да правите серия от 5-10 повторения на всеки 2-3 часа, особено ако имате болки в гърба или бедрата. По този начин мускулите остават активни и не им позволяват да отслабнат поради престоя на стол толкова дълго. Ако нямате никаква болка, можете да направите 2-3 серии с броя повторения, който ви е удобно да извършвате.

Две жени спортуват върху постелки за йога.

1. Обикновено сгъване на тазобедрената става

Това упражнение ще ви научи да усвоите правилно движението.

Как да го правите:

  • Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
  • След това поставете ръката си в пролуката между долната част на гърба и пода.
  • Вдишайте, докато приближавате коляното си към гърдите си, без да мачкате ръката си. По този начин ще поддържате извивката на лумбалния дял на гръбначния си стълб.

Ако приближите коляното до гърдите си, лумбалният гръбнак ще се сплеска и това е нормално. Тук правете движението, докато почувствате, че ако отидете малко по-далеч, ще започнете да мачкате ръката си. Това е вашата последна точка.

  • Накрая издишайте, докато се връщате в изходна позиция, без да увеличавате пространството между ръката и земята.

След като овладеете движението, можете да го усложните, като следвате тази прогресия. Също така, трябва да поддържате подходяща форма на извиване на гръбнака постоянно:

  • Започнете с опънати крака вместо свити.
  • След това застанете до стената със стол до вас за подкрепа.
  • След това го направете без стола, но до стената.
  • След това, облегнати на стената, но със стол, който да ви поддържа, ако загубите равновесие.
  • И накрая, без стола.

2. Планк за флексорите на тазобедрената става

Това упражнение не само укрепва бедрата ви, но също така е полезно за работа на корема и цялостната стабилност на тялото. Преди да направите това, уверете се, че можете правилно да издържите планка за поне 20-30 секунди.

За да направите планк за флексорите на тазобедрената става:

  • Първо започнете с позата планк.
  • След това приближете едното коляно към гърдите си, без да сменяте планка.
  • Накрая се върнете в изходна позиция и повторете с другата страна.

Ако това упражнение е твърде трудно за вас, можете да опитате да застанете пред стената, като се подпрете с ръце и тяло в позиция планк. След това можете да го направите на стол. Идеята е, че започвате от вертикално положение и малко по малко се накланяте, докато успеете да го направите хоризонтално.

Жена прави планк върху постелка за йога за укрепване на флексорите.

3. Бръмбар

Подобно на предишното, това упражнение работи върху флексорите на бедрата, коремните мускули и стабилността на тялото ви като цяло. В началото може да е трудно, особено ако нямате опит. Въпреки това малко по малко ще става по-лесно и ще усетите ползите в ежедневния си живот. С това упражнение трябва да опънете гърба си на пода, за да го направите правилно.

Как да го правите:

  • Легнете по гръб със стъпала на пода.
  • Притиснете към пода с долната част на гърба и повдигнете коленете си нагоре, така че да са под ъгъл от 90 градуса.
  • След това задръжте в тази позиция за 2 секунди.

Ако можете да го направите без много усилия (усилието е прекомерно, ако стиснете лицето си), можете да опитате това:

  • Изпънете десния си крак, докато повдигате ръката си от тази страна към лявото коляно.
  • След това бавно се върнете в изходна позиция.
  • Направете същото и с другата страна.

Последни препоръки

Не забравяйте, че тези упражнения имат кумулативен ефект. Тайната е да ги правите често, поне веднъж на ден. С постоянство и търпение ще постигнете желаните резултати.

Може да ви заинтересува ...
Атлетична пубалгия – причини, симптоми и лечение
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
Атлетична пубалгия – причини, симптоми и лечение

Атлетична пубалгия се характеризира със силна болка в слабините, която обикновено засяга спортистите. Научете още по темата..



  • Kak, H. B., Park, S. J., & Park, B. J. (2016). The effect of hip abductor exercise on muscle strength and trunk stability after an injury of the lower extremities. Journal of physical therapy science, 28(3), 932–935. https://doi.org/10.1589/jpts.28.932
  • Andersson, E. A., Nilsson, J., Ma, Z., & Thorstensson, A. (1997). Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. European journal of applied physiology and occupational physiology, 75(2), 115–123. https://doi.org/10.1007/s004210050135
  • Thorborg, K., Bandholm, T., Zebis, M., Andersen, L. L., Jensen, J., & Hölmich, P. (2016). Large strengthening effect of a hip-flexor training programme: a randomized controlled trial. Knee surgery, sports traumatology, arthroscopy : official journal of the ESSKA, 24(7), 2346–2352. https://doi.org/10.1007/s00167-015-3583-y