Ранната вечеря може да спомогне отслабването и да ви предпази от диабет
Знаете ли, че ранната вечеря може да ви предпази от диабет и да спомогне отслабването? Въпреки че някои хора си мислят, че вечерята е основният враг в борбата с излишните килограми, истината е, че много често проблемът не се крие в това с какво се храните, а какво количество храна приемате и по кое време правите това.
В рамките на здравословното хранене, диетолозите препоръчват да се храните четири пъти дневно. Освен това съветват да вечеряте рано или поне да не си лягате веднага след като се нахраните.
Хранене според биологичния ви часовник
Хранителните навици и нивото на физическа активност са директно свързани с теглото и развитието или предпазването от метаболитни заболявания. В допълнение към моделите на хранене, какво влияние оказва времето на хранене и какво казва науката по темата?
От дълго време учените знаят, че човешкото тяло работи в съответствие с биологичния часовник, който регулира циклите на сън и бодърстване в зависимост от часовете на деня. Експертите са установили, че този механизъм не е само един, а много – в различни органи.
Въз основа на това откритие, експертите твърдят, че метаболизмът ни следва определен ритъм. Това означава, че системата от ензими и храносмилателната система са готови да получат храна в определени моменти на деня. Затова моделите на хранене и сън трябва да бъдат базирани на този ритъм.
Ето защо експертите вярват, че ранната вечеря може да спомогне предпазването от диабет и поддържането на оптимално тегло, както и да ви спаси от напълняване.
Прочетете и: 3 идеи за бърза и здравословна вечеря
Ранната вечеря може да спомогне предпазването от диабет и напълняване
Ранната вечеря може да спомогне предпазването от поява на здравословни проблеми като диабет и напълняване, както и да ви спаси от напълняване.
Някои проучвания показват, че хората, които вечерят веднага преди да си легнат са по-предразположени към развитието на метаболитен синдром, като заболяванията споменати по-горе.
В проучване публикувано в Nutrients Magazine бяха сравнени ефектите от хранителен режим с три основни хранения и една закуска. Проучването бе проведено сред млади хора разделени в две групи. Първата група се е хранила през деня, а втората – през нощта. Става ясно, че въпреки идентичният начин на хранене, хората хранили се през нощта показват симптоми на инсулинова резистентност – повишен риск от развитие на диабет.
Проучвания проведени сред студенти също дават сходни резултати. От една страна половината участници са подложени на дневен режим, включващ хранене през деня и възможно най-ранно вечеряне. А другата група участници са се хранили през нощта.
Нивата на кръвната захар на хората в първата група са били в нормални граници. Освен това хормоните лептин и инсулин също са били нормални. Тези два хормона отговарят за метаболизма на мазнини и въглехидрати.Въпросните млади участници изгаряли мазнините по-добре и били изложени на по-малък риск от развитие на диабет.
Точно това имат предвид специалистите по хранене, когато ни съветват да вечеряме рано. Когато е възможно трябва да се храните рано, поне два часа преди лягане.
Препоръчваме ви да прочетете и: Здравословно хранене за здраво сърце
Освен ранната вечеря, не трябва да пропускате и закуската
Не става въпрос за това, че организмът ни не може да усвоява хранителните вещества през нощта. Става въпрос за това, че биологичният ни часовник работи по определен начин. Което означава, че трябва да се храним редовно и да не пропускаме хранене.
В статията “Храненето през нощта като фактор отключващ напълняването“, изследователите откриват, че след първото хранене мишките рестартират дневния си ритъм. Това ги държи във връзка с информацията на биологичния им часовник, която той изпраща през деня.
И обратното – хората, които не закусват, имат забавени цикли на метаболизъм в сравнение с другата група. Освен това те губят вътрешния си синхрон и затова знаците на тялото им в началото на нощта също са нарушени. Наблюдават се нарушения в усвояването на липидите и по-голяма предразположеност към натрупването на мастна тъкан.
Да, ранната вечеря може да спомогне предпазването от диабет
Експертите съветват, че трябва да вечеряме поне два часа преди лягане. Не е никак добре да вечеряте късно.
За да поддържате оптимално теглото си, трябва да уважавате начина, по който работи организмът ви и да спазвате стриктен режим на хранене. По отношение на вечерята, хапвайте поне два часа преди лягане, за да дадете на организма си достатъчно време за смилане на храната.
Залагайте на здравословни храни и обръщайте внимание на индивидуалните си потребности. За да сте сигурни, че няма да объркате нещо, потърсете съвет от диетолог.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Yoshida, J., Eguchi, E., Nagaoka, K., Ito, T., & Ogino, K. (2018). Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: a longitudinal study. BMC Public Health, 18(1), 1366.
- Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 1-10.
- Buijsb, R. M., Bautista, E. N. E., Ángeles-Castellanos, M., & Escobar, C. (2020). La comida por la noche como factor inductor de obesidad. Revista mexicana de trastornos alimentarios, 7(1), 78-83.
- Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Timing of breakfast, lunch, and dinner. Effects on obesity and metabolic risk. Nutrients, 11(11), 2624.
- Jain Gupta, N., & Khare, A. (2020). Disruption in daily eating-fasting and activity-rest cycles in Indian adolescents attending school. Plos one, 15(1), e0227002.