Пет упражнения за укрепване на гръбначния стълб

За да укрепите гръбначния стълб, е важно да се упражнявате редовно. За щастие, има много дейности, които можете да правите в удобството на вашия дом.
Пет упражнения за укрепване на гръбначния стълб

Последна актуализация: 01 януари, 2022

Има няколко ефективни упражнения за укрепване на гръбначния стълб. Въпреки че много хора предпочитат да водят заседнал начин на живот, редовните упражнения укрепват мускулите от тази област и също така намаляват риска от проблеми като дискова херния или ишиас.

От друга страна, те помагат за подобряване на стойката на тялото, фактор, често водещ до болки в кръста. За дълъг период от време, физическите упражнения намаляват риска от хронични заболявания като например артрит.

Искате ли да разберете повече?

По-долу ще научите за тези пет страхотни упражнения за укрепване на гръбначния стълб.

Упражнения за укрепване на гръбначния стълб

Когато правите упражнения за засилване на вашия гръбначен стълб, първо трябва да имате предвид вашите физически умения, възраст и здравословно състояние.  Ако страдате от заболяване или имате конкретно нараняване, най-добре е да се свържете със специалист, за да определите дали трябва да правите тези упражнения.

Ако специалистът ви даде зелена светлина за правенето на упражнения, трябва да знаете, че само ще спечелите от тези упражнения, ако ги правите редовно. Безсмислено е да ги правите няколко пъти в седмицата и след това да се завърнете към заседнал начин на живот. Направете ги част от вашия начин на живот!

1. За укрепване на гръбначния стълб: цялостно разтягане на гърба

За укрепване на гръбначния стълб: жена прави пражнение за разтягане на гърба

Това упражнение помага за разтягане на мускулите на гърба и подпомага релаксацията чрез дишане.

Цялостното разтягане на гърба е лесно упражнение с ниско ниво на натоварване за укрепване на вашия гръбначен стълб и намаляване на рецидива на болки в кръста. Допълва се с кратко дихателно упражнение за по-голяма полза.

Какво трябва да правите

  • Първо, легнете по гръб върху постелка за упражнения.
  • След това, свийте краката към гърдите и приведете двете колена към гръдния кош, с помощта на ръцете.
  • После, вдишайте през носа си и издишайте през устата.
  • Върнете се в начална позиция и направете 15 повторения.

2. За укрепване на гръбначния стълб: наклонена лежанка

За укрепване на гръбначния стълб: наклонена лежанка

Освен, че укрепва вашия гръбначен стълб, това упражнения засилва също и коремните мускули.

Това елементарно упражнение има много интересни предимства. От една страна, укрепва вашата долна част на кръста и намалява физическата болка. От друга страна, засилва вашите мускули и помага за оформяне на вашата талия.

Какво да направите

  • Първо, легнете по гръб върху подложката за упражнения със свити крака.
  • След това, наклонете тялото и колената в ляво и в дясно, като редувате и двете страни.
  • Уверете се, че държите раменете и коленете върху подложката.
  • Докато правите това движение, вдишайте през носа си и издишвайте през устата.
  • Правете между 12 и 15 повторения от всяка страна.

3. Укрепете вашия гръбначен стълб със задно разтягане

Жена прави упражнение за разтягане

Ако го намирате за трудно, можете да използвате лента за разтягане.
Задното разтягане е добро упражнение, когато вашата цел е да укрепите гръбначния стълб. Не само, че помага за укрепване на мускулите, но намалява и напрежението, свързано с долната част на кръста.

Ако искате, можете да използвате лента за разтягане, за да ви е по-лесно. Трябва да я поставите върху крака, който ще вдигате и да придържате с двете ръце.

Какво да правите

  • Първо, легнете по гръб върху постелката за упражнения, със свити крака.
  • После, поемете си въздух през носа и изпънете единия крак.
  • След това, издишайте чрез устата докато повдигате крака, който сте разтегнали преди това. Повдигнете го към тавана, като държите коляното си напълно опънато.
  • Запазете тази стойка за пет минути и бавно се спуснете.
  • Правете от 10 до 12 повторения с всеки крак.

4. Упражнения за горната част от корема

Жена прави коремни преси

Ключови упражнения, като например коремни преси, също са полезни за долната част на вашия кръст.

Предимствата от упражненията за укрепване на вашия гръбначния гръб са това, че те помагат работата на другите мускулни групи. В този случай ви препоръчваме да правите коремни упражнения, които ви позволяват да упражнявате вашия корем и гръбначен стълб едновременно.

Какво да правите

  • Като поддържате основната позиция (лягане с лице върху подложката), поставете ръцете зад главата ви или скръстени над раменете.
  • След това, повдигнете тялото, като гръдния кош и рамената са към колената. Уверете се, че спазвате неутрална позиция.
  • Задръжте за три секунди и се върнете в изходна позиция.
  • Правете от 12 до 15 повторения, съчетани с дихателни упражнения.

5. Контралатерално повдигане на крака и ръце

Млада жена прави упражнения на постелка

За да направите това упражнение коректно и да избегнете наранявания, вашите ръце и крака трябва да бъдат подравнени.
Освен, че укрепва гръбначния стълб, това упражнение е идеално за вашата координация. Можете да го правите като лежите с лице надолу или на ръце и колена. Ако нямате достатъчно сила, добре е да започнете с първия вариант.

Какво да правите

  • Легнете с лице към пода, с напълно опънати крака върху постелката за упражнения и с възглавница под корема.
  • След това, вдигнете противоположни ръка и крак, без да повдигате тялото си от постелката.
  • Задръжте тази позиция от три до пет секунди и се върнете в първоначалната позиция.
  • След това, направете същото упражнение, но с другата ръка и крак.
  • Направете от 12 до 15 повторения.
  • Ако изберете да го правите на ръце и колене, вдигнете ръцете и колената си и повтаряйте. Но се уверете, че вашите вдигнати ръка и крак са подобаващо подравнени с гръбначния ви стълб.

Финални съвети за укрепване на вашия гръбначен стълб

Упражненията за укрепване на вашия гръбначен стълб могат да бъдат много полезни, ако ги правите правилно. Ако имате въпроси във връзка с някое упражнение, свържете се с професионален инструктор. Имайте предвид, че неправилното правене на гореспоменатите упражнения може да има негативни последствия.

От друга страна, ако искате вашия гръбначен стълб да е в добра форма, трябва да прибавите към тези упражнения и други здравословни навици. Освен това се уверете, че прилагате следното във вашия ежедневен режим:

  • Консумирате здравословни храни, богати на омега-3 мастни киселини, антиоксиданти, протеини, витамини и минерали.
  • Поддържате правилна стойка на тялото, когато ходите и когато сте седнали.
  • Правите дихателни упражнения.
  • Справяте се със стреса чрез терапии за релаксиране.
  • Избягвате физическо натоварване, особено ако не сте в добро физическо състояние.
  • Вземате добавки с калций и витамин D след консултация с вашия личен лекар.
  • Наспивате се добре всяка вечер.

Имате ли заболяване на гръбначния стълб? Имате ли остра болка в кръста? Тогава трябва да направите всички тези упражнения. Но, ако вашите симптоми не преминават или се дължат на друго заболяване, тогава трябва да се консултирате с вашия лекар, за да прецени как да се лекувате.

This might interest you...
8 съвета за по-добра стойка на тялото
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
8 съвета за по-добра стойка на тялото

Освен че не прави добро впечатление и провокира болка в гърба или главата, лошата стойка на тялото е способна да предизвика по-сериозни хронични пр...



  • Kumar, T., Kumar, S., Nezamuddin, M., & Sharma, V. P. (2015). Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. https://doi.org/10.3233/BMR-140572
  • Baerga-Varela, L., Abreu Ramos, A. M., & Abréu Ramos, A. M. (2006). Core strengthening exercises for low back pain. Bol Asoc Med P R. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19610550/
  • Caufriez, M., Fernandez, J. C., Fanzel, R., & Snoeck, T. (2006). Effects of a program of constructed training in Hipopressive Gymnastic on the vertebral cervical and dorsolumbar statics. Fisioterapia. https://www.elsevier.es/pt-revista-fisioterapia-146-articulo-efectos-un-programa-entrenamiento-estructurado-13092643
  • Rainville, J., Hartigan, C., Martinez, E., Limke, J., Jouve, C., & Finno, M. (2004). Exercise as a treatment for chronic low back pain. Spine Journal. https://doi.org/10.1016/S1529-9430(03)00174-8
  • van Middelkoop, M., Rubinstein, S. M., Verhagen, A. P., Ostelo, R. W., Koes, B. W., & van Tulder, M. W. (2010). Exercise therapy for chronic nonspecific low-back pain. Best Practice and Research: Clinical Rheumatology. https://doi.org/10.1016/j.berh.2010.01.002
  • Kelly, Gráinne A.; Blake, Catherine; Power, Camillus K.; O’Keeffe, Declan; Fullen, Brona M. 2011. The Association Between Chronic Low Back Pain and Sleep: A Systematic Review. The Clinical Journal of Pain – Volume 27 – Issue 2 – p 169-181
    doi: 10.1097/AJP.0b013e3181f3bdd5
  • Breathing Techniques for Stress Relief. WebMD. https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques#1
  • Kieran Macphail. (2015). C-reactive protein, chronic low back pain and, diet and lifestyle. International Musculoskeletal Medicine, 37:1, 29-32, DOI: 10.1179/1753615415Y.0000000001
  • Khalil TM, Asfour SS, Martinez LM, et al. 1992. Stretching in the rehabilitation of low-back pain patients. Spine. DOI: 10.1097/00007632-199203000-00012.
  • Wong, A. Y., Karppinen, J., & Samartzis, D. (2017). Low back pain in older adults: risk factors, management options and future directions. Scoliosis and spinal disorders, 12, 14. https://doi.org/10.1186/s13013-017-0121-3