Опитайте тези 4-минутни японски упражнения за перфектни коремни мускули
Всички искаме бърза и лесна тренировка за оформяне на перфектни коремни мускули и красива фигура.
За да имате плосък стомах, трябва да се храните здравословно и да бъдете търпеливи и постоянни.
Не е необходимо да посещавате фитнеса или да имате скъпа екипировка, за да правите полезни и ефикасни упражнения за коремни мускули. Колкото и странно да звучи, в действителност ви трябват само четири минути и свободно пространство, където да правите упражненията.
Звучи прекалено добре, за да е истина? Мислите си, че най-новият фитнес гуру се опитва да рекламира супер техниките си? Е, не е така.
Искаме да ви разкажем за техника, разработена от японски изследовател, по-известна като протоколът Табата.
Сигурни сме, че ще ви е интересно и полезно.
Протоколът Табата: кратка, но интензивна физическа тренировка
Изуми Табата е японски учен и известна личност в средите на спортната медицина.
Проучването му през 90-те години на миналия век доказва, че най-добрият начин да отслабнете и оформите мускулите си, е чрез комбинация от аеробни и анаеробни упражнения.
- Той създава специфична система от упражнения, наречена протоколът Табата. Използва се успешно във фитнес залите и дори атлетите, участвали в олимпиади, тренират по този метод, за да постигнат прогрес и резултати.
- В последните няколко години този метод бе напълно забравен. Но Universal Pictures се обръщат с молба към създателя на упражненията да им разреши заснемането на поредица от DVD филми, с които да представят метода на широката публика.
Протоколът Табата стъпва на следните основни идеи:
- Най-вече искаме да запазим сърдечния ритъм постоянен чрез комбинирането на аеробни и анаеробни упражнения.
- Нивото на метаболизъм при анаеробните упражнения кара мускулите да чувстват нужда от повече енергия, която дишането би им осигурило, което означава, че ще изгорите повече мазнини.
- Идеята е да правите тези упражнения с голямо натоварване за кратък период от време. Това означава, че трябва да сте много внимателни, за да не се нараните.
Ако не сте свикнали на упражнения с голямо натоварване, най-добре посетете фитнеса за съвет от професионален треньор .
Но пък не е нужно да посещавате фитнеса, за да правите упражненията от протокола Табата за перфектни коремни мускули. Можете да тренирате у дома, на място, подходящо за физическите ви потребности.
Как да оформите перфектно коремните си мускули с тази японска техника
Всички добри атлети знаят, че кратките упражнения с голямо натоварване подобряват сърдечно-съдовата дейност. Ако покажете постоянство, само след два месеца ще видите значителни резултати.
Не забравяйте: трябва да сте постоянни и никога не преминавайте границите на физическите си възможности . Ако сте прекалено уморени или замаяни, си починете.
За тези лесни упражнения са ви необходими четири минути. Изключително лесно и приятно е.
Нека ви разкажем как да ги правите.
1. Започнете със загрявка
Никога не започвайте тренировка с голямо натоварване, без да сте загряли предварително. Скачайте на място няколко секунди или правете леки разтягания с краката и ханша.
По този начин ще избегнете травми като разтягане на гърба или претоварване на краката.
Прочетете и: 6 упражнения за ефективна борба с целулита
2. Свийте коремните мускули
Скоро ще разберете, че тези упражнения изискват много усилия.
- След загрявката, легнете на пода по гръб и повдигнете краката си на около 90 см.
- Поставете ръцете си под главата и повдигнете тялото си.
- Опитайте да останете в тази позиция 20 секунди.
3. Леки подскоци
Внимавайте много, докато правите това упражнение. То не е подходящо при проблеми с гърба.
- Застанете прави с прибрани колена.
- Клекнете и подскочете.
- Приземете се с разделени ходила и извити крака.
- От тази позиция подскочете отново на място със събрани колена.
- Повтаряйте в продължение на 20 секунди.
4. Лицеви опори със свиване на краката
Класическо, страхотно упражнение: лицевите опори! За да стегнете още повече корема, протоколът Табата ви предлага да правите и следното:
- Докато се навеждате към пода като се подпирате на ръцете си, свийте коляното си към гръдния кош и задръжте в тази позиция 10 секунди.
- Повторете и с другия крак
Препоръчваме и: Избягвайте подуването на корема – не яжте тези 7 храни!
5. За стегнати коремни мускули
Последното упражнение е много лесно.
- Легнете по гръб и поставете ръцете си в страни.
- Свийте тялото и доближете колената си до гърдите.
- Повторете упражнението колкото можете повече пъти в продължение на 20 секунди.
Упражненията са лесни, но изискват бързина и сила.
В идеалния случай, трябва да правите серии от тези упражнения в продължение на четири минути на подходящо място, без да спирате.
Пускайте си музика и правете упражненията всеки ден, като се съобразявате с възможностите на тялото си. След няколко седмици коремните мускули и стомахът ви ще бъдат по-стегнати и тонизирани.
Готови ли сте?
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max). Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Viana, R. B., de Lira, C. A. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., Del Vecchio, F. B., & Gentil, P. (2018). Tabata protocol: A review of its application, variations and outcomes. Clinical Physiology and Functional Imaging. https://doi.org/10.1111/cpf.12513