5 упражнения за разтягане и облекчаване на болката в гърба по естествен начин

Страдате от болка в гърба? Открийте тези 5 лесни, укрепващи здравето упражнения за разтягане, които ще ви помогнат да облекчите по естествен начин болката си.

Прегледано и одобрено от педагог по физическо възпитание и диетолог Elisa Morales Lupayante.

Написано от Daniela Echeverri Castro

Последна актуализация: 25 август, 2022

Болката в гърба е често срещана в днешно време при уседналия начин на живот и постоянното използване на електронни устройства.

Причините за болката в гърба може да са различни, но най-често тя се дължи на неправилната поза в седнало положение или при ходене.

Характеризира се с усещане за стягане или скованост в долната част на гърба, съчетано понякога с изтръпване и затруднено извършване на движения.

Обикновено болката в гърба отминава след малко почивка и прием на болкоуспокояващи, но при много хора това състояние се превръща в хроничен и често появяващ се проблем.

За щастие има много ефикасни начини за справяне с тази болка, включително и такива без прием на лекарства.

Например само с помощта на няколко упражнения за разтягане (стречинг) можете бързо да отпуснете мускулите си и да облекчите болката.

Тъй като мнозина може и да не знаят как да ги правят, ще ви покажем 5 лесни варианта за такива упражнения.

1.Упражнение за разтягане на кифозата в долната част на гърба

Но с малко практикуване състоянието ви постепенно ще се подобри, а мускулите и ставите ви ще станат по-подвижни.

Това упражнение е много подходящо за повишаване на енергията и подобряване на позата ви.

Начин на изпълнение

• Легнете по гръб върху кръгла повърхност (например голяма топка) и внимателно задръжте гърба си на ниво малко по-ниско от това на раменете ви.
• Опрете се добре върху повърхността, вдишайте дълбоко и оставете тялото ви да се отпусне плавно надолу.
• Гръбначният ви стълб ще се извие върху повърхността. Задръжте в тази позиция 5 – 10 секунди.
• Повторете упражнението 8 пъти.

2.Упражнения за разтягане на псоаса и илиакуса

Тези упражнения за разтягане са полезни за укрепване на гърба и подобряване на позата ви и движението на ставите.

Редовното практикуване на тези упражнения подобрява координацията и така укрепва бедрата, като ви предпазва от наранявания и травми.

Начин на изпълнение

• Потърсете повърхност за опора, например маса и два колана.
• Вържете единия си крак с колана за крака на масата и поставете другия колан под стъпалото на другия си крак.
• С помощта на колана издърпайте коляното си към гърдите докато лежите по гръб на масата.
• Разтягайте коляното си малко по малко, докато усетите напрежение, задръжте в това положение три секунди и се върнете в начална позиция .
• Повторете упражнението с другия крак.

3.Упражнение за разтягане с кръстосани крака

Упражнението за разтягане с кръстосани крака е едно от най-натоварващите и ефикасни упражнения за облекчаване на болката в гърба.

Тъй като подобрява гъвкавостта ви, то е идеално за отпускане на раменете, бедрата и други части на тялото ви, които са схванати и напрегнати.

Начин на изпълнение

• Легнете върху постелка за гимнастика, извийте таза си на една страна като същевременно завъртате гръбначния си стълб на другата страна.
• Придвижете горния си крак напред, а другия – назад, със свити колене.
• Опънете двете си ръце настрани, в посоката на разтягане на гръбначния ви стълб и главата.
• Задръжте в тази позиция 10 секунди, след това си починете.
• Направете по 3 серии от упражнението на всяка страна.
• Комбинирайте това упражнение за разтягане с дълбоко дишане.

4.Упражнение за разтягане на крушовидния мускул

Упражнението за разтягане на крушовидния мускул е лесен начин за разтягане на мускулите на гърба и облекчаване на стягането и напрежението.

Начин на изпълнение

• Легнете по гръб върху постелка за упражнения, свийте коленете си и поставете ходилата си върху земята.
• Повдигнете дясното си коляно към гърдите и го задръжте с лявата си ръка. Останете в тази позиция 5 секунди.
• Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак.
• Постепенно увеличавайте времето за задържане до 30 секунди.

5.Упражнения за разтягане на хип флексорите

Разтягането на хип флексорите облекчава болката в гърба и напрежението, особено при неправилна стойка.

Начин на изпълнение

• Коленичете като се опрете на дясното си коляно, и опънете левия си крак назад, така че лявото ви бедро и коляното ви да са под ъгъл от 90 градуса.
• Поставете дясната си ръка върху дясното бедро и го избутайте напред, докато премине пред дясното коляно.
• Дръжте гърдите си изправени и не се навеждайте напред.
• Задръжте в тази позиция 10 секунди, починете си и повторете упражнението на другата страна.

Както виждате не е необходимо да сте професионалист, за да направите тези няколко упражнения за разтягане, когато почувствате болка в гърба.

Направете ги още при първите признаци на болка и ще бъдете приятно изненадани от ефекта.