5 упражнения за разтягане и облекчаване на болката в гърба по естествен начин
Болката в гърба е често срещана в днешно време при уседналия начин на живот и постоянното използване на електронни устройства.
Причините за болката в гърба може да са различни, но най-често тя се дължи на неправилната поза в седнало положение или при ходене.
Характеризира се с усещане за стягане или скованост в долната част на гърба, съчетано понякога с изтръпване и затруднено извършване на движения.
Обикновено болката в гърба отминава след малко почивка и прием на болкоуспокояващи, но при много хора това състояние се превръща в хроничен и често появяващ се проблем.
За щастие има много ефикасни начини за справяне с тази болка, включително и такива без прием на лекарства.
Например само с помощта на няколко упражнения за разтягане (стречинг) можете бързо да отпуснете мускулите си и да облекчите болката.
Тъй като мнозина може и да не знаят как да ги правят, ще ви покажем 5 лесни варианта за такива упражнения.
1.Упражнение за разтягане на кифозата в долната част на гърба
Но с малко практикуване състоянието ви постепенно ще се подобри, а мускулите и ставите ви ще станат по-подвижни.
Това упражнение е много подходящо за повишаване на енергията и подобряване на позата ви.
Начин на изпълнение
- Легнете по гръб върху кръгла повърхност (например голяма топка) и внимателно задръжте гърба си на ниво малко по-ниско от това на раменете ви.
- Опрете се добре върху повърхността, вдишайте дълбоко и оставете тялото ви да се отпусне плавно надолу.
- Гръбначният ви стълб ще се извие върху повърхността. Задръжте в тази позиция 5 – 10 секунди.
- Повторете упражнението 8 пъти.
2.Упражнения за разтягане на псоаса и илиакуса
Тези упражнения за разтягане са полезни за укрепване на гърба и подобряване на позата ви и движението на ставите.
Редовното практикуване на тези упражнения подобрява координацията и така укрепва бедрата, като ви предпазва от наранявания и травми.
Начин на изпълнение
- Потърсете повърхност за опора, например маса и два колана.
- Вържете единия си крак с колана за крака на масата и поставете другия колан под стъпалото на другия си крак.
- С помощта на колана издърпайте коляното си към гърдите докато лежите по гръб на масата.
- Разтягайте коляното си малко по малко, докато усетите напрежение, задръжте в това положение три секунди и се върнете в начална позиция .
- Повторете упражнението с другия крак.
3.Упражнение за разтягане с кръстосани крака
Упражнението за разтягане с кръстосани крака е едно от най-натоварващите и ефикасни упражнения за облекчаване на болката в гърба.
Тъй като подобрява гъвкавостта ви, то е идеално за отпускане на раменете, бедрата и други части на тялото ви, които са схванати и напрегнати.
Начин на изпълнение
- Легнете върху постелка за гимнастика, извийте таза си на една страна като същевременно завъртате гръбначния си стълб на другата страна.
- Придвижете горния си крак напред, а другия – назад, със свити колене.
- Опънете двете си ръце настрани, в посоката на разтягане на гръбначния ви стълб и главата.
- Задръжте в тази позиция 10 секунди, след това си починете.
- Направете по 3 серии от упражнението на всяка страна.
- Комбинирайте това упражнение за разтягане с дълбоко дишане.
4.Упражнение за разтягане на крушовидния мускул
Упражнението за разтягане на крушовидния мускул е лесен начин за разтягане на мускулите на гърба и облекчаване на стягането и напрежението.
Вижте и: Как да третираме болка в гърба
Начин на изпълнение
- Легнете по гръб върху постелка за упражнения, свийте коленете си и поставете ходилата си върху земята.
- Повдигнете дясното си коляно към гърдите и го задръжте с лявата си ръка. Останете в тази позиция 5 секунди.
- Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак.
- Постепенно увеличавайте времето за задържане до 30 секунди.
5.Упражнения за разтягане на хип флексорите
Разтягането на хип флексорите облекчава болката в гърба и напрежението, особено при неправилна стойка.
Начин на изпълнение
- Коленичете като се опрете на дясното си коляно, и опънете левия си крак назад, така че лявото ви бедро и коляното ви да са под ъгъл от 90 градуса.
- Поставете дясната си ръка върху дясното бедро и го избутайте напред, докато премине пред дясното коляно.
- Дръжте гърдите си изправени и не се навеждайте напред.
- Задръжте в тази позиция 10 секунди, починете си и повторете упражнението на другата страна.
Както виждате не е необходимо да сте професионалист, за да направите тези няколко упражнения за разтягане, когато почувствате болка в гърба.
Направете ги още при първите признаци на болка и ще бъдете приятно изненадани от ефекта.
Може да ви заинтересува ...
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Mutua colaboradora con la seguridad social (S/F). El cuidado de la espalda (España). https://www.icv.csic.es/prevencion/Documentos/manuales/Guia_para_el_cuidado_de_la_espalda.pdf
