8 упражнения за укрепване на долната част на гърба

29.04.2018
За да укрепите долната част на гърба си трябва да правите упражнения според възможностите си и да не се претоварвате, защото така може да си навредите.

Воденето на уседнал начин на живот и прекарването на много часове на бюрото може да доведе до появата на болка в долната част на гърба.

В днешната статия искаме да ви опишем няколко упражнения, които можете да използвате за укрепване на долната част на гърба и за избягване на последствията от неправилната стойка и дългите дни в офиса.

Как да укрепите долната част на гърба?

Лумбалната болка (болката в долната част на гърба) е едно от най-често срещаните оплаквания в наши дни.

Тя представлява вид мускулно напрежение появяващо се, когато областта не е добре подготвена (мускулите там не са тренирани и укрепнали).

Освен че трябва да внимавате за стойката си и променящите се позиции на тялото ви през деня, ако стоите седнали дълго време искаме да ви препоръчаме няколко полезни упражнения.

Важно е да ги правите поне три пъти седмично, за да укрепите тази област и за да избягвате травмите в долната част на гърба.

Упражненията са лесни и могат да бъдат правени вкъщи, без да е необходимо да използвате специални уреди.

Опитайте тези упражнения укрепващи долната част на гърба:

Прочетете и: 8 съвета за по-добра стойка на тялото

1.Позата на оратораразтягане в долната част на гърба

Тази поза е добре известна в йогата и се използва за разтягане на целия гръб. За упражнението ще ви трябва постелка или килимче.

  • Седнете на колене и извийте ръцете си зад гърба колкото можете повече.
  • Дръжте главата си изправена и бавно опънете гърба си назад, така че дупето ви да бъде върху петите ви. Стомахът ви трябва да докосва коленете.
  • Задръжте в тази позиция 10 секунди и след това се отпуснете.
  • Повторете упражнението осем пъти.

2.Повдигане на гърба

Още едно упражнение, което ще ви помогне да укрепите долната част на гърба си, освен това е толкова лесно.

  • Легнете по очи върху постелката или леглото с опънати крака. Ръцете ви трябва да са отстрани на тялото.
  • Внимателно извийте гърба и главата си назад, за да “повдигнете” тялото си от постелката. Вратът ви трябва да е в една линия с гръбначния стълб.
  • Задръжте в тази позиция 10 секунди и се върнете в изходно положение.
  • Повторете упражнението 10 пъти.

3.Кръстосана позаболка в долната част на гърба от офис стола

  • Легнете по гръб на удобно място.
  • Опънете краката си и дръжте ръцете си във формата на кръст (в една линия с раменете си).
  • Опирайки гърба си върху пода свийте коленете си надясно докато докоснете постелката.
  • Задръжте в тази позиция 10 секунди и повторете упражнението и на другата страна. Върнете се в изходна позиция.
  • Направете по пет повторения на всяка страна.

4.Колене към гърдите

  • Това упражнение за разтягане на гърба започва като предходното – трябва да легнете по гръб върху постелката.
  • В този случай ще използвате ръцете си, за да изтеглите краката си, така че коленете ви да докоснат гърдите.
  • Окажете лек натиск с ръцете си.
  • Ако можете мръднете таза си встрани, за да масажирате определени зони от долната част на гърба.
  • Задръжте в тази позиция няколко секунди преди да се върнете в изходно положение.
  • Повторете упражнението 10 пъти.

5.Поза сфинкс или змияболка в долната част на гърба

Това упражнение ще ви помогне да разтегнете целия си гръб, включително долната му част.

  • Легнете по корем върху постелката с опънати крака.
  • Поставете дланите си върху пода на ширината на раменете и притискайки ръцете си повдигнете тялото си от пода.
  • Дръжте главата си наведена назад. Задръжте в тази позиция няколко секунди.
  • Отпуснете лактите си, за да си починат.
  • Повторете упражнението 10 пъти.

6.Котешка поза

Тази поза често се използва в часовете по йога, защото разтяга гърба и кръста.

  • Подпрете се върху ръцете и коленете си върху постелката. Дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб
  • Извийте гърба си докато наведете главата си назад.
  • Задръжте в тази позиция няколко секунди преди да се върнете в изходно положение.
  • След това направете обратното движение – извийте гърба си нагоре (тялото ви ще изглежда като мост) и гледайте надолу.
  • Двете движения се броят за едно направено упражнение. Повторете го още девет пъти.

Препоръчваме ви да прочетете и: 8 съвета как да запазите гръбнака си здрав и силен

7.Повдигане на тазаупражнения за долната част на гърба

Въпреки че може да не ви се вярва, но това упражнение укрепва долната част на гърба и коремните мускули.

  • Легнете по гръб върху постелката.
  • Поставете ръцете си от двете страни на тялото с длани върху пода.
  • Свийте коленете си и оставете тежестта на тялото ви да падне върху ходилата.
  • Бавно повдигнете таза си от постелката.
  • Трябва само главата, раменете, ръцете и ходилата ви да докосват пода.
  • Задръжте в тази поза 10 секунди и се отпуснете.
  • Направете 10 повторения на упражнението.

8.Упражнение за долната част на гърба

Някои хора го наричат “позата на супермен”, заради позицията на тялото ви. Въпреки че това упражнение не е много натоварващо, съветваме ви да го оставите за края на тренировката си (когато вече сте разтегнали и отпуснали гърба си).

  • Легнете по корем върху постелката с опънати крака.
  • Дайте ръцете си пред главата (раменете ви трябва да докосват ушите).
  • Внимателно повдигнете ръцете и краката си от пода. Главата ви леко ще се наклони назад при това движение.
  • Задръжте в тази позиция колкото можете повече.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението.
  • Направете общо 10 повторения.
които искали